Mitoj Vegetaraj kaj Veganaj Atletoj Devus Ĉesi Kredi

Plant-bazitaj Dietoj kaj Atleta Elfaro

Vegetaraj kaj veganaj dietoj kreskas populare kaj atletoj rimarkas. Ekzistas sufiĉa evidenteco por subteni plant-bazitajn dietojn provizantaj multajn sanajn avantaĝojn, sed esplorado mankas por atleta agado. Supre de tio, manĝante ĉi-maniere restas pridubebla pro manĝaj mitoj kaj diskutoj, kiuj fokusas pli pri kiel eviti nutrajn mankojn anstataŭ la manĝojn de manĝado de ĉiuj manĝaĵoj.

Tamen, laŭ la American Dietetic Association (ADA), vegetaraj dietoj povas esti nutritaj kaj taŭge por ĉiuj, inkluzive de atletoj.

Profitoj de Plantaj Dietoj

Kronikaj studoj indikas plantajn bazojn provizas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive:

• Redukto de risko de kora malsano
• Malsupra niveloj de kolesterolo de malalta denseco de lipoproteino (LDL)
• Malsupra sangopremo
• Malsupraj indicoj de tipo 2 diabeto
• Malsupra masa indekso
• Malsupra insulina rezisto
• Malsupraj impostoj de kanceroj

Malgraŭ la pozitivaj sanaj avantaĝoj, multaj aktivaj individuoj kaj atletoj akceptas famojn pri vegano sen eĉ scii, kio signifas manĝi vegetaranon aŭ veganon . Antaŭ esplori la komunajn mitojn kaj erarojn inter vegetaraj kaj veganaj atletoj, komprenante la jenajn difinojn estos helpema:

• Vegetara - manĝas bestojn, sed povas konsumi ovojn kaj laktojn.
• Vegan - Ne konsumas ajnan manĝaĵon de besto de origino.
• Flexitaria - Regule sekvas veganan dieton, sed foje konsumas laktojn, karnojn, fumojn aŭ fiŝojn.

• Nutritaro - sekvas nutradan planon altan en mikrofutrientoj, bazita sur nefinitaj plantaj manĝaĵoj inkluzive de legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj kaj faboj. (eble aŭ eble ne estas vegano)

Kvankam optimuma dieto por la veganta atleto ankoraŭ ne difinis, la doktoro Joel Fuhrman, sperta kuracistino pri pli ol 25 jaroj, sugestas ke veganaj atletoj kiuj sekvas nutritan dieton havos efikecon.

Lia artikolo eldonita en Nunaj Sportaj Medicinaj Raportoj sugestas ke veganaj atletoj povas efike efektivigi ĉe alta tolero-niveloj dum konsumanta dieton koncentrita sur mikroutrient-riĉaj tuta plantaj manĝaĵoj.

Pluraj altnivelaj veganaj atletoj, inkluzive de Olimpiaj Carl Lewis, Ironman-triatulo Brendan Brazier, kaj tenisĉampiono Venus Williams, pruvis superan atletan agadon sen konsumado de bestoj. La agado de ĉi tiuj konataj veganaj atletoj estas rimarkinda, sed ĝi estas nur anekdota evidenteco de atleta sukceso. Pli da esplorado estas necesa por forpeli la komunajn mitojn ĉirkaŭ vegetaranajn veganajn dietojn por atletoj.

Komunaj Mitoj kaj Eraroj

Atletoj ŝajnas havi supozojn pri vegetaraj kaj veganaj dietoj. La plej komunaj mitoj ĉirkaŭas proteinan ingestaĵon, plantajn proteinojn, kiuj devas esti parigitaj por krei kompletajn proteinojn kaj sukeron. Ŝajnas, ke la sekvaj kredaj sistemoj daŭre estas problemaj por vegetaranaj vegaj atletoj:

• Plantaj manĝaĵoj ne povas provizi sufiĉan proteinon.
• Vi ankoraŭ bezonas parigi vegetarajn proteinojn .
• Fokuso sur nur proteino anstataŭ kompensa dieto plena de phontonutrientoj kaj antioksidantoj.
• Pensu, ke ĉiuj sukeroj estas samaj.
• Suko estas ne-ne, kvankam ĝi helpas al atingi kalikan ingestaĵon por atletoj kun altaj postuloj.

