Dum vi pli maljuniĝos, aktiva vivo estas pli grava ol iam ajn. Eĉ kiel la mondo diras al vi, ke ĝi estas tempo por retiriĝi, malstreĉiĝi kaj forpreni ĝin, via korpo estas deziro, ke vi daŭre moviĝu. Kaj kvankam vi povas esti preta retiriĝi de via 9-5, ne plu pendigu viajn marŝuŝuojn . Fakte, se vi vere volas ĝui ĉi tiujn orajn jarojn kaj ricevu pli da kvalito de tempo de ili, via plej bona strategio estas praktiki regule .
En artikolo titolita Aktivaj Senjunuloj Ĝuu Vivo Pli, la Usona Konsilio pri Ekzercaj raportoj: "Kiel vi pli maljuniĝos ... regula ekzerco povas helpi plibonigi energion, subteni vian sendependecon kaj administri simptomojn de malsano aŭ doloro. Ekzerco eĉ povas reverti iujn simptomojn de maljuniĝo. "Wow! Ĉu vi vendis ankoraŭ? Sed atendu, estas pli. Dum preni vian ĉiutagan promenadon restas kadukaj pecoj de ĉi tiu ekzerca kukaĵo, atingante en viaj fortaj trejnistoj estas la parto, kiu vere faros la diferencon en via bonstato. La Centro por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo ("CDC") rekomendas fortan trejnadon por plej multaj pli plenkreskuloj por helpi malpliigi la simptomojn de la sekvantaj kronikaj kondiĉoj:
- Artrito
- Osteoporosis
- Diabeto
- Obesidad
- Malantaŭa doloro
- Depresio
La plej bonaj novaĵoj de ĉiuj estas, ke rikolti la rekompencojn de forta trejnado ne bezonas okupi grandajn laborojn aŭ vojaĝojn al la gimnazio. La plej simplaj, utilaj ekzercoj povas fari ĝuste en via propra hejmo. Tio ne diras diri, ke iri al gimnazio aŭ taŭgeco-centro, ne estas bona ideo.
Fakte, plejpartoj de instaladoj ofertas specialajn klasojn por maljunuloj kune kun sciobla personaro, kiu povas gvidi vin per taŭgaj praktikaj teknikoj. Tamen, ĉi tiu 20-minuta laboro estas farita ie ajn, iam ajn. Ĉio, kion vi bezonas, estas malpeza paro de dumbbelloj (3-5 funtoj por komenci, 8-10 funtojn kiel vi pli forta) kaj bona paro da ŝuoj kaj vi pretas trovi la novan aktivan! Por plej bonaj rezultoj, serĉu amikon aŭ partneron por preni ĉi tiun defion kun vi. Vi gardos unu la alian respondecajn kaj sekurajn dum vi ricevos pli junan kune!
The Warm-Up: 4 Minutoj
Gravas por vi varmigi, precipe kiel vi aĝo. Laŭ la Usona Kora Asocio, "Bona varmigo dilatas viajn sangajn glasojn, certigante ke viaj muskoloj bone provizas oksigenon. Malrapide levi vian koron, la varmigo ankaŭ helpas al minimumigi la streson de via koro. "
Iru tra la sekvaj 4 varmaj movoj dum 1 minuto ĉiu sen ripozi interne.
Jog en Loko - 1 Minuto
Konsiderante la bezonojn de maljuniĝanta korpo, se malalta efika movado servas vin pli bone, nur marŝu kun altaj genuoj en loko por 1 minuto.
Punĉado - 1 Minuto
Porkado estas bonega maniero por varmigi la supran korpon kaj akiri la sangon pumpante ĉie. Faru dum 1 minuto.
A) Staru per piedoj iomete pli larĝe ol ŝultro-distanco aparte kaj fleksu genuojn iomete. Premu la kernon por konservi vian centron ankoraŭ.
B) Ĵetu unu brakon samtempe je konstanta ritmo.
Ŝraŭboj
A) Komencu starante kun piedoj pli larĝe ol ŝultro distanco kaj turnu ambaŭ piedojn en unu direkto permesante la koksojn sekvi kiel vi estas en malprofunda lumo. La antaŭa genuo estas 90-grada angulo kaj la malantaŭa kalkano levis. Armiloj estas en pozicio de gvardio antaŭ la brusto.
B) Stiri la reen genuon ĝis kokso alte al manoj kaj manoj al la femuro. Reiru la piedon al la planko kaj ripetu.
Baza Skatolo - 1 Minuto
Finu vian varmiĝon kun la baza pikilo. Provu ke viaj glutoj malpliiĝu kiel eble plej malmulte por konservi vian kokso-fleksefonojn kaj neebligu vin preni la malnovan aĝon "baraĉi" kiam vi marŝas.
A) Stariĝu alta kun viaj piedoj kokso-distanco aparte . Viaj koksoj, genuoj kaj piedfingroj devas antaŭeniri ĉiujn. (Tenu dumbbellojn en manoj por plifortigi ĝin).
B) Klinu viajn genuojn kaj etendu viajn nelojn reen kvazaŭ vi sidiĝos en seĝon. Certigu, ke vi genuas viajn piedojn kaj vian pezon en viaj kalkanoj. Leviĝu.
The Workout - 15 Minutoj
Iru tra la sekvaj ekzercoj por la rekomendinda numero de ripetoj. Alklaku la nomon de la ekzerco por fotografa priskribo se necese. Restu 1 minuto inter ĉiu ekzerco.
