Akiri pli da profitoj de via tempo sur la krado kaj superi platejojn
Ĉu vi atingis reziston en via treadmill-trejnado? Unu potenca maniero por plibonigi vian treadmilinstrukciojn estas altnivela intervalo-trejnado (HIIT). Aldonante HIIT al via planado, vi povas atingi pli da gajnoj en aerobia taŭgeco kaj bruligi pli da kalorioj en viaj laboroj. Lernu kiel vi povas fari HIIT-kradradon-entrenon, ne gravas, kia estas via taŭgeco.
HIIT Por Trovi la Treadmill Altebenaĵo
Tro ofte, vi akompanas sin per via laboro. Vi uzas la saman programon sur via treadmilo aŭ simple akiri kaj marŝi aŭ kuri ĉe via preferata rapido kaj klino. Vi devos skui tion, se vi vidos taŭgecon progreson. Viaj muskoloj kaj energiaj sistemoj estas uzataj al via rutino, kaj se vi povas doni al ili novan defion, ili devos labori pli malfacile respondi.
Tiu defio venos aldonante rapidon kaj kliniĝos en intensaj eksplodoj al via rikoltado. Vi povas esti komforta kun la agordoj, kiujn vi uzis, kaj tio estas la problemo. Vi devos forigi vian komfortan zonon por vidi progreson.
Ekzistis studoj, kiuj montris altan intensan intervalan ekzercon, estas pli bona por dika perdo ol konstanta ŝtata ekzerco en junaj virinoj, kiuj estis tropezaj. Se tio estas via celo, ĝi valoras valori.
Kiel HIIT Laboras
Kiam vi faras konstantan-ŝtatan cardioran ekzercon, vi plejparte uzas la malrapidajn muskolajn fibrojn kiuj provizas kuntiriĝojn por rezervado.
Kiam vi ŝanĝiĝas al alta intenseca eksplodo de aktiveco, kiel sprinto, via rapida fiksa muskola fibro ankaŭ ludos. Se vi ne faris intensajn intervalojn, tio ĉi estas nova defio. Via korpo konstruos novajn muskolojn kaj energiajn sistemojn por renkonti la novan postulon.
Kiam vi faras intertempon de HIIT, vi pliigas vian korpon kaj fatigas viajn rapidtrajnajn muskolibrojn.
La efiko de la intensa intervalo subtenos vian koron-indicon altanĝita dum kelkaj minutoj, eĉ kiam vi reiras al pli malalta intenseco. Kaj vi instigos vian korpon konstrui novan muskolon dum reakiro.
HIIT Treadmill Workout
Persona trejnisto Lorra Garrick desegnis ĉi tiun entrenadon.
- Karmu dum 10 minutoj sur la kradradilo antaŭ ol vi komencu altnivelajn intertempojn. Kiam vi faros ŝprucojn, estas grave fari la plenan varmiĝon. En la lastaj kvin minutoj de via varmigo, vi povas fari unu aŭ du ciklojn pliigi la rapidon dum minuto sub via maksimuma nivelo, kiel 1 ĝis 1.5 mph pli rapida ol via varma rapido.
- Trovu vian Unu-Muteran Maksimuman Treadmilon-Aranĝon: Elektu treadmilon-agordon, per kiu vi povas daŭrigi vian penadon dum pli ol unu minuto. Lernu, kio estas via unu-minuta limo. Komencu kun via kutima rapido kaj kliniĝo kaj pliigi ĝin per 1/2 mejloj je horo aŭ unu procento pli da klino. Daŭre faru tion ĝis vi trovos la rapidon kaj klinon, kie vi povas nur konservi ĝin dum unu minuto.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery : Nun vi komencos intervalojn de unu minuto de intertempo de tiu maksimuma fikso, kaj du minutojn reen en via reakiro kie vi estas komforta. Post unu al du minutoj ĉe la reakiro, via koro-ritmo ankoraŭ povas esti iomete levita, sed via spiro revenis al ritmo, kie vi povas denove paroli en almenaŭ mallongaj frazoj.
- Faru 5 al 8 Cikloj: unu ciklo estas tutega penado, sekvata de reakiro. Fino por kvin al ok cikloj.
- Malmulpuŝu dum kvin minutoj ĉe facila rapideco.
Piediro, Piediro, aŭ Kuri por HIIT
Vi povas miksi stilojn ene de HITT-entrenado. Ĉiu persono havas malsaman kapablon por atingi sian maksimuman minuto de praktiko. Ĝi povas esti kurita, ĝi povas esti kruta klino, eble ĝi estas potenca marŝado. Vi povas elekti, ne estas reguloj.
Unufoje vi trovos vian kombinilon de HIIT, ne timu ŝanĝi ĝin. Vi verŝajne komencos konstrui paciencon kaj kapaciton. La rapido kaj klino, kiu estis via maksimuma agordo, fariĝos pli facila post kelkaj semajnoj, kaj vi devos forĵeti ĝin denove.
Piedantoj povas malkovri, ke ili bezonos komenci kuradi sur la kradradon por atingi sian intervalan maksimumon.
Vorto De
Konservu vian korpon en novaj manieroj por akiri la rezultojn, kiujn vi deziras de via krado. Ĉu via celo estas perdi pezon, plibonigi vian rapidon, aŭ konstrui paciencon, ŝanĝi vian funkcion povas helpi. Amuzi kaj eksperimenti kun malsamaj tipoj longoj de intertempoj, rapidoj kaj klinoj.
> Fontoj:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-intertempo kaj modera intenseca biciklado tre diferencas influi adiposivecon kaj aerobian kapaciton en tropezaj junaj-plenkreskaj virinoj. Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talaniano, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Du semajnoj da altnivela aerobia intervalo trejnas pliigas la kapablon por grasa oxidado dum ekzerco en virinoj. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "La efikoj de alta intenseco intermitenta ekzerco pri dika perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj". Internacia Ĵurnalo de Obesidad (2008) 32, 684-691.