Propra nutrado kaj hidratado estas kritikaj al la sano kaj rendimento de koridoro. Kelkaj koridoroj subtaksas nur kiom ili manĝas kaj trinkas antaŭ, dum kaj post kiam viaj laboroj kaj kuroj povas influi ilin.
Jen kelkaj oftaj nutraj eraroj, kiujn faras koridoroj kaj konsiloj pri kiel solvi ilin.
1 - Malsukceso: Ne Trinkante Suficxe
Multaj koridoroj subtaksas kiom da fluido ili perdas dum kuroj kaj ne trinkas sufiĉe dum ili kuradas kaj post kiam ili finiĝis. Kiel rezulto, ili suferas pro deshidratación, kio povas esti malutila al ilia agado kaj danĝera por ilia sano.
Solvo: Kurantoj devas prunti atenton pri kio kaj kiom ili trinkas antaŭ, dum kaj post ekzercado. Eĉ se la vetero estas malvarma, vi ankoraŭ bezonas ĝin certigi, ke vi restu hidratigita. Jen kelkaj simplaj reguloj por trinkado kaj kurado:
- Horo antaŭ ol vi komencos vian kuron, provu trinki 16 ĝis 24 onojn da akvo aŭ aliaj ne-kafeinitaj fluidoj. Ne ĉesu trinki tiamaniere, do vi neebligas ĉesi iri al la banĉambro dum via kuro. Por certigi, ke vi estas hidratigita antaŭ ol vi funkcios, vi povas trinki aliajn 4 ĝis 8 onojn antaŭ ol vi komencas.
- Vi devas preni en 6 al 8 onzas de fluido ĉiun 20 minutojn dum viaj kuroj. Dum pli longaj laboroj (90 minutoj aŭ pli), iuj de via fluida ingeso inkluzivas sportan trinkaĵon (kiel Gatorade) anstataŭigi perditajn natrio kaj aliajn mineralojn (elektrolitojn)
- Ne forgesu rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo post via kuro. Vi trinku 20 ĝis 24 fl oz. de akvo por ĉiu funto perdita. Se via urino estas malluma flava post via kuro, vi devas konservi rehidratadon. Ĝi devus esti malpeza limonada koloro.
2 - Malsukceso: Ne Konsumanta Suficxe Proteinon
Solvo: Koridoroj, precipe tiuj trejnantaj por longaj distancoj kiel maratonoj, devus konsumi .5 ĝis .75 gramoj da proteino per funto da korpa pezo. Bonaj fontoj de proteino estas fiŝoj, maldikaj karnoj, birdoj, faboj, nuksoj, tutaj aknoj, ovoj, malalta grasa lakto, malalta grasa fromaĝo kaj kelkaj legomoj. Se vi ne scias, kiom da proteinoj vi devas ricevi, renkontu sportan dietitinon por konsiloj pri kiel akiri la ĝustan kvanton de proteino en via dieto.
3 - Malsukceso: Ne Manĝante Ĝuste Antaŭ Workout
Iuj koridoroj ne ŝatas manĝi antaŭ kuri ĉar ili estas maltrankviligitaj pri ricevado de krampoj.
Solvo: Kvankam vi ne volas manĝi tuj antaŭ komenci kuron, vi devus provi manĝi lumon aŭ manĝon ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ ol ekzekuti. Tiel fariĝos certa, ke vi havas sufiĉan brulaĵon por via kuro. Dum vi donas sufiĉe da tempo por digesti la manĝaĵon, vi ne devas zorgi pri krampoj. (Plejpartaj flankoj estas fakte kaŭzitaj de ne varmigi konvene.)
Kion vi manĝu? Elektu ion altan en karbonhidratoj kaj malpli en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Restu for de riĉa, alta-fibro, kaj altaj grasaj manĝaĵoj, ĉar ili povas kaŭzi gastrointestinalajn aferojn .
Pli: Plej bonaj kaj Plej malbonaj Antaŭ-Kuradaj Manĝaĵoj
Kion Se Mi Ne Havas Tempon al Oriento Antaŭ Kuri?
4 - Malsukceso: Ne Efektanta Suficxe Feron
La anemio de fero-manko estas sufiĉe komuna, precipe en inaj atletoj, kiuj havas pezajn periodojn. Anemio kaŭzas fatiga kaj reduktita agado.
