Spice Supre Viajn Piedojn kaj Trejni Por Pli Bona Balanco
Ekvilibro estas valoro ĉe ajna aĝo kaj nivelo de fizika taŭgeco. Aldonante ekstrajn ekvilibrajn defiojn dum vi marŝas, vi trejnos vin pli bone kapabla por konservi vian ekvilibron kaj lertecon kiam vi devas subita movado, kiel ekzemple en sportoj. Vi povas ankaŭ esti pli bone kapabla respondi al eksplodado kaj svingado de danĝeroj, ĉu marŝante ruĝan vojon aŭ ĉiutage.
Eĉ simpla marŝado estas aktiveco, kiu defias vian ekvilibran respondon. Vi movas vian centron de maso kun ĉiu paŝo. Via korpo devas senti kaj respondi al tio por kapti vin kaj fari la sekvan paŝon anstataŭ fali. Aldonante ekstrajn ekvilibrajn ekzercojn, vi pliigas la efikon.
Ekvilibraj ekzercoj estas rekomenditaj por iu ajn, kiu havas riskon de fali, precipe por tiuj pli ol 65 , kiuj devus fari ekvilibron trejnante tri aŭ pli tagojn semajnne.
Antaŭ Vi Komenci: Kontrolu Vian Postenon
Bona promenado estas esenca por plibonigi vian ekvilibron. Staru rekte, ŝultroj reen kaj trankviliĝu, mentono paralela al la tero, okuloj antaŭen, suĉu en via stomako, klinu sin malantaŭe kaj turnu viajn koksojn iomete antaŭen. Vi ne havu maldikan, antaŭen aŭ reen, kaj via dorso ne devus esti arka.
1 - Kalkano al Piediro
Ĉi tiu klasika ekvilibra trejnado estas unu, kiun vi povas fari interne aŭ eksterlande. Ĝi estas rekomendinda por ĉiuj niveloj. Vi povas ripeti ĝin ofte:
- Etendu viajn brakojn el viaj flankoj por helpi al subteni ekvilibron.
- Konservu vian mentonon kaj paralele al la tero, atendante.
- Dum vi prenas paŝon, metu la kalkanon de via piedo antaŭ la piedfingro de via alia piedo.
- Prenu rektan linion en ĉi tiu kalkan-modo. Ĝi sentos kvazaŭ via korpo ŝanceliĝos de flanko al flanko.
- Prenu 10 ĝis 20 paŝoj kalkan-piedfingro.
2 - Iradu sur viajn kalkanojn, tiam sur viajn piedfingrojn
Faranta mallongajn taladrojn marŝante sur viaj kalkanoj nur kaj tiam viaj piedfingroj nur helpos trajni viajn muskolojn:
- Ĉi tiuj triloj devas esti faritaj nur post kiam vi varmigis promeni dum almenaŭ kvin minutoj.
- Iradu nur dek pasxojn sur viajn kalkanojn, kun viaj piedfingroj levitaj de la tero.
- Prenu normale por 10 paŝoj.
- Nun ŝaltu marŝi sur viaj piedfingroj nur por 10 paŝoj, kun vi kalkanoj leviĝitaj de la tero.
- Ripeti dum kelkaj minutoj.
Se vi sentas nenian streĉiĝon en viaj bovidoj aŭ la plando de via piedo unue, faru ĝin facile per ĉi tiu ekzerco. Se vi toleras ĝin bone, vi povas pliigi la kvanton de paŝoj, kiujn vi portas al 15 aŭ 20 samtempe antaŭ ŝanĝi.
3 - Balance Walk
Ĉi tiu ekvilibra ekzerco aldonas alian defion ĉar estas paŭzo dum unu piedo dum la promenado.
- Komencu kun viaj brakoj etenditaj de viaj flankoj, ĉe la ŝultro alteco.
- Fokusu sur la loko kelkajn piedojn antaŭ vi, kun via mentono supren kaj ne rigardante la teron.
- Komencu marŝi. Kiam vi levas vian malantaŭan kruron kaj alportu ĝin antaŭen, paŭzu kun via genuo por unu sekundo antaŭ ol meti vian piedon sur la teron, antaŭeniri.
- Nun faru lin sama kun la alia kruro. Kiam vi alportas ĝin antaŭen, paŭzu por unu dua kun via genuo antaŭ meti tiun piedon antaŭ vi.
- Ripeti dum 20 paŝoj.
4 - Malsampoj kaj Vitejoj
Sidesteps povas helpi vin evoluigi vian ekvilibron moviĝante flanke. Ĉi tiuj movoj povas esti ĵazitaj kiel iom da danco.
- Komencu kun simplaj flankoj dum vi atendas signalon de kruciĝo, paŝante flanke kun la ekstera piedo kaj alportante la alian piedon renkonti ĝin. Prenu tri ŝtupojn maldekstren kaj poste tri paŝojn reen dekstre, ripetante laŭeble, antaŭrigardante viajn okulojn.
- Dum marŝante, turnu flanken kaj tenu vian kapon antaŭ via movado. Sidestep daŭrigi movante en via originala direkto, gvidante kun la antaŭa piedo kaj alportante la malantaŭan piedon renkonti ĝin. Daŭrigu por kvin ĝis 10 paŝoj. Tiam turnu al ŝalti flankoj kaj daŭrigi por kvin ĝis 10 paŝoj gvidantaj kun la alia piedo.
- Se vi sentas fidon, aldonu iujn vinberojn. Ĉi tiuj estas crossover flankoj. Kiam vi flanklasas, transiru unu piedon, la alian, alternante.