Akiri Adektan Proteinon De Fabrikejoj

Atletoj postulas plian proteinon por subteni ekstremajn fizikajn postulojn kaj ripari muskolajn protektajn rompiĝojn kaŭzitaj de intensaj laboroj. Adepta proteino-ingeso estas esenca por ĉi tiu procezo. Malsukcesa protekta konsumo povas konduki al negativa nitrogena ekvilibro kaj nesufiĉa muskola reakiro. Ĉu plantaj manĝaĵoj provizas sufiĉan proteinon por certigi pozitivan nitrogenan ekvilibron al laborado de muskoloj?

Plant-bazitaj dietoj povas provizi sufiĉan proteinon por atletoj laŭ Nancy Clark, internacie konata sporta nutristiisto, konsilisto kaj aŭtoro de Sports Nutrition Guidebook.

Multaj vegetaranoj kaj veganoj estas bonegaj atletoj sed tio ne signifas, ke ili ricevas sufiĉan proteinon, diras Clark. La problemo estas multaj atletoj simple ne manĝas sufiĉe. Ekzemple, ne estas malofta por ino, peza-konsciaj atletoj ne akiri sufiĉan proteinon pro konsumado de tro da malgrandaj porcioj.

Kio ankaŭ restas punkto de konfuzo kaj malkonsento inter atletoj kaj la scienca komunumo estas kiom da proteinoj devas esti konsumitaj por optimuma korpo-funkciado. Ĉu la proteino venas de besto aŭ plantfonto, konsumanta la ĝustan kvanton kaj aminoacian profilon estas dirite determini kiom bone via korpo povas rekuperi de altaj niveloj de fizika ekzerco. Studoj indikas protektajn postulojn facile konveni por atletoj kiuj konsumas karnojn kaj veganajn atletojn uzante taŭgan dieran planadon. La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko rekomendas vegetaranojn (vegans) konsumas ampleksan varion de plantoj bazitaj en plantoj por plenumi siajn proteinon kaj aminoakajn postulojn.

Laŭ Roberta Anding, sporta dietiulo por la Houston Astros MLB-franĉizo, plej multaj atletoj kredas, ke la sola maniero por renkonti sian ĉiutagan proteinon postulas konsumi karnon. Ŝi indikas, ke karno estas bona fonto de proteino, sed plantoj enhavas proteinon. Estas ĉirkaŭ sep gramoj de proteino per onza de viando kaj unu onza de pistoj enhavas ses gramojn da proteino. Se la atleto estas vegetara, tiam lakto, jogurto kaj fromaĝo povas aldoni pliajn fontojn de proteino. Por la veganta atleto, faboj povas aldoni la bezonatan proteinon, diras Anding.

La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, Dietitinoj de Kanado, kaj la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas 1.2 ĝis 2.0 gramojn da proteino per kilogramo da korpa pezo tage por atletoj, dependante de trejnado. Konsumanta proteinon pli ol 2,0 g / kg / tagon ne montris pli bonan profiton en pluraj studoj kaj eĉ povas kaŭzi malfavajn sanajn efikojn laŭ esplorado. Troa proteino ingesta povas negative influi kalciaj butikoj, rena funkcio, osto-sano kaj kartiovaskula funkcio.

Kombinanta Plantajn Proteinojn

Memoru, kiel gravas manĝi fabojn kaj rizojn kune ĉe unu punkto? La iam populara rekomendo kombini plantajn proteinojn por atingi kompletan esencan aminoacidan profilon ne plu konsideras necesa. Nuna esplorado sugestas ke vegetaranaj aŭ veganaj atletoj povas akiri sufiĉan proteinon kiam manĝante varion de plantaj manĝaĵoj dum la tago, anstataŭ unu sola manĝo.

