Esti forta, stabila kaj fleksebla gravas ĉe ajna aĝo, sed pli plenkreskuloj ofte batalas kun ĉiutagaj movadoj ĉar ili ne estas tiel flekseblaj aŭ fortaj kiel ili volas. Ĉi tiu entrenado, kiu enfokusigas ĉefe al la malsupera korpo (kvankam ekzistas kelkaj supraj korpaj ekzercoj inkluzivita), estas specife desegnita por funkcii sur forto, stabileco kaj fleksebleco por helpi vin movi pli bone kun specifa fokuso por akiri vin sufiĉe forta por leviĝi kaj malsupren de la planko sekure.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn.
Kiel
- Plenumi ĉiun ekzercon por la sugestita longo de tempo aŭ nombro da reprezentantoj, fokante al malrapidaj, kontrolitaj movadoj kaj bona formo.
- Komencantoj, faru 1 aro de ĉiu ekzerco. Pli antaŭitaj ekzercantoj povas fari 1-3 arojn, ripozante ĉirkaŭ 20-60 sekundojn inter aroj
- Vi povas ankaŭ aldoni pezon por pli da intenseco al iuj el la ekzercoj
- Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 ne-sinsekvajn tagojn semajne. Se via celo estas pli facile leviĝi kaj malsupren de la planko, praktiku ĉi tiujn paŝojn laŭ paŝo moviĝas regule por vidi kiel vi faras
1 - Kneĉaj Liftoj Kun Med-Ballo
Tenu malpezan medican pilkon aŭ pezon rekte supre. Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la pezon al la genuo. Reiru al komenco kaj ripetu maldekstre. Alternu genuojn kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
2 - Leĝaj Leĝoj de Rajto
Stariĝu apud muro por ekvilibro, se vi bezonos, ŝovu la pezon al unu kruro kaj levas la alian kruron tiel alte kiel vi povas, konservante la genuon kiel eble plej rekte. Fokusu sur elpremi la antaŭan femuron. Aldonu reziston de bando aŭ ankola pezo por pli da intenseco, se necese. Malsupra kaj ripetas por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
3 - Asistita Luno
Staru en dividita sinteno, piedoj ĉirkaŭ 3 futojn aparte uzante seĝon aŭ muregon por ekvilibro. Tenante la torson rekte, fleksu genuojn kaj malsupran korpon al la planko sen permesi antaŭan genuon fleksi super la piedfingro (vi devus vidi la pinton de via ŝuo). Povu tra la kalkano reveni supren sen enfermi la genuojn. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj kaj poste ripeti la serion kun la alia kruro antaŭen.
4 - Malantaŭa Etendoj
Lie vizaĝu sur mato kaj metu la manojn malantaŭ la kapo. Kontrakti la abs kaj teni ilin kontraktitaj laŭlonge de la ekzerco. Prenu la dorson por levi la keston kelkajn colojn de la planko. Malsupra kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
5 - Birdo-Hundo
Sur manoj kaj genuoj, leviĝu dekstran brakon kaj lasu kruron supren ĝis nivelo kun la korpo, tenante vian ekvilibron kaj tenante torso tight. Malsupra kaj ripeta, alternaj flankoj por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
6 - Muro Sidi
Staras kontraŭ muro kaj glitas malsupren kiel eble, aŭ ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Se ĉi tio estas tro malfacila, stariĝu iom kaj trovu angulon, kiu engaĝiĝas kun viaj femuroj. Certigu, ke vi metas la pezon en viaj kalkanoj kaj elpremos la glutojn. Tenu ĉi tiun pozicion, tenante la pezon en la kalkanumoj dum 30-60 sekundoj.
7 - Asistitaj Unu Leĝaj Skatoloj
Staru apud muro aŭ seĝo por ekvilibro, se necese. Movu la pezon al unu kruro kaj levu la alian de la tero aŭ, por modifo, ripozi sur la kalkanumo de la piedo. Akompanu la abs kaj fleksu la genuon de la staranta kruro en unu-krucigitan ŝviton, prenante la koksojn reen kaj provante teni la pezon en la kalkanoj. Vi ne devas malaltigi tre malproksimen sur ĉi tiu, nur kelkajn centimetrojn. Staru kaj ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
8 - Seĝo-Skatolo
Staras antaŭ seĝo kaj kroĉas, prenante la armilojn ekstere por ekvilibro, se necese. Aŭ sidu ĉiam sur la seĝon kaj stariĝu reen aŭ svingiĝu nur ĝis via cigaredingo tuŝu la seĝon kaj stariĝu (pli malmola). Ripeti por 12 reprezentantoj.
9 - Muro Pushup
Restu kelkajn piedojn for de muro aŭ alta ŝtuparo (kiel montrita) kaj metu manojn sur muro aŭ fervojo tiel ke ili estas pli larĝaj ol la ŝultroj. Forpuŝu la abs kaj retenu rekte, fleksu kubutojn kaj malsupren korpon al la muro / fervojo ĝis kubutoj estas je 90 gradoj. Push reen por komenci kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
10 - Quad Stretch
Stariĝu sur seĝon aŭ muregon por ekvilibrigi se necese kaj levi unu kalkanon al la glute, kaptante la eksteran piedon. Tenu la genuojn kune kaj milde tiri la kalkanon al via butt por etendi la kvadratojn. Por pli da sekcio, elpremu la gluon. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
11 - Sidita Ĉemstra Stretch
Sidu sur la planko, paŝon aŭ sur seĝon kun unu kruro etendita antaŭ vi, la alia klinita. Sidiĝu alta kaj poste klinu antaŭen kiom facile vi povas etendi la dorson de la kruro. Vi povas kroĉi sur la femuron, bovidon, maleolon aŭ piedon por tiri vin plu en la sekcion. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
12 - Sika Hipa Stretch
Sidiĝu en seĝo kaj transiru la maldekstran maleolon super la dekstra genuo, rapidiĝante sur la maldekstra genuo malrapide kaj sentante etendon en la maldekstra flanko de la kokso kaj glute. Se vi bezonas pli profundan etendon, vi povas apogi ĝin. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.