Solvo: Se vi ofte sentas laca sen klarigo, ricevu viajn ferajn nivelojn per sango-testo. Por helpi malebligi anemion, certigu, ke via dieto inkluzivas ruĝan viandon, aŭ ferajn-riĉajn alternativojn (malhelajn karnojn aŭ meleagrojn, salmonojn, tinusojn, salikokojn) kaj fera fortikaĵon. Ankaŭ estas grave inkluzivi vitaminon C en via dieto ĉar ĝi helpas per fero-absorción. Do provu inkluzivi vitamin C-riĉajn fruktojn kaj legomojn, kiel oranĝoj, tomatoj, beroj kaj brokolo, ĉe ĉiu manĝo.
5 - Malsukceso: Ne prenante en kalorioj dum longaj kuroj kaj rasoj
Iuj koridoroj pensas, ke ili ne kuras sufiĉe longe por bezoni pli da brulaĵo dum iliaj kuroj. Kiel rezulto, ilia agado suferas kaj ili eĉ povas bati la muron dum longaj kuroj kiel ekzemple duono aŭ plena maratono.
Solvo: Kiam vi kuras dum malpli ol 90 minutoj, plejparto de via energio venas de stokita muskola glicogeno. Sed se vi kuras dum pli ol 90 minutoj, la sukero en via sango kaj hepato-glicogeno fariĝos pli grava ĉar via stokita muskola glicogeno malpliiĝas.
Fueling kun karboj dum via maratono evitas vin forkuri de energio kaj bati la muron, kaj ankaŭ plibonigi vian agadon. Kiom vi bezonas manĝi sur la kuro? Baza regulo de dikfingro estas, ke vi devas preni ĉirkaŭ 100 kaloriojn post ĉirkaŭ unu horo da kurado kaj poste aliaj 100 kalorioj ĉiu 40 ĝis 45 minutoj post tio. Vi eble bezonos pli laŭ via grandeco kaj rapideco, do certigu, ke vi portas kroma unu aŭ du ĝelojn (aŭ alian manĝaĵon). Se vi sentas malsaton aŭ malaltan energion, vi certe povas konsumi kaloriojn "ekster horaro".
Ne lasu, "mi ne havas lokon por porti nutradon" estu ekskuzo por kial vi ne manĝas sur la kuro. Ekzistas multe da kurantaj zonoj en la merkato, kiuj faciligas stangi viajn geelojn aŭ aliajn manĝaĵojn kiam kurantas. Kelkaj koridoroj ankaŭ uzas hidratajn zonojn aŭ akvokotelojn kun sakoj por stoki sian nutradon.
Vidu ankaŭ: Energiaj Bars, Chews, kaj Gels for Running
6 - Malsukceso: Ne Fueling Ĝuste Post Workout
Iuj koridoroj ne plenigas sian energion post siaj kuroj, kiuj povas havi negativan efikon sur sia reakiro.
Solvo: Post kurado, precipe longtempe, vi volas replenigi energion kiel eble plej rapide. Studoj pruvis, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenojn (stokitajn glukozon) en la unuaj 30 minutoj post ekzercado. Se vi manĝos baldaŭ post via ekzekuto, vi povas minimumigi muskolajn rigidecon kaj doloron.
Vi volas konsumi ĉefe karbojn, sed ne ignoru proteinon. Bona regulo de dikfingro por post-manĝaĵo estas proporcio de 1 gramo da proteino ĝis 3 gramoj da karboj. Nutraj trinkejoj, kiel Clif-baroj aŭ Potencaj trinkejoj, estas sanaj ebloj. Aliaj ekzemploj estus bagelo kun maníba butero aŭ glataĵo farita per frukto kaj jogurto.
Se vi sentas, ke vi ne povas stomako solida manĝaĵo tuj post kuro, provu trinki iom da ĉokolado . Ĉokolada lakto provizas multe da proteinoj, karbonhidratoj kaj B-vitaminoj - farante ĝin bonega reakiro . Kaj malvarma ĉokolada lakto gustas sufiĉe refresxanta post kuro.
Fari certe, ke vi manĝas en 30 minutoj fini vian kurson, eble postulas planadon. Provu pensi antaŭen kaj certigu, ke vi ricevas reaktajn manĝaĵojn, kiam vi finos vian kuron.