Fiŝoj kaj mariskoj estas bonaj por sana ekvilibrigita dieto ĉar ili estas altaj en proteinoj kaj mineraloj kaj ĝenerale ili estas malaltaj en kalorioj kaj saturitaj grasoj. Fakte, manĝi fiŝon almenaŭ dufoje semajne estas bonega aldono al ajna dieto, eĉ por virinoj gravedaj.
Sed ekzistas unu problemo, kaj tio estas la potencialo de hidrargo toxicidad. La bona novaĵo estas, ke ne ĉiuj fiŝoj kaj mariskoj enhavas la samajn kvantojn aŭ koncentriĝojn de hidrargo kaj ekzistas multaj specioj, kiuj povas esti konsumitaj sekure. La Usona Manĝaĵo kaj Drug-Administrado (FDA) kaj Usona Protekta Agentejo (EPA) provas kaj monitorigas hidrargon en ĉiuj fiŝoj kaj mariskoj venditaj komerce ĉi tie en Usono, kaj la sekvaj 16 specioj estas inter la plej malaltaj en hidrargo kaj povas konsumu libere.
Ĉi tio nur kovras la fiŝojn kaj mariskojn venditajn en butikoj; Ĝi ne inkluzivas la fiŝon, kiun vi povus kapti en viaj lokaj akvoj. Do, se vi zorgas pri specifa ludo fiŝo, kontrolu kun la Fako pri Naturaj Rimedoj de via ŝtato aŭ serĉu la datumojn pri nutrado de la Fako pri Agrikulturo de Usono (USDA).
1 - Ankovoj
Anchovioj povus fari vin pensi pri pico aŭ cezaj salatoj, sed freŝaj anĉovoj povas esti grilitaj aŭ uzataj en receptoj kiuj vokas sardinojn. Ankovioj ankaŭ estas alte en omega-3 grasaj acidoj, proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.
2 - Atlantika Ŝildo
Skorio ofte estas fumita aŭ enlatigita, sed freŝaj kalkaj fileoj ankaŭ povas esti kaŝtitaj aŭ bakitaj. Krom la grasaj acidaj omega-3, la masko estas alta en vitamino B-12, niakino, seleno, magnezio, fero kaj kalio, kaj ĝi havas bonan kvanton da proteino.
3 - Kato
Kato estas tipe batita kaj profunda fritita, sed vi ankaŭ povas prepari ĝin sur la krado aŭ en la forno. Kato estas ne nur malalta en hidrargo, ĝi estas bonega fonto de proteino, vitaminoj kaj mineraloj, kaj ĝi estas malalta en graso kaj kalorioj.
4 - Klamoj
Klamoj troviĝas en multaj bongustaj pladoj, kun eble la plej konata esti clam-koko. Klamoj povas esti utilitaj kiel aperitivo aŭ kiel parto de la ĉefa plado kaj ili estas alta en proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.
5 - Krabo
Krabo estas ekstreme versátil. Kano krabra kano povas esti uzata por fari kraban kukojn kaj diversajn tipojn de plenigo. Aŭ vi povas festi per krabaj kruroj kiel entrado. Krabano estas bonega fonto de proteino, mineraloj, folato kaj vitamino B-12.
6 - Kraketoj
Plej bone konata kiel la ĉefa ingredienco en rampaj fiŝoj, rampiŝoj aŭ kamenoj, aspektas kiel malgrandaj palinuroj, sed ili estas pli malaltaj en hidrargo ol palinuroj. Kraketoj estas altaj en proteinoj, mineraloj, kaj B-kompleksaj vitaminoj.
7 - Trouthwater Trout
Fruta dolĉa truto, kiel ĉielarka truto, estas milda blanka fiŝo, kiu estas alta en omega-3 grasaj acidoj, proteino, kalcio, magnezio kaj niakino. Ĝi estas delikata pan-fritita.
8 - Haltoko
Haddock aŭ skodono estas blanka marko, kiu rilatas al kodoj, sed postaĵo havas malpli da hidrargo ol kodajxo kaj povas esti anstataŭigita en plej multaj receptoj, kiuj vokas kodon aŭ aliajn blankajn marojn. Haddock estas bonega malalta grasa fonto de proteino, vitaminoj kaj mineraloj.
