Kalorioj en Kickidoj kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Kokidoj, alie konataj kiel garbanzo-faboj, estas speco de legumo, kiu estas plena de proteinoj, fibroj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Ekzistas du varioj de birdoj: la "blonda" vario, kiu plejparte vendas en Mezoriento kaj Nordameriko kaj la nigraj birdoj (ankaŭ nomataj Desi) trovitaj en Hindujo, Pakistano kaj Etiopio.
Kokeroj estas haveblaj dum la tuta jaro kaj povas esti aĉetitaj sekigitaj aŭ enlatigitaj, aŭ vi povas aĉeti kukan farunon (besan), kiu ofte estas uzata en hindaj kurioj kiel pli dika, ĉi tiu tipo de faruno havas duonon da karbonhidratoj de tritiko kaj estas rikolora fibro.
Kombinanta purajn ĥifojn kun tahini produktas hummuson . Hodiaŭ ekzistas tiom da varioj de kumoj, kiuj iras en koloron, guston kaj kaloriojn. Uzanta pli da tahini produktas humon, kiu estas pli malalta en karbonhidratoj kaj pli alta en kalorioj. Uzu hummus por trempi legomojn por proteino kaj fibro-plena snacko, aŭ interŝanĝi altajn grasajn kondimentojn (kiel majonezo) por hummus kiam vi faras tinuson aŭ kokidan saladon.
| Faktoj pri Chick Peas Nutrition | |
|---|---|
| Servante Grando 1/2 taso enlatigita (121 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 100 | |
| Kalorioj de Fat 13 | |
| Tuta Fat 1.5g | 2% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Sodio 280mg | 12% |
| Karbonhidratoj 17g | 6% |
| Fitara Dieto 4g | 16% |
| Sugroj 1.9g | |
| Proteino 5g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 6% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Kokitaj birdoj povas esti kosto efika kaj oportuna maniero por aldoni fibron kaj proteinon al via dieto, sed ili estas pli altaj en natrio, sekigitaj varioj. Duono da kokidoj enhavas 280 mg da natrio. Por redukti ĝis 40 procentoj de la troa natrio, aŭ proksimume 110 mg, drenu kaj enjuŝu la birdojn ĝisfunde en akvo.
Kickidoj ankaŭ estas bona fonto de planto bazita proteino. Proteino estas grava en konservado de sana imuna sistemo. Ĝi estas ankaŭ la konstrua bloko de hararo, haŭto kaj ungoj, kaj estas uzita por helpi konstrui muskolajn ŝtofojn.
Sanaj Utiloj de Kickeroj
Kickoj estas bonega fonto de fibro, enhavanta 16 procentojn de viaj ĉiutagaj bezonoj en duono-taso servanta.
Proksimume triono de la fibro en kikeroj estas solvebla fibro, farante ĝin koron-sana manĝaĵo. Studoj pruvis, ke homoj, kiuj manĝas fibrajn riĉajn dietojn, havas pli sanajn pezojn kaj havas reduktitan riskon de kora malsano kaj kancero.
Kickidoj ankaŭ estas bona fonto de mangano kaj folato. Ili ankaŭ estas tre bona fonto de magnezio, fero, kupro, kalio, kaj tiamomo.
Kokidoj, kiel aliaj legomoj, enhavas imunan amelon, kiu malrapidas la digestadon de karbonhidratoj. Iuj imuna amelo tute ne estas digestita en la malgranda intesto. Almenaŭ unu studo montris, ke anstataŭigi pli rapide-digestitajn karbonhidratojn kun legumejoj plibonigas glicemian kontrolon plibonigante la insulin-sentivecon en homoj kun diabeto. Konsumanta manĝaĵojn altan en imuna amelo povas ankaŭ plibonigi kolon-sanon, inkluzive de antaŭenigado de sanaj intestoj.
Komunaj Demandoj pri Kickeroj
Kio estas la kalorioj en ĉeno?
