Klini push ups konstrui keston, brakon kaj ŝultron forto kun malpli artika streso
Kliniĝantaj pintoj estas bonega maniero por komenci antaŭenpuŝi rutinon se vi havas problemojn fari la bazan antaŭenpuŝon . La ekzerco ankoraŭ fiksas la ĉefajn kestojn de la ĉefa kesto (la plej granda kaj plej malgranda pectoralis) sed metas multe malpli da streso sur viaj kubutoj kaj signife reduktas la kvanton de korpa pezo vi levas. Kliniĝu push ups povas esti farita preskaŭ ĉie. Ĉio, kion vi bezonas, estas stabila surfaco kiel skribtablo, muro aŭ alia meblo, kaj kelkaj minutoj.
Kuraĝaj pusiloj estas la perfekta kompromiso, se vi trovos, ke norma antaŭenpuŝo estas tro malfacila, aŭ vi havas malfacilecon facile malsupreniri al la planko (kaj reen supren) aŭ por tiuj kun ŝultro, pojno aŭ mana vundo. Klinaj push-ups povas permesi vin progresi de simpla "forpuŝado" de preskaŭ staranta pozicio uzante muregon kaj poste moviĝantan al kontraŭa supro, aŭ tablo, fortika seĝo, kaj poste al malalta paŝo aŭ benko. Ĉi tiu simpla movado celoj la ĉefaj muskoloj de la brusto, la pectoralis plej granda kaj plej malgranda.
Krom ekzerci la keston, la kliniĝanta moviĝo okupas ankaŭ la ŝultrojn (deltoidajn), brakojn (triceps) longan liston de muskoloj laŭlonge de la abs, malantaŭaj, koksoj kaj kruroj kiuj funkcias kiel stabiligiloj kaj malhelpas ĉian sagadon aŭ fendadon de la spina kolumno dum la movado. Uzanta malrapidan kaj diskutan movadon vere povas okupi vian kernon kaj povas esti uzata kiel parto de bela antaŭ-ekzerco varma rutino aŭ post-ekzerca streĉo.
La Alteco de la Klino
Ĉar vi povas facile modifi la altecon de la objekto, kiun vi premas, ĉar vi pli fortigas, ke vi povas fari pli malgrandajn ĝustigas, kaj laŭlonge de tempo vi povos fari la bazan antaŭenpuŝon de la planko. Ĉi tio estas perfekta por komencantoj, por iu ajn, kiu faras superan korpon kaj ŝultron, aŭ eĉ plej maljunulojn, kiuj bezonas konstrui superan korpon por plibonigi sian kvaliton de vivo kaj sendependeco.
Vi povas komenci kun muro, kaj semajnon post unu semajno moviĝu pli proksime al la planko ĝis vi fariĝos bazaj push-ups. De tie vi povas labori vian vojon malkreski push ups se vi bezonas pli da intenseco.
La Murego Push Up
La malplej agresema kliniĝo antaŭeniĝas per la muro por krei la inkludon. Mi uzas ĉi tiun ekzercon kun multaj plej grandaj ol komenciĝas de nulo kaj konstruado. Jen kiel fari ĝin ĝuste:
- Staras al la murego, kun viaj piedoj kelkajn piedojn de la muro.
- Subtenu iomete kaj metu vin sur la muron nur pli larĝan ol ŝultran larĝon.
- Eviti larĝan lokon. Disvastigi viajn manojn tro larĝe reduktos la gamon de movado de la ekzerco kaj reduktos ĝeneralan efikecon.
- Malrapide kaj intence fleksu la kubutojn kaj movu tiel proksime al la muro.
- Malrapide kaj intence forpuŝu la muron ĝis viaj kubutoj estas rektaj, sed ne ŝlositaj.
- Ripeti tiom da 20 reprezentantoj por konstrui forton kaj paciencon.
- Kiam ĉi tiu ekzerco fariĝas tro facila, komencu malsupreniri la surfacon, kiun vi uzas, kiel estas priskribita sube.
La Baza Klinko Push Supre
La baza klino antaŭenpuŝiĝas per benko, tablo aŭ alia solida surfaco, kiu estas ĉirkaŭ tri futoj. Jen kiel fari ĉi tiun stilon ĝuste:
- Staras al la benko, tablo, aŭ la rando de lito (vidu supre foton).
- Metu viajn manojn sur la rando de la benko nur iomete pli larĝan ol ŝultro larĝa.
- Rezignu viajn piedojn tiel ke viaj brakoj kaj korpo estas tute rektaj.
- Kontrolu, ke viaj brakoj estas perpendikulaj al via korpo.
- Plenumu la movadon, konservante vian korpon rekte kaj fleksu viajn kubutojn malrapide malsupreniri vian keston al la rando de la benko.
- Denove, tenu vian korpon rigida dum la movado.
- Reiru al la komenca pozicio per forpuŝado de via korpo de la benko ĝis viaj kubutoj estas etenditaj, sed ne ŝlositaj.
- Daŭrigu kun malrapidaj kaj konstantaj ripetoj.
Konsiletoj:
Kiam vi povas fari 20 aŭ pli laŭvice, vi eble volas redukti la benkon alte, komenci normo, etaĝaj moviĝoj, aŭ provi fari la klinon antaŭenpuŝi sur malpli stabila surfaco, kiel ekzemple stabileco-pilko , aŭ Bosu pilko antaŭenpuŝas.
Aldone, vi povas plenumi ilin per unu kruro levita iomete de la tero por defii vian forton kaj ekvilibron.