Horaroj de 12-semajna Maratona Trejnado por Spertaj Maratonistoj
Se vi jam faris maratonon kaj vi regule regas, vi ne bezonos pasi plurajn monatojn prepari por via sekva maratono. Malsupre estas 12-semajna maratona horaro kiu akiros vin preta kuro kaj kuranta al via plena potencialo.
Memoru, ke ĉi tiu horaro ne estas por iu, kiu estas nova por kurado aŭ ne funkciis dum la lastaj monatoj.
Por komenci ĉi tiun trejnadan horaron, vi devos havi trejnadan bazon de ĉirkaŭ 20 mejloj por semajno kaj vi devus komforte kuri ĝis 10 mejloj samtempe. Se vi tute ne estas ĉe tiu nivelo, vi eble volas provi pli longan maratonon-trejnadon. Rigardu ĉi tiujn marajnon-trejnajn planojn por malsamaj niveloj kaj pli longaj trejnaj periodoj.
Semajna Trejnado Ekzekutas
Via trejnado inkluzivas rapidajn kurojn, intertempojn kurojn, longajn kurojn kaj facilajn kurojn, kiuj estas ĉiuj klarigitaj sube. Vidu la semajnan horaron (sube) por la precizaj detaloj pri precize kiom kuri kaj kiom rapide. La horaro ne indikas, kia tago ekzekuti ĉiun laboron, do vi decidas, kiam vi volas kuri ilin. Sed provu eviti fari takskurojn, intervalajn kurojn, kaj longajn kurojn en malantaŭenaj tagoj. Vi devas ripozi tagon aŭ fari facilan kurson aŭ kruc-trejnadon interne.
Tempo Ruliĝi (TR): Por ritmaj kuroj , vi komencos kaj finos kun kelkaj mejloj je facila kaj komforta rapideco.
Pli altnivelaj koridoroj ĉiam povas aldoni iujn kromajn mejlojn al sia varmigo aŭ malvarmetaĵo. Vi devas kuri la ritmon de rapida rapideco de la kuro ĉe via 10K-kuro. Se vi ne certas pri via 10K-kuro, vi devas kuri rapide, kio sentas facile komforte.
Intervalo- kuri (IR): Intervalaj kuroj estas ripetoj de certa distanco (tio estas, 400m) ĉe via 10K-rapido kaj poste reakiro post ĉiu intervalo.
Ekzemple, 5 x 800m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne , signifus kurante tuta de kvin 800m-ripetoj kun 90 sekundoj kurante ĉe facila reakiro rapide inter ripetoj. Intervalaj kuroj povas esti faritaj ie ajn, sed estas pli facile fari ilin sur aŭtoveturejo. Vi unue devas varmiĝi facile. Tiam, faru la intertempojn / resaniĝojn por la aro da ripetoj. Finu viajn intertempojn kun 10-minuta malvarmetaĵo.
Longa kuro (LR): Kelkaj longaj kuroj fariĝos ĉe komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Aliaj fariĝos ĉe specifa rapido, bazita sur via celata maratona rapido (TMP). Vi povas uzi ĉi tiun kurson-taksilan kalkulilon por akiri takson de via maratono-tempo uzante freŝan tempon de raso de alia distanco.
Facilaj Kuroj (ER) kaj Kruc-trejnado: Kruc-trejnado aŭ facila kuro povas fari dum la aliaj tagoj de la semajno, kiel via horaro permesas. Oni rekomendas, ke vi prenu almenaŭ unu kompletan ripozon ĉiutage . Facilaj kuroj devas esti faritaj kun komforta kaj konversacia ritmo.
Kruc-trejnado povas esti iu ajn aktiveco, ol ol kurado, kiun vi ĝuas, kiel biciklado, remado, naĝado, jogo, aŭ forta trejnado. Vi devas fari la agadon je modera intenseco.
Fino por almenaŭ unu tago da forta trejnado por semajno; Du tagoj por semajno estas eĉ pli bona. Via fortika laboro ne devas esti tro longa aŭ intensa, kaj povas esti nur korpaj ekzercoj, kiel en ĉi tiu specimeno .
Noto: Varmegoj kaj malvarmigoj ankaŭ fariĝu facile.
Plano de Trejnado de 12-Semajna Maratono
Semajno 1:
- Kuri # 1: Tempo kuri (TR): 1 mejlo facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: Intervala kuro (IR): 10-minuta varmigo; 8 x 400m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro (facila rapideco) interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: Longkuro (LR): 10 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
- Kuru # 4: Facila kuro (ER): 4 mejloj
Semajno 2:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 5 x 800m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 11 mejlojn ĉe TMP (cela maratona rapido) + 30 sekundoj / mejlo
- Kuru # 4: ER: 4 mejlojn
Semajno 3:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 5 x 800m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 12 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
- Kuru # 4: ER: 4 mejlojn
Semajno 4:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 1 mejlo je rapideco; 1 mejlo facila; 1 mejlo je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 4 x 1200m je 10K-rapido, kun 400 m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 13 mejlojn ĉe TMP + 30 sekundoj / mejlo
- Kuru # 4: ER: 5 mejlojn
Semajno 5:
- Kuru # 1: TR: 2 mejlojn facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 6 x 800m je 10K-ritmo, kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 12 mejloj ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe TMP
- Kuru # 4: ER: 5 mejlojn
Semajno 6:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 2 mejloj malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 10 x 400m je 10K-rapido kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 15 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
- Kuru # 4: ER: 5 mejlojn
Semajno 7:
- Kuru # 1: TR: 2 mejl facila rapideco por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m je 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 16 mejloj ĉe TMP + 30 sekundoj / mejlo
- Kuru # 4: ER: 5 mejlojn
Semajno 8:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 3 x 1600m je 10K-rapido, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 18 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
- Kuru # 4: ER: 4 mejlojn
Semajno 9:
- Kuru # 1: TR: 2 mejl facila rapideco por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 6 x 800m je 10K-ritmo, kun 90 dua reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 20 mejlojn ĉe facila kaj komforta rapideco
- Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 10:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 5-minuta malplenigo
- Kuri # 2: IRU: 10 minuton varmaj; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m je 10K-ritmo, kun 400m reakiro interne; 10 minutoj malvarmeta
- Kuru # 3: LR: 8 mejlojn ĉe facila, komforta rapideco, tiam finu kun 2 mejloj ĉe TMP
- Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 11:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 3 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuru # 2: ER: 5 mejlojn
- Kuru # 3: LR: 6 mejloj facila rapideco
- Kuru # 4: ER: 3 mejlojn
Semajno 12:
- Kuri # 1: TR: 1 mejlo facila rapide por varmigo; 2 mejlojn je rapideco; 1 mejlo malvarmeta
- Kuru # 2: ER: 3 mejlojn
- Kuru # 3: ER: 2 mejlojn
Vorto De
Faranta vian semajnan trejnadon estas nur parto de via preparo por kurado de maratono. Gravas, ke vi mense preparas vin por la vetkuro per evoluigado de strategioj por trakti la malkomforton kaj mensajn defiojn, kiujn vi sendube spertos. Vi ankaŭ devas certigi, ke vi zorgas pri vi mem, ĉesante multe da dormo kaj praktikante sanajn manĝajn kutimojn . Se vi spertas doloro, kiu daŭras pli ol 7 ĝis 10 tagojn, konsultu al via kuracisto por determini eblajn kaŭzojn kaj traktadon.