5 - Staru sur Unu Piedo
Ĉi tiu ununura kruda sinteno estas baza por ĉiuj taŭgaj niveloj. Kiam vi devas halti dum via promenado, kiel kiam vi atendas la peatonan signalon transiri la straton, uzu la eblecon stari sur unu piedo dum kelkaj sekundoj, kaj poste alŝaltiĝu al la alia piedo.
- Vi eble volas esti proksime al muro aŭ poluso, ke vi povas meti manon por stabileco, kiel bezonas.
- Unufoje vi povas ekvilibri dum 60 sekundoj, provu fari ĝin per viaj okuloj fermitaj.
- Se vi estas sufiĉe lerta, vi povas ekvilibrigi objektojn kiel arbo-stumpoj, buloj aŭ aliaj celoj por amuzo.
6 - Malantaŭa marŝado
Rezultante rekompencon estas ekvilibro. Plej bone fari ĉi tion kun amiko kiel via pripensanto, avertante vin pri ia perforta danĝero.
- Elektu lokon, kie ĝi estos sekura, for de strataj krucoj, trafiko kaj aliaj piedirantoj.
- Turnu vin kaj daŭrigu marŝi en la sama direkto kiel antaŭe. Prenu kvin ĝis 10 paŝojn, kaj poste revenu al antaŭa pozicio. Ripeti kiam vi estas en sekura loko.
- Vi ankaŭ povas provi reen marŝi sur krado , komencante malrapide.
7 - Kapo Turning Walk
Ĉi tiu piediro estas iom pli antaŭita kaj vi volas fari ĝin laŭ vojo, kie vi scias, ke ne estas obstakloj. Vi turnos vian kapon maldekstre, dekstre, supren, malsupren, kaj flanke al flanko, ŝanĝante vian fokuson dum irado.
- Komencu marŝi. Ĉiu alia paŝo, turnu vian kapon maldekstre, tiam dekstren. Daŭrigu ĉi tion por 10 ripetoj.
- Dum vi daŭras marŝi, nun movu vian kapon supren kaj malsupren ĉiun alian paŝon. Daŭrigu ĉi tion por 10 ripetoj.
- Dum vi marŝas, nun konsilas vian kapon al via ŝultro maldekstre, tiam dekstre, ĉiu alia paŝo. Daŭrigu por 10 ripetoj.
8 - Ekvilibro Dum Walking sur Log aŭ Krobo
Serĉu ŝancojn sur via promenado por ekvilibri dum vi marŝas sur log, fervoja ligo, levis kurbiĝon aŭ similan surfacon. Ĉi tio prenas la kalkan-piedon piedirante supren, ĉar vi devos konservi vian rapidon en perfekta linio. Vi eble volas amikon agi kiel via vidilo kaj prunti ŝultron aŭ manon se vi bezonas punkton de ekvilibro.
- Kiam vi konstruas vian ekvilibron, vi povas elekti surfacon, kiu levas nur unu colon aŭ du el la tero. Vi povas elekti pli grandajn logojn, trabojn aŭ kurbojn, kiam vi estas pli certa.
- Provu vian normalan rapidecon, ĉar via korpo ofte kompensos pli bonan laŭ via kutima ritmo ol malrapide.
- Provu ĝin je pli malrapida kaj pli rapida paŝo por vidi kiel ĝi sentas kaj por malsama nivelo de defio.
9 - Serpentine aŭ Zig Zag Walk
Via korpo bezonos ĝustigi ĝian ekvilibron ĉiufoje kiam vi moviĝos direkte. Vi povas fari ĉi tion marŝante figuron ok ĉirkaŭ du punktojn, kiuj havas kvin aŭ pli da piedoj aparte, aŭ zig zaganta reen kaj antaŭen kvazaŭ marŝante ĉirkaŭ konusoj en slalomkuro.
- Sur trotuaro, marŝu tri ŝtupojn englutiĝante al unu flanko de la marŝado kaj poste alŝipiĝu por tri paŝoj al la alia flanko. Ripeti plurajn fojojn.
- Ĉi tiu tekniko estas bona por uzi kiam irante malsupren, farante viajn proprajn mallongajn ŝanĝojn.
10 - Pilko Toss, Catch, aŭ Bavo
Alportu pilkon por ludi dum vi marŝas. Ĉi tio plibonigos vian ekvilibron kaj kunordigon.
- Ĵetu la pilkon kaj kaptu ĝin dum vi antaŭeniras.
- Kribu basketbalon dum vi marŝas.
- Ĵetu pilkon reen kaj antaŭen kun via marŝanto.
Vorto De
Aldonante ekvilibrajn ekzercojn al viaj ĉiutagaj promenadoj, vi povas certigi, ke vi ricevas du komponantojn de sanaj taŭgaj agadoj: korta ekzerco kaj ekvilibro. Se vi volas pliajn agadojn plibonigi vian ekvilibron, provu yoga aŭ tai chi .
> Fontoj:
> Ekvilibraj Ekzercoj. Nacia Sano-Servo. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Plibonigu Vian Ekvilibron marŝante. Harvard Kuraca Lernejo. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Specimenaj Ekzercoj - Ekvilibro. Nacia Mezlernejo pri Aĝado. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj. 2008 Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por usonanoj (ODPHP-Publika Nombro U0036). Vaŝingtono: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Hazarda Procezo de Du Formoj de Terapia Aktiveco por Plibonigi Piedadon: Efekto pri la Energia Kosto. La Revuoj de Gerontologio Serio Al: Biologiaj Sciencoj kaj Medicinaj Sciencoj . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.