Aldonu Pezojn al Via Treadmill Workout
La treadmillilo estas bonega por kartoĉado, sed ĝi ne faras ion nek vian supran korpon. Dumbbelloj estas bona elekto por superaj korpaj ekzercoj. Kiel vi povas meti ilin kune por defia laboro? Unu vojo estas turni vian treadmill-tempon en cirkvitan praktikon uzante dumbbellojn por supraj korpaj ekzercoj. Pretigi, starigu paron de 5- ĝis 12-funtaj dumbbelloj (laŭ via forto kaj sperto) proksime de via treadmilo.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Laboro inspirita de Lorra Garrick, CPT
- Ekipaĵo : Elektu paron da fiŝetoj laŭ via forto, de 5-funtoj ĝis 12-funta grandeco. Metu ilin sur la planko proksime de la krado en loko, kie vi povos fari la suprajn korpon-ekzercojn. Vi eble volas meti vin antaŭ spegulon por ke vi povu kontroli vian formon.
- Treadmill Warm Up : varmigu sur la maŝino kun ĉirkaŭ kvin minutoj. Uzu bonan promenadon kaj formon, kaj ne tenu la manojn . Bendu viajn brakojn 90 gradojn kaj svingi ilin reen kaj antaŭen en opozicio al via streĉado kiel vi devus fari por rapida marŝado. Ĉi tio varmigos vian brakon kaj ŝultrajn muskolojn kaj artikojn por la supraj korpaj ekzercoj.
- Jog aŭ Piediro Rapida por Unu Minuto: En la kvin-minuta marko, metu la rapidon pli alta je rapideco, kie vi povas kuri aŭ marŝi tre rapide dum unu minuto, kiel 6 mph.
- Paŭzu la Treadmill kaj Get Off: Post la unu-minuta jog, malrapidu la kradradon kaj paŭzu ĝin se ĝi havas tiun funkcion por sekure eltiri la kradon.
- Dumbbell-Ekzercoj : Pozitu vin en bona sinteno por fari suprajn korpon-ekzercojn kun la dumbbelloj. Se vi havas superan korpon, vi ŝatas, faru unu aron, prenante proksimume unu al du minutoj. Jen kelkaj movoj: dumbbell bicep brako kruela , dumbbell supre premas (ŝultroj kaj triceps), dumbbell triceps etendo , dumbbell fronto levas (ŝultroj kaj brusto), kaj dumbbell flankaj levas .
- Revenu la Treadmillon: Reiru al la kradradilo dum unu minuto aŭ pli. Por ekstra defio, vi povas pliigi la rapidon. Tamen, vi ne volas superi nivelon de praktikado, kie vi ne povas plenumi la dumbbell-ekzercojn per bona formo. Via koro-ritmo devus esti levita, sed bona formo estas grava, ĉu sur la treadmilo kaj kun la fiŝoj.
- Post Minuto: Nun faru la venontan ekzercon, kiun vi elektis, sen ripozo. Atentu bonan formon. Se vi estas tro senpira, faru al ĝi ĝuste, forpuŝu la rapidecon.
- Reen sur la Treadmill: Repetu ĉi tiun sekvencon ĝis vi faris ĉiujn ekzercojn. Se vi havas sufiĉe da tempo, vi povas ripeti la suprajn korpon-ekzercojn por pluraj aroj.
- Elspezi 20 Minutojn Alternativaj Treadmill-Dumbbelloj: Vidu ĉu vi povas fari ĉi tiun ŝaltilon reen kaj eksteren inter dumbbelloj kaj treadmillilo dum 20 minutoj.
- Malmultaj Malsuprenoj: En via fina trudmila intervalo, pli malalta klino ĝis nulo, kaj malvarmiĝu per modera piediro dum kvin minutoj.
Por variado, viaj intertempoj sur la krado estas pli longa ol minuto. Vi povas ankaŭ fari pli ol unu tipon de supra korpo-ekzercado dum ĉiu intervalo, sed en tiu kazo, via kora ritmo eble ne restos tiel alta.
Estas plej bone fari nur unu tipon de dumbbell-ekzerco ĉiu intervalo.
Treadmill Walking With Dumbbells
Kiel ĝenerala regulo, estas plej bone ne porti pezojn en viaj manoj kiam vi marŝas aŭ kuras. La manoj estas nenatura loko por havi ekstran pezon kaj ĝi povas pliigi streĉiĝon sur via kolo, ŝultro, kubuto kaj pojno. Pli bone estas uzi la dumbbellojn kiam vi estas senmova por supera laboro. Se vi volas aldoni pezon al via korpo por kortumo, tio estas plej bone farita per peza veŝto. Tio permesus al vi uzi taŭgan marŝadon kaj kurson de brako, kiu estas pli malfacila, kiam vi portas pezojn en viaj manoj.