Chana dal estas la esenca kerno de vario da ciklo, nomata desi aŭ bengala gramo. Ĝi havas dolĉan kaj teruran guston kaj, kiam kuirita, temas pri grandeco kaj formo de maizo. Ĝi estas unu el la multaj legomoj, kiujn oni devas fari, kiu formas la bazon de hinda kuirejo.
Kvara taso de sekigita ĉeno enhavas ĉirkaŭ 190 kaloriojn, 2 gramojn grasajn, 0 gramojn saturitaj grasoj, 0 mg-kolesterolo, 0 mg de natrio, 560 mg kalio, 31 gramoj de karbohidrato, 17 gramoj de fibro, 1 gramo da sukero kaj 11 gramoj da proteino.
Kiam kuiris, unu-duone taso enhavas: 126 kaloriojn, 1.3 gramojn da graso, 0 gramoj saturitaj grasoj, 0 mg-kolesterolo, 0 mg de natrio, 372 mg kalio, 20.6 gramoj de karbohidrato, 11.2 g-fibro, 0.66 gramojn da sukero, 7.2 gramojn de proteino.
Elekti kaj Stoki Kickpeojn
Kiam eblas, aĉetu sekigitajn kikidojn ĉar ili enhavas malpli natrio ol enlatigita. Stoku sekajn pecojn en malvarmeta, malhela loko. Fojo malfermita, metu ilin en firme fermitan ujon.
Kokitaj birdoj povas esti stokitaj en kuŝejo aŭ kabineto kaj estas bonaj ĝis la plej bona aĉeto.
Sanaj Vojoj por Pretigi Kikidojn
Se vi uzas sekigitajn kikidojn certigu ke vi trempu ilin unue antaŭ ol uzi.
Por trempi ilin unue vi devus:
- Elektu tra la pakaĵo kaj forigu ajnan grenon, ŝtonon aŭ rubujon
- Meti fabojn en bovlo kaj kovri per malvarma akvo, forigante ajnajn haŭtojn aŭ aliajn erojn, kiuj flosas sur la surfacon
- Drenu fabojn en kultivilo, tiam enjuĝu sub malvarma kuranta akvo
- Revenu fabojn al bovlo kaj kovri per freŝa malvarma akvo, ĉirkaŭ tri tasojn al ĉiu taso de faboj
- Faboj kutime estu trempitaj dum la tuta nokto
- Antaŭ uzo, drenu la fabojn per kultivisto, forĵetante la akvon
Vi povas redukti trempan tempon per rapide rapida metodo. Rapidi trempi viajn fabojn:
- Rinse kaj elektu per la faboj
- Metu fabojn en kaserolo kaj sufiĉe malvarmeta akvo, kovrante ilin ĉirkaŭ du colojn
- Alvoku akvon kaj kuŝu dum ĉirkaŭ du minutoj
- Forigu el varmego, kovru kaj trempu dum proksimume 1 horo
- Drenu la fabojn kaj forĵeti la akvon antaŭ uzo
Rimarku, ke pri unu-kvara taso da sekaj faboj cedas tridek tasojn kuiritajn.
Se vi uzas stanajn fabojn, simple drenu kaj rinse antaŭ uzado.
Kokidoj povas esti uzataj por aldoni salatojn, supojn, stevojn, ĉiliojn, kaserolojn aŭ aldonon al aknoj. Puraj ĥifoj faru hummuson por tondi legomojn aŭ tutan grenon. Se vi rigardas vian karbonhidratan ingeston memoru vian parton de kikidoj kiel ili estas karbonhidrataj riĉaj.
Receptoj Kun Kickeroj
- Kickidoj kun Spinaco kaj Raizenoj
- Maroka Chickpea Chili
- Jalapeno Rostita kaj Hummus Kalko
> Fontoj:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Amelo, Funkciaj #nemovebla? O, Kaj microstructural #karakteriza? O en chickpea kaj lentil kiel influita de termika pretigo. Revuo pri Agrikultura Manĝaĵa Kemio. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.