Kroĉu Kurlo Knabino Lift
A) Komencu en ŝvitan pozicion, pezu reen sur kalkanumoj kaj brakoj longaj apude flanke tenantaj dumbbellojn.
B) Premu viajn glutojn por antaŭenpuŝi kaj levi rektan genuon kiam vi buklas la pezojn al viaj ŝultroj.
C) Malrapide malrapidu la pezojn reen malsupren kaj revenu al pruvi pozicion. Ripeti kun la maldekstra genuo.
Plenumu 8-12 por flanko kaj ripozi 1 minuton.
Celoj: biceps, glutoj, kvadroj
Ŝultro Supre Premi
A) Komencu per piedoj koksa distanco aparte. Alprenu kubutojn ekstere al la flanko kreante celon pozicio kun armiloj, dumbbelloj estas ĉe la flanko de la kapo, kaj abdominalaj estas striktaj.
B) Gazetu dumbbellojn malrapide ĝis armiloj estas rektaj. Malrapide revenu al komenca pozicio kun kontrolo. Ripeti por la dezirata nombro da regantoj.
Faru ĝin pli malfacila: Por labori pli malmola kaj plibonigi ekvilibron, staru sur unu piedo dum la duono, kaj la alia piedo.
Faru 8-12 ripetojn. Restu 1 minuto.
Celoj: ŝultroj, biceps, reen
Reversa Grip Double Arm Row
A) Komencu kun kruroj kune kaj sidiĝi reen en malgrava ĉemizo engaĝanta abdominales. Armiloj estas antaŭ la korpo tenantaj dumbbellojn ĉe kokso alto kun palmoj alfrontantaj la plafonon.
B) Eltiru kubutojn reen pasinte koksojn malrapide brakumante la flankon korpo, do vi sentas lagojn kaj triceps engaĝi kaj reveni kun kontrolo.
Faru 8-12 ripetojn. Restu 1 minuto.
Celoj: triceps, reen, ŝultroj
Birdo Hundo
A) Kneel sur la mato dum ĉiuj kvar. Reiru unu brakon longa, tiri la abdominales, kaj etendu la kontraŭan kruron longan malantaŭ vi.
B) Ripeti sur la alia flanko.
Faru 8-10 alflanke. Movu malrapida kaj konstanta, tenante la brakon kaj kruron ekstere antaŭ ol ŝanĝi. Restu 1 minuto
Pli
Glute-Ponto
A) Kuru malantaŭen kun klinitaj genuoj, kursa distanco kaj piedoj plata sur mato kurbigita sub genuoj.
B) Agordu la kernon kaj elpremu viajn glutojn dum vi levas viajn koksojn al ponto. Tenu, elpremante streĉe, kaj revenu al la mato kun kontrolo.
Faru 8-12 ripetojn. Restu por 1 Minuto.
Faru ĝin pli malfacila: Por pliigi kruron kaj stabilecon, provu ĉi tiun ekzercon per unu kruro samtempe. Levu la ne-laboran kruron en la aeron, kiel vi ponto supren kaj malsupren.
Celoj: glutoj, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Push Up
A) Komencu en genuiĝanta plata pozicio kun manoj sur la tero sub ŝultroj kaj reen etendita longe al la genuoj.
B) Malsupra kesto ĝis la planko tute malseka. Kiam vi antaŭenpuŝas al genuaj plataĵoj sur la maldekstra ŝultro, tiam metu ĝin.
C) Repetu la antaŭenpuŝon, sed kiel vi levas tapeton maldekstre sur la dekstra ŝultro. Konservu senĉese kaj evitu la torson "malkreskante" al la flanko dum vi frapetas.
Plenumu 8-12 push-ups totala. Ripozo 1 Minuto.
Celoj: armiloj, ŝultroj, kerno
Alt-malantaŭa etendo
A) Komencu mensogan vizaĝon sur la mato. Levu sen for de la mato por engaĝi ilin kaj gliti la ŝultrojn malsupren. La kapo estas levita en malalta ŝvebado. Via korpo estas longa linio.
B) Uzante vian dorson muskolojn kaj kernon, levas la keston for de la mato en etendon, kiel vi ellasas. Pensu plilongigi de la krono de la kapo.
C) Inhale kaj revenu malsupren al la mato malrapide pli longaj tra la spino dum vi revenos.
Faru 8-12 ripetojn. Restu 1 minuto.
Celoj: reen, kerna
Plena Korpo Rulo Supre
A) Komencu kuŝanta sur mato kun brakoj etenditaj supre, kruroj longaj, kaj piedoj fleksitaj.
B) Inhale dum vi levas armilojn kaj komencu kurbi menton kaj keston antaŭen. Exhale, kiel vi ruliĝas la tutan torson supre kaj superajn krurojn, kiuj tenas abs engaĝitaj kaj atingas piedfingrojn.
C) Inhale, kiel vi ruliĝas vian vertebron reen laŭ unu vertebro samtempe kaj elhaku kiel la supra parto de la malantaŭa malsupro kaj brakoj atingas pakaĵon supre. Ripeti movi malrapide kaj uzi la abdominales por levi kaj malsupreniri, ne impulson.
Faru 8-10 ruliĝojn.
Celoj: kerno, ŝultroj, reen