La kranio estas versatila triceps-ekzerco kun diversaj variadoj
Etendante la brakojn per fleksado kaj etendado de la kubuto en malantaŭa aŭ supra movado dum tenado de dumbbelloj aŭ barbelloj aŭ peza kablo estas nomata triceps-etendo.
La triceps-etendaĵo ofte nomata la kranio estas superklara etendo realigita dum kuŝanta sur plata benko uzante dumbbellon, du stumblingojn aŭ barbellon.
La kranio ricevas la nomon ĉar kelkaj ekzercistoj plenumas ĝin malĝuste malsuprenirante la pezon rekte al la frunto.
Por pli da gvidado vi raportas al la gvidanto de la komencanto .
1 - Kiel plenumi la Skullcrusher
- Elektu ebenan gimnazan benkon kaj kuŝu vizaĝe kun kruroj komforte al ĉiu flanko sur la planko aŭ ripozi sur la piedo. Elektu pozicion, kiu provizas komforton kaj stabilecon.
- Elektu ununuran dumbbellon de taŭga pezo.
- Tenu la dumbbellon kun ambaŭ manoj super via kesto, rekte supren, kaj kun la dumbbell-stango en vertikala pozicio. Ĉi tiu estas la komenca pozicio.
- Movu la pezon malsupren al la malantaŭo de via kapo kun fleksiĝado de la kubutoj - la movado okazas en la kubutoj, dum supraj brakoj ĝenerale restas perpendikularaj al la korpo. Konservu la superajn brakojn movi reen kaj antaŭen kun la pezo, ĉar ĉi tio kopias iom da la laboro al la ŝultroj anstataŭ fokusigi ĝin sur la triceps. Memoru komenci per spiro kaj elĉerpi praktikadon.
- Daŭrigu malsuprenirante la pezon malantaŭ la kapo ĝis la kapo de dumbbell proksimiĝas kun la benko-supro, aŭ eĉ iom pli alten, se ĉi tio sentas malklara.
- Reversu la movadon ĝis la pezo estas tenita super la brusto en la komenca pozicio denove. Ne ŝlosu la kubutojn ĉe la komenca pozicio; anstataŭe, ĉesu nur timema de ŝlosita pozicio por subteni streĉiĝon en via muskolo. Ripeti la ekzercon por la nombro da ripetoj difinitaj en via programo.
2 - Punktoj Noti
- Vi povas meti viajn piedojn sur la benkon, kun genuoj fleksitaj, se ĉi tio kongruas kun via korpo.
- Vi devas celas 10 ĝis 12 etendojn por ĉiu el 3 aroj, aŭ kiom ajn vi programas indiki.
- Vi povas kaŝi la dumbbellon unuflanke super la alia ĉar la plimulto de homoj ne taŭgas du manojn ĉirkaŭ dumbbell-flankan flankon.
- Certiĝu, ke vi havas firma kroĉiĝon ĉar la kranioŝipo vojaĝos super la regiono de via kapo kaj vizaĝo - vi ne volas prezenti laŭvortan pruvon de la nomo de ĉi tiu ekzerco.
- Ne malsupreniru la pezon al la vizaĝo aŭ frunto; ĝi devas vojaĝi malantaŭ via kapo. Certigu, ke vi pasas la pezon super la kapo. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita malrapide kaj zorge sub bona kontrolo.
- Konservu la kubutojn proksime al la korpo. Flandraj kubutoj estas malriĉa, distribuante la penadon al aliaj muskoloj.
- Prizorgu, ke vi ne efiku la dorson de la kapo, levinte la dumbbellon malantaŭ la kapon por reveni al la komenca pozicio.