Aldonante Malantaŭan Intervalon por instigi ekvilibron kaj labori la kadrojn
Marŝante malantaŭen aŭ kurante malantauxen sur la kradrilo funkcias muskolojn tute tute malsama. Ne nur vi tondos malsamajn muskolojn, vi ankaŭ funkcios sur via ekvilibro. Ĝi pliigas vian koron-indicon, farante ĝin bonan intervalajn varianton.
Efektoj marŝante malantaŭen kun manoj ekstere de la Treadmill Rails
Reiri al la flanka reloj devas esti farita malantaŭen, kiam vi sufiĉe certas, ke vi subtenos ekvilibron.
Atestita persona trejnisto Lorra Garrick diras ke vi marŝas sen la helpo de la manlibroj, viaj posturaj muskoloj devas fari pli da laboro por teni vian korpon ekvilibrigita. Viaj kruroj, koksoj kaj muskoloj, kiuj regas viajn maleolojn, devas ankaŭ labori pli por subteni kunordigitan moviĝon.
Rezultante plibonigos vian ekvilibron, eĉ se vi devas komenci je 1 mejloj, laŭ Garrick. Ŝi diras, ke vi povas atendi pliboniĝon pri sportaj agado, paŝklasoj kaj aliaj agadoj, en kiuj defendo estas defiita. Se vi uzis la handilojn eĉ antaŭen, provu unue forigi vin de uzi ilin dum ajna trudmonda ekzerco.
Komencu Malrapide Marŝante Malantaŭen sur la Treadmill
Reiri sur la kradradon sen uzi la manlibrojn devas esti farita je tre malalta rapido por komenci. Ĝi jam fariĝos defio. Vi povas pliigi la rapidon en estontaj kunsidoj.
Multaj treadmills havas komencan rapidon de 0,5 mph aŭ 1 mph.
Komencu ĉe la plej malalta rapideco nur por eniri en la ĝustan pozicion kaj ritmon. Kiam vi sentas aranĝita, pliiĝu la rapidecon en 0,5 mph pliigoj. Agordu por almenaŭ unu minuto ĉe ĉiu rapido antaŭ pliigi ĝin.
Je pli rapidaj rapidoj, vi klare sentos muskolojn laborante, kiuj ne ekzercas dum antaŭeniri.
Konservu viajn malantaŭajn intervalojn mallongajn, kiam vi unue provas ĉi tiun teknikon. Estas plej bone nur varii ĉu tempon aŭ rapidecon. Se vi iros pli rapide, konservu vian malantaŭan intervalon samtempe kiel antaŭe. Se vi aldonos minutojn, konservu vian rapidecon kiel antaŭe.
Malantaŭa marŝado
Vi ne bezonas multan tempon iri reen por rikolti avantaĝojn. Aldonu malantauxajn intertempojn en via treadmill-ekzerco dum minuto aŭ du samtempe. Komencu provi ĉi tion nur unufoje aŭ dufoje dum via kutima krado.
Dependante de via lerteco, vi eble volas ĉesigi la kradradon antaŭ ol vi turniĝu kaj marŝu malantaŭen kaj haltu ĝin denove antaŭ ol turniĝi por antaŭeniri. Jen kie estas inteligenta uzi la manlibrojn por ekvilibrigi kiam vi mem reposicioniĝas.
Variadoj de Malantaŭa Marŝado
Trejnisto Lorra Garrick proponas ĉi tiujn variadojn por trejnaj laboriloj kun malantaŭen marŝado kaj reen kuranta sur la krado.
- Malantaŭen marŝante kun klino: kiam vi regas reen marŝante sur la krado, sen teni la manojn, vi povas aldoni klinon por pliaj entrenado. Garrick diras, ke vi sentos la brulvundon en viaj femuroj de ĉi tiu variado, laborante la kvadratojn, kiuj kutime ne multe laboras per regula marŝado kaj kurado. Fiksu la kliniĝon je 15 procentoj kaj 2 mph. Vi verŝajne rimarkos kiom pli da laboro viaj femuroj faras. Se vi komfortos pliigi la rapidon, vi sentos eĉ pli da laboro farita de la kvarakroj ĉe la fronto de via femuro.
- Rezerva kliniĝa funkciado: Faru mallongajn intervalojn de unu minuto je 15 procentoj da klino kaj 2 ĝis 3 mph, alternante per antaŭeniro kun pli malalta klino (aŭ nivelo) dum kelkaj minutoj. Fino por 15-minuto ĝis 30-minuta intervalo-ekzercado.
- Kliniĝu malalta marŝado: Kiam vi reiras kun klino, malaltigu vian centron de graveco tiel ke vi estas en kvara pozicio. Tenu vian dorson rekte kaj ne antaŭeniru. Ĉi tio intensigos la fajron en viaj kvadrataj muskoloj.
Kurante Malantaŭen sur la Treadmill
Ruliĝanta malantaŭen povas esti subtenita de plej multaj homoj je 4 mph post kiam ili alkutimiĝas al la malantaŭa movado.
Vi povas rapide akceli mallongan daŭron al pli rapida rapideco, kiam vi regas la reen kurson. Provu intervalojn de 6 ĝis 8 mejlojn malantauxen dum la tuta tempo, kiam vi povas, alternante kun antaŭeniri (aŭ pli malrapida saltorado) dum kelkaj minutoj dum 30 minutoj.
Garrick diras zorgi kaj kurante reen ĝisdatigojn de atleta agado kaj aldonas spico al via rutino. Se vi amuzas kaj povas senti la profitojn, vi povas komenci novan tendencon ĉe via gimnazio.
> Fonto:
> Uthoff Al, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nova Direkto al Atleta Elfaro: Komprenanta la Akrajn kaj Longitudajn Respondojn al Malantaŭa Kuro. Sporta Medicino . Januaro 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.