Kiel Resti Sekura Kiam Vi Trejnas
Ne malfacile imagas, ke vi povas vundi levante pezojn . Peza rezisto estas nepra, precipe se vi provas movi ĝin! Tamen, kompare al aliaj agadoj kaj sportoj, vundaj impostoj estas relative malaltaj. Studo eldonita en la Journal of Strength and Conditioning Research trovis ke futbalo, futbalo kaj vintraj sportoj kaŭzas 10 al 20 fojojn pli da vundoj po 100 horoj da partopreno ol peza trejnado kaj pezigado.
Evitante Lezo
Vi povas eviti lezon per zorgema kaj sciiga aliro al peza trejnado. Via tekniko, aŭ kiel vi plenumas la ekzercon, estas grava por minimumigi la vundon. Do estas juĝoj pri la tipo de ekzerco kaj la ŝarĝo, kiun vi provas levi, plibonigi aŭ premi - precipe rilate al via ekzistanta taŭgeco, forto, osto kaj muskola sano, kaj vundita statuso.
Malgraŭ tio, iuj ekzercoj devas esti pli propraj danĝeraj ol aliaj pro la propra naturo de stabilecaj faktoroj kaj artikoj kaj muskolaj dinamikoj - kaj kio estas danĝera por vi eble ne estu danĝera por iu kun pli da sperto, trejnado aŭ korpaj trajtoj. Ekzemple, altaj homoj kun longaj femursoj povas trovi kvazaŭojn kaj mortigitojn pli malfacilaj ol tiuj kun pli proporciaj supraj kaj malsuperaj korpoj.
Estu konsciaj pri pozicioj, ekzercaj tipoj kaj ŝarĝoj, kiuj faras vin senti, ke vi etendas artojn, ligilojn, muskolojn kaj tendaronojn tro multe pli ol vian naturan rangon.
Alternativaj ekzercoj ofte funkcias la samaj muskoloj. Defii vin mem, sed kun komuna senso.
Ĉiu ekzerco havas gvidliniojn por korekta formo aŭ teknika ekzekuto. Certigu, ke vi plenumas la ĝeneralajn gvidliniojn por bona formo. Vi povas vidi kiel fari multajn bazajn ekzercojn en la ekzerca galerio .
Overuse kaj Strukturaj Lezoj
Malprofundaj vundoj, ofte al tendenoj, estas oftaj en sportistoj kaj pezaj kuruloj, kvankam mallonga limigo de la ekzerco ofte plibonigas la vundon.
Pli gravaj vundoj okazas kiam strukturo rompas aŭ malŝarĝas tra la tempo. Muskoloj kaj ligamentoj ŝiritaj aŭ streĉitaj, tendenoj eltirataj de ostoj kaj kartilago elĉerpitaj kaj rompitaj, kiuj malhelpas protekti la ostojn de frotado kune ĝenerale prezentas pli seriozajn problemojn, por kiuj kutime bezonas medicina traktado.
En unu studo pri profesiaj pezaj peziloj, la esploristoj diris, "vundaj specoj de elitaj pezaj leteroj estas ĉefe foruzitajn vundojn, ne traŭmajn vundojn, kiuj kompromitas komunan integrecon".
La Grandaj Tri Jundaj Lokoj
En pezigado, la plej vunditaj areoj estas la malaltaj dorso, ŝultroj kaj genuoj . La pli malaltaj dorso supre la listo, tamen, kaj tio estas konsekvenca tra multaj sportoj. Ĝi sen dubo signifas homan anatomian malfortecon.
Jen listo de pezaj trejnaj ekzercoj ofte rimarkitaj kiel eble hazardaj. Dum plej multaj ekzercoj povas esti danĝeraj-pezoj estas pezaj, ĉi tiu listo inkluzivas ekzercojn, kiuj eble pli verŝajne kaŭzas vundon eĉ se la taŭga tekniko por ĉi tiu ekzerco sekvas.
La kialo kutime estas, ke la ekzerco movas iun parton de via artiko en kompromitita pozicio, en kiu pli verŝajne okazas lezo. Al la sama tempo, ĝi ne implicas, ke vi ne povas plenumi tiajn ekzercojn sen vundo, ĉio konsiderita.
- Plena skatolo (genuo)
- Gazetara benko (kesto)
- Maŝino de etendo de kruro (genuo)
- Aŭstra vico , mallarĝa kropo (ŝultro)
- Lat Pulldown malantaŭ la kapo (ŝultro)
- Presita militistaro malantaŭ la kapo (ŝultro)
- Kablo vico rondigita reen (malantaŭen)
- Barbell bonan matenon, rondan dorson (reen)
- Stiff-kriza ŝtupo kun rondigita reen (dorso)
- Sata kruro premas kun troa pezo (malalta malantaŭa)
- Sidiĝu per rektaj faltoj prefere ol genuoj klinitaj (malantaŭen malantaŭen)
- Tuŝitaj piedfingroj, rektaj faltoj (pli malantaŭen)
Punktoj de Bona Formo
- Konservu la rektan rektan flankon kliniĝante ĉe la koksoj por ekzercoj kiel kvazaŭoj, mortigoj, bonaj matenoj, fleksaj vicoj kaj kablaj vicoj. La ĉefa punkto estas, ke eĉ se via dorso estas ĉe angulo al la tero kaj apogas sin antaŭen, ĝi estas rekta kaj ne kurbigita ĉe la spino.
- Ne ŝlosi la artikojn eksplike. Ĉi tiu rekomendo ofte estas troigita. Potencaj benzaj gazetantoj bezonas enfermi la kubutojn en konkurenco. Neniu damaĝo fariĝos per rekteco de la kubuto aŭ genuaj artikoj kondiĉe ke vi ne frakasas ilin malfacile sub ŝarĝo.
- Ne lasu la genuojn klini sin intime aŭ ekstere, aŭ la kubutojn fali al la malantaŭo aŭ antaŭen kiam ekzekutas leviĝon aŭ puŝon. Vi deziras maksimuman subtenon kaj malhelpi la artikon de esti kompromitita sub premo.
- Tenu la kapon ankoraŭ pli ebla kaj la kolo sub kontrolo kiam peza trejnado. Estu tre certa, ke vi scias, kion vi faras, se vi malaltigas pezon malantaŭ la kapo sur la cervikan vertebran areon.
- Atentu kun ekzercoj, kiuj lokas la ŝultron, preter gamo da movado aŭ sub ŝarĝo, kiun vi ne sentas komforta. La ŝultro havas la plej kompleksan gamon de movado de iu aro. Vi ne deziras senti doloron en la ŝultro-aro sur etendo, fleksiĝo, forkaptado aŭ rotacio. En puŝaj ekzercoj, kiel benĉaj gazetaroj kaj ŝultroj, tenu la kubutojn kaj superajn brakojn movi multe pli malaltaj ol paralelaj al la planko, kiel vi malpliigas la pezon. Ĉi tio estas bona sekureco por komencantoj.
- Uzu amikon aŭ "rimarkanton" helpanton kiam vi ŝarĝas pezajn pezojn. Kiam en dubo, levu pli pezajn pezojn.
> Fontoj:
> Calhoon G, Fry AC. Leĝaj Tarifoj kaj Profiloj de Elite Konkurencaj Pezaj Lertaj. J Athl Trajno. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativa > sekureco de pezigado kaj peza trejnado. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.