Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 258
Grasa - 9g
Carbs - 29g
Proteino - 18g
Plena Tempo 60 min
Prep 30 minutoj , Kuiri 30 min
Servoj 6 (2 tasoj ĉiu)
Varmigu vintron per ĉi tiu recepto por maroka spicita supo. Ĉu kuiri por unu aŭ amaso, ĉi tiu supo povas iĝi unu el viaj plej ŝatataj manĝoj. Ĝi povas facile esti farita antaŭen kaj simple reheated antaŭ servado.
Kumino kaj koriandro donas al la supo bonodoran aromon kaj la nordafrikan chileton, harissa, aldonas la perfektan kombonon de pika varmego kaj dolĉeco. Kickoj estas bonega fonto de plenigado de fibro kaj proteino, tiuj kune kun la kokaj kaj spicaj gustoj faras kontentigan manĝon. Vi neniam pensus, ke ĝi estas sub 300 kalorioj per servado kaj malalta karbo!
Ingrediencoj
- ¾ funtoj krudaj senkulpaj kokaj brusto (ĉirkaŭ 1 granda brusto)
- 1 kulero de tutaj korandraj semoj
- 1 golfeto
- 1/2 malgranda citrono
- 1 granda sprigaj petroselo
- 2 tasoj da akvo
- 2 kuleroj de oleo de olivo
- 2 tasoj de malgranda piksa cepo (ĉirkaŭ 1 granda cepo)
- 5 trunaj ajloj , pikitaj
- 2 tasoj de malgrandaj zorgoj (ĉirkaŭ 3 grandaj karotoj)
- 2 tasoj de malgranda kruĉa celerio (ĉirkaŭ 4 tigoj)
- 2 tasoj, malgranda kudrita fenielo (ĉirkaŭ 1 granda bulbo)
- 2 kuleroj de salo Kosher
- 2-4 kuleroj de milda harissa pasto (varias laŭ la spiculo de harissa)
- 2 kuleroj de kulero
- 2 kuleroj de kulero
- 2 1/2 tasoj kuiritajn kokidojn, senkulpajn (2 15-oz-tojn, drenitajn kaj malvarmigitaj)
- 4 tasoj senŝeligitaj vegetaĵaro
- 4 kuleroj da freŝa mento
- 4 kuleroj da freŝa petroselo
Preparado
- Por prepari kokidan kokidon, metu kokan bruston kaj aromatikojn (korandro, violkolora, citrono kaj petroselo) en malgranda poto. Aldonu 2 tasojn de malvarma akvo (sufiĉas por kovri la kokon ĉirkaŭ 1-colo) kaj alportu nur al malvarmeto super meza varmego ĝis la punkto, kie bubloj komencas formi ĉe la rando de la kaldrono. Malsupra varmo al meza-malalta por subteni taŭgan temperaturon. Kuiri ĝis koko brusto atingas internan temperaturon de 165F, ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutojn depende de la dikeco de kokido. Kiam kuiris, tuj forprenu kokidon el poto, translokiĝu al plato aŭ tranĉi tabulon, kaj lasu malvarmigi. Fojo sufiĉe malvarmeta por pritrakti, mordiĝu en morditajn pecojn, kiuj estos aldonitaj al la finita supo. Rezervi proksimume 2 tasojn da trinkita kokido.
- Dume, dum la kokido kuiras, komencu prepari la supo. Aldonu olivan oleon al meza stoko super meza varmego; aldonu cepo kaj ajlo kaj sauté dum 5 minutoj ĝis translua.
- Aldonu la karotojn, la celerojn, la fenelon kaj la salo; movu kaj kovri, daŭrigante kuiri ĝis la legomoj komencu mildigi (ĉirkaŭ 10 minutojn).
- Kiam la legomoj komencis mildigi, movi la harison, la kumonon kaj la koriandron kaj kuiri dum minuto aŭ du ĝis ili fariĝos aromaj.
- Miksu milde en la kuiritaj kaŝtoj kaj legomoj kaj alportu herbon. Reduktu mildigi kaj kuiri dum aliaj 10 minutoj.
