Akiri Fit kaj Fortan Se Vi Pluras 50
Dum ekzercado devus esti parto de la vivo de ĉiuj, sendepende de aĝo, ni devas certigi, ke la ekzercoj, kiujn ni okupas, taŭgas por nia aĝo kaj ĝenerala sano. Se desegnita taŭge, peza trejnada programo por senjunuloj povas proponi profitojn, kiuj plibonigas la ĝeneralan kvaliton de vivo de persono, inkluzive:
- Pliigita forto en la supra kaj malalta korpo
- Plibonigita juna sano, ekvilibro kaj stabileco
- Meznivela metabola kapableco (inkluzive de glukozo tolero kaj kolesterolo kontrolo)
- Pezo administrado
- Pliigita osta denseco
Antaŭ komencado, ĉiam estas bona ideo havi medicinan kontrolon aŭ demandu vian kuraciston por rajto. Ĉi tio estas precipe vera, se vi ne antaŭe ekzercis aŭ prenis vastan rompon de fizika aktiveco.
Preparadoj por Dumbbells Workout
Dumbbellprogramo estas sufiĉe oportuna (kaj malmultekosta) por hejme dum la tagoj, kiam vi ne povos fari ĝin al la gimnazio. Plejofte, vi ne bezonus pli ol tri malsamajn pezojn por plenkorpa entrenado.
Peza trejnado implikas serion de ekzercoj konataj kiel "ripetoj" kaj "aroj". Ripeto estas unu plenumado de ekzerco, dum aro estas unu grupo de ripetoj. Tipa trejnado implicus tri arojn de 12 ripetoj. En inter aroj, vi ripozus dum unu al du minutoj.
Por ĉiu ekzerco, elektu dumbbellon, kiu estas sufiĉe peza por fari ok al 12 ripetojn (kompetentojn) komforte sed ne tro komforte. Kiam vi alproksimiĝas al la fino de aro, viaj muskoloj komencu sentiĝi lacaj kaj vi eĉ povas batali iom.
Sur la flanka flanko, vi neniam elektu pezan pezon.
Vi povas diri, ke ĝi estas tro peza, se vi devas arki vian dorson aŭ svingi vian korpon por levi la pezon. Ne nur la celaj muskoloj faros malpli laboron, vi povas fini ĵetante vian dorson aŭ kaŭzante damaĝon al viaj artikoj.
Ĉiam faru ekzercon kun kompleta kontrolo, neniam rapidiĝanta aŭ ĵetanta vian korpon ekstere de ĝia neŭtrala alineado. Se io difektas , tiam haltu kaj malaltigu viajn pezojn. Neniam superas vian fizikan kapablon.
Rekomenditaj Dumbbell-Ekzercoj
Estas senfina vario de dumbbell-ekzercoj, kiujn vi povas elekti. Bona funda programo eble inkluzivas la jenajn ok ekzercojn:
- Supre premu por la ŝultroj
- Armu buklo por la biceps ĉe la fronto de la brako
- Triceps etendo por la triceps ĉe la dorso de la brako
- Ŝultro ŝvitas por la femuroj, koksoj, kaj gutoj
- Antaŭa kuŝejo por la femuroj, koksoj kaj gutoj
- Antaŭa supreniro por la ŝultroj kaj reen muskoloj
- Bent-vicaj vicoj por la dorso de la ŝultroj
- Kroĉas por la abdominales
Helpema Konsiletoj
Por certigi vian dumbbellan programon estas bone ronda kaj tuŝas ĉiun muskolon, vi devas aliĝi al la sekvaj gvidlinioj:
- Faru ĉiujn ok ekzercojn almenaŭ dufoje semajne. Faru ion malpli eble malpli utilas. Vi verŝajne vidos malpli rezultojn kaj estu malpli inklinaj por daŭre funkcii.
- Preparu akiri iom da doloro. Kiam unue komenciĝos, vi verŝajne sentos iom da doloro en la muskoloj kaj eble eĉ la artikoj. Ĉi tio estas normala. Plejparto de la doloroj devas subiĝi ene de unu tago aŭ du kaj daŭrigos pli facile kun ĉiu sekvanta kunsido.
- Restu dum almenaŭ tago inter kunsidoj . Unufoje vi komencas konstrui forton kaj staminon, vi povas pliigi de tri ĝis kvar kunsidoj ĉiun semajnon.
- Provu kruc-trejnadon. Vi povas alterni dumbbellprogramon kun marŝa programo por helpi konstrui muskolajn kaj cardiovaskulajn sanojn. Eĉ tiam, vi devus havi almenaŭ unu al du ripozo de la semajno dum la unua semajno. Ne preterpasi .
- Redukti la nombron da aroj prefere ol la nombro da ekzercoj. Se tri aroj de 12 estas tro da por komenci, provu fari du arojn de 12 anstataŭe. Kion vi ne volas fari estas tranĉi la numeron de ekzercoj de ok al ses. Konservu ĉiujn ok ekzercojn krom se kuracas kialo por halti. Se ekzistas, trovi alian ekzercon por anstataŭigi ĝin.
- Portu taŭgan calzado. Ĉi tio estas precipe vera se vi havas kuracan kondiĉon kiel diabeto, havas ebenajn piedojn, aŭ tro-pronontajn.
- Certigu propran hidratadon. Anstataŭigi ajnan akvon perditan per ŝvito kun ĉu akvo aŭ elektrolitoj sportaj trinkaĵoj .
Memoru iom post iom al la entrenado. Unufoje vi establis rutinon, faru kunlaboran penadon plilongigi la tempon kaj intensecon de via laboro kiel vi komencas konstrui forton kaj paciencon.