9 - Herringo
Herringo ofte estas balaita kaj servata kun agrabla kremo kiel aperitivo, sed ĉi tiuj malgrandaj fiŝoj ankaŭ povas esti kuiritaj sur la krado, forno aŭ stovetop. Herringo estas riĉa en omega-3 grasaj acidoj kaj estas granda fonto de proteino, kalcio, magnezio, kalio, niakino, vitamino B-12, kaj seleno.
10 - Ostroj
Ostroj estas bonega fonto de proteinoj kaj mineraloj, precipe zinko kaj fero-plus ili proponas iujn grasajn acidajn omega-3. Ili povas esti utilaj kiel aperitivo aŭ kiel parto de kuirko aŭ ĉefa plado.
11 - Pollock
Pollock estas en la sama familio kiel kodisto, sed kiel bufo, ŝtono estas pli malalta en hidrargo. Pollock estas milda blanka marko kiu povas esti uzata en ajna recepto kiu vokas kodon kaj ĝi estas bonega fonto de proteinoj, mineraloj, kaj B-kompleksaj vitaminoj.
12 - Salmo
Salmo , precipe enlatigita salmo, estas malalta en hidrargo. Kaj tio bone ĉar salmo estas unu el la plej bonaj fontoj de omega-3 grasaj acidoj. Salmo-kukaĵoj kaj fileoj povas esti bakitaj, kuŝejaj, saŭdaj, aŭ kudritaj. Aŭ vi povas teni poton da salmo mane por fari salmajn salatojn aŭ sandviĉojn. Salmo estas ankaŭ alta en proteino, magnezio, kalio, niakino, vitamino B-12, kaj vitamino A.
13 - Sardinoj
Sardinoj estas malgrandaj fiŝoj, kiujn vi kutime trovos en tedaĵoj. Ili ofte servas per biskvitoj kiel aperitivo. Vi ankaŭ povas aĉeti freŝajn sardinojn ĉe kelkaj butikoj kaj krado, baku aŭ fumi ilin. Sardinoj ankaŭ estas bonaj por vi. Ili estas ŝarĝitaj kun omega-3 grasaj acidoj, vitamino D, niakino kaj kalcio.
14 - Skallops
Skallops estas delikataj mildvarmaj moluskoj, kiuj estas bonaj por via dieto. Du grandaj falĉuloj havas nur 21 kaloriojn, kaj ili estas bonega fonto de proteinoj kaj mineraloj. Servu krucajn kruĉojn kun iom da citrono kaj kaproj por teni ilin malaltaj.
15 - Salikoko
Salikoko estas verŝajne la plej populara tipo de mariskoj kaj facile troviĝas en preskaŭ ĉiu restoracio kaj manĝaĵejo. Ĝi estas malalta en hidrargo kaj bona fonto de proteino kaj ankaŭ malalta en kalorioj. Tio estas, se vi ne panoras kaj profundigas la salikokon, aŭ servos ĝin kiel skampi. Konservu vian salikokon malaltan per bakado, kroĉado, aŭ bolanta ĝin kaj servante ĝin per simpla koktika saŭco.
16 - Tilapio
Tilapio estas alia tipo de blanka maro, kiu estas ankaŭ alta en proteino, B-kompleksaj vitaminoj, kaj mineraloj, similaj al aliaj blankaj maroj. Tilapio ankaŭ estas bona fonto de vitamino D. Servu ĝin kiel vi servus ajnan blankan markon.
Fiŝo Kiu Estas Plej Alta en Merkuro
Se vi serĉas resti for de la hidrargo , eviti la ocean fiŝon kiel reĝa ŝtono, ŝarko, glavo, bluo, kaj tuna. Ili inklinas havi la plej altajn nivelojn de hidrargo-poluado.
> Fontoj:
> Usona Gravedeco-Asocio. Niveloj de Merkuro en Fiŝo. Ĝisdatigita la 21-an de februaro 2017.
> Menon S. Consumer Guide al Merkuro en Fiŝo. Konsilo pri Defendo de Naturaj Rimedoj (NRDC). Eldonita la 10-an de marto 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Niveloj de Merkuro en Komercaj Fiŝoj kaj Marĉoj (1990-2012). Ĝisdatigita la 25-an de oktobro 2017.
> Usona Fako pri Agrikulturo (USDA). Datumbazoj de USDA Food Composition. Agrikultura Esploro. USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 28 . Revizita majo 2016.