- Aldonu trinkitan kokidon al la kaldrono kaj miksi bone. Se necese, alportu supon al temperaturo dum kelkaj minutoj por varmigi kokidon; tamen zorgu, ke vi ne kuiru por multe pli longaj por neebligi preterpasi legomojn.
- Forigi de varmego, gustumi kaj ĝustigi sezonadon se necese.
- Dividu en bovojn kaj supron per pikitaj mintoj kaj petroselo.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Ĉi tiu supo estas tre versátila! Faru ĉi tiun pladon vegetarano / vegano simple preterlasante la kokidon kaj ĝi ne mankas en ajna gusto.
Por pli manĝa manĝo, aldonu 3 tasojn kuiritajn bulgur-tritikon ĝis la finita supo (aŭ 1/2 tason kuiritan bulguron per individua bovlo) por krei pli da korpa konsisto.
Memoru, ke ĉi tio pliigos la karbojn iomete, sed ĉi tio estas granda komplemento al la birdoj kaj se vi elektas fari ĉi tiun pladon vegetaran, la bulgur faras ĝin pli ekvilibrigita, aldonante proteinon kaj fibron. Se vi volas konservi karbojn en kontrolo, reduktu vian parton de supo al 1 1/2 tasoj kiam miksas kun la bulgur.
Harissa estas varma chili-pipropazo kutime uzata en Nord-Afriko. Se vi ne provis harissa antaŭe, vi baldaŭ trovos ĝin uzanta per ĉio, kion vi faras! Ĝi povas esti uzata kiel kondimento anstataŭ ketchup aŭ varma saŭco aŭ kiel en ingredienco en kuirita plado kiel ĉi tiu supo.
Harissa povas aĉeti interretan sed ankaŭ estas havebla en multaj provizejoj. Estas malsamaj versioj, ĉiu varianta en spico-intenseco, do certigu, ke vi gustumas la unu, kiun vi aĉetas kaj komencas aldonante la plej malgrandan kvanton en ĉi tiu recepto kaj tiam pliiĝu laŭ via plaĉo. Se por iu kialo vi ne povas trovi harison, vi povas aldoni ruĝajn chilekojn aŭ uzi alian chile-bazitan baton, sed vi eble volas pliigi la kvanton de kumino kaj koriandro kaj salo por certigi, ke la gusto ankoraŭ venas.
Ĉi tiu recepto vokas senŝanĝan vegetaĵaron. La butiko aĉetita de la vendejo estas perfekte bela, aŭ faru vin mem per plenigi poton per akvo kaj aldoni trankviligan vegetaĵeton trimpante de ĉerpi cepojn, ajlojn, celerojn, karotojn, fenomenojn ktp. Kune kun petroselo tigoj, 1 ĝis 2 golfetoj, kaj nigraj kolumnoj. Malvarmigu dum 30 ĝis 45 minutoj kaj streĉiĝo.
Kosher salo havas malpli natrio laŭ volumo ol tablo salo, tiel tranĉis la salon en duono se ĝi uzas bonegan salon .
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Se vi faros ĉi tiun supo de komenco al fino, estas plej bone komenci poaching la koketon iomete antaŭen aŭ dum la supo kuiras por ŝpari kun la tempo.
Se vi deziras fari antaŭenon antaŭen, la supo povas esti farita tute sen la kokido la tagon antaŭe kaj poste reakciigita kun la trinkita kokido antaŭ servado.
Alternative, la kokido povas esti farita la antaŭan tagon, tranĉita kaj stokita en la fridujo, preta aldoni al la supo kiel la lasta paŝo.
Kvankam ĉi tiu recepto nur vokas 1 al 2 kokidoj, vi povas facile plori pli kaj uzi ĉesitan kuiritan kokidon en sandviĉo aŭ salato.
Se vi elektas vian propran verdan glason, preparu ĉiujn legomojn por la supo la antaŭan tagon kaj uzu ĉian sobran trimpanon (inkluzive de ŝeloj de cepoj kaj karotoj) por fari vian provizon.