Konsumanta varion de plantaj proteinoj ĉiutage provizas malsamajn aminajn acidojn kaj certigas ke ĉiuj aminoidoj estas inkluzivitaj, laŭ sporta nutristo Nancy Clark. Ne necesas paroli la proteinoj ĉe specifaj manĝoj . La celo estas havi 15 ĝis 20 gramojn da proteino per manĝo por provizi la ĝustan kvanton de proteino per tago, diras Clark.

Plantaj manĝaĵoj inkluzive de grajnoj, legomoj, nuksoj kaj semoj estas rekomenditaj por la vegano kaj certigas esencajn aminoakulojn (EAAs) kaj branĉaj ĉenitaj aminoácidos (BCAAs) estas haveblaj por optimuma korpo-funkcio kaj muskola reakiro. Bonegaj fontoj de kvalito-planta proteino povas esti trovitaj en la sekvaj tutaj manĝaĵoj:

• Lentiloj
• Quinoa
• Tofu
• Nigraj fazeoloj
• Kukurbaj semoj
• Migdaloj
• Aveno

Proteino Intake vs. Balanced Dieto

Multaj vegetaraj aŭ veganaj atletoj kredas, ke ili devas fokusiĝi pri konsumado de pli da proteinoj por renkonti ĉiutagajn postulojn. Protekta ingestaĵo estas esenca sed konsumanta ĉiujn macronutrientojn inkluzivanta karbonhidratojn kaj sanajn grasojn estas same grava por atleta elfaro. La problemo por multaj el ĉi tiuj atletoj ne konsideras la rolon de karbonhidratoj en muskola funkcio, kresko kaj reakiro.

Laŭ sporta nutristiisto Nancy Clark, multaj atletoj eksplodas, sed nur konsumas trinkaĵon. Ĉi tiuj trinkaĵoj malhavas de la necesa glukozo kaj aliaj nutrajxoj el karbonhidratoj por rekte reprovigi iliajn muskolojn. Manĝi ekvilibrigitan dieton antaŭ kaj post-plenumado kontentigas macronutrientajn postulojn por optimuma atleta agado.

Konsumante grandan varion de plantaj manĝaĵoj ne nur provizas sufiĉan proteinon sed ankaŭ provizas la energion por atletoj por kompletigi intensajn laborojn. Manĝi plant-bazitan dieton ankaŭ provizas la korpon kun esencaj phontonutrientoj kaj antioksidantoj necesaj por labori muskolojn. Manĝaĵoj altaj en phontonutrientoj kaj antioksidantoj ankaŭ diras redukti la efikojn de troa inflamo kaj antaŭenigi reakiron de fizika trejnado.

La sekvaj verdaj legomoj estas altaj en proteinoj, micronutrientes kaj antioksidantoj:

• Kale
• Bok elektas
• Brokolo
• Kolizioj

La sekvaj fruktoj estas altaj en antioksidantoj:

• Nigraj Kursoj
• Beroj
• Granato
• Sour ĉerizoj
• Oranĝoj
• Kiwio

Sukero Estas Sukero

Plej vegetaraj kaj veganaj atletoj restas for de sukero plejparte pro la rafinita procezo. La rafinita sukero estas blankigita al apuda blanka koloro fare de kompanioj uzante ostojn de ostoj. La sukero ne enhavas fakajn ostajn partojn, sed la sukero eniris kontakton kun la steriligita besto. Ne ĉiuj sukero estas prilaboritaj de ĉi tiu maniero, do vere ne povas esti konsideritaj samaj. Estas sukeroj konsideritaj akcepteblaj en planto bazita dieto. Tamen, konservante sukeron en minimumon ankoraŭ rekomendas por ĝenerala sano.

Atletoj postulas pli sukeron kompare al la usonaj mezumoj laŭ sporta nutristiisto, Nancy Clark. Sukero estas la gaso en la aŭto kaj postulas rebonar laborante muskolojn. Afliktukaj trinkaĵoj kiel ĉokolada lakto enhavas sukeron, sed ankaŭ esencajn vitaminojn kaj mineralojn, kiuj estas esencaj por optimuma korpa funkcio kaj atleta agado.

La rafinita sukero certe estas malpli sana ol beta sukero aŭ agave nektaro sed la korpo legas sukeron kiel sukero. Ĉiuj sukero enhavas 4 kaloriojn por gramo kaj subkategorion da karbonhidratoj. Ekzistas kvin malsamaj sukero-tipoj inkluzive de:

• Glukozo - simpla sukero ankaŭ nomata dextroso kaj ofte nomata sangoakero.
• Fruktozo - simpla sukero ankaŭ nomata frukta sukero rapide sorbita de la korpo.
• Galactose - simpla sukero trovita en lakto kaj jogurto malrapide sorbita de la korpo.
• Maltosa - simpla sukero ankaŭ nomata malseka sukero rapide sorbita de la korpo.
• Laktozo - ankaŭ nomita lakto sukero kaj enhavas glukozon kaj galaktosezon.

Sukero estas la ĉefa fonto de energio uzita dum ekzercado. Fortaj atletoj precipe profitigas konsumi pli sukero por subteni pliigitan glukozon en la muskolajn ĉelojn. Sen taŭga sukero (energio) por brulabori viajn muskolojn, ekzerco povas difekti.

La sekvaj sukeroj konsideras akcepteblaj por vegetaraj / veganaj dietoj:

• Agavo
• Siropo de bruna rizo
• Siropo de Arce
• Dato siropo
• Molassoj
• Stevia
• Beto sukero
• Kokosa sukero
• Mielo (sukero diskutita)

Ĉu Mi Devus Eviti Trinkanta Sikon?

Atletoj, ĝenerale, supozas sukon, estas nur sukero kaj ne devas esti inkluditaj en sana dieto. Sokaj koncentritaj enhavas naturajn fruktojn de suko miksita kun multaj akvoj kompare al sukero-aldonitaj sukoj-koktelojn. Ĝi estas la speco de suko aĉetita, kiu povas esti problema. Pura suko de koncentriĝo estas rutinate rekomendita de sportaj nutristiistoj kaj registritaj dietaj homoj por helpi al altnivelaj atletoj renkonti ĉiutage kaloriajn postulojn.

Multaj atletoj batalas kun peza perdo pro la fizikaj postuloj de ilia sporto. Aldonante glason aŭ du el 100 procentoj de suko anstataŭ akvo ĉiutage helpis ĉi tiujn atletojn akiri kaj subteni taŭgan pezon. Kelkfoje manĝaĵo simple ne sufiĉas kaj suko provizas tiun kroman imposton por atletoj, kiuj bezonas multajn kaloriojn renkonti fizikajn postulojn. Atletoj kiuj povas profitigi aldoni sukon al iliaj nutraj programoj inkluzivas mezlernejajn atletojn, longdaŭrajn koridistojn, triathletojn kaj biciklantojn.

Pli da Esploro

Esploro montris plantajn nutraĵojn bonajn por plibonigi sanon kaj redukti malsanajn riskon-faktorojn, sed malmultaj evidentecoj ekzistas montrante la efikojn de ĉi tiuj dietoj en atleta agado. Pro tio ke vegetaloj, veganoj kaj kombinaĵoj bazitaj en plantoj estas adoptitaj de atletoj, pli da studoj komencas surfaci.

Malgranda studo publikigita en la Journal of Nutrients (mezurita mezuro de korespiratoro) inter vegetaraj kaj omnivoraj (manĝaĵaj manĝaĵoj) toleraj atletoj. Rezultoj indikis ke vegetaraj atletoj havis pli altajn oksigenerajn taksojn kaj ekvivalentan komparon kompare kun manĝantaj atletoj.

Aliaj esploroj realigitaj de la Medicina Centro de la Universitato de Baylor sekvis la ingestaĵon de dieta biciklanto de vegano dum 8-taga monto-biciklo-vetkuro. La atleto konsumis super la rekomenditaj karbonhidratoj por subteni ŝian staminojn kaj agadon. Ŝia protekta ingeso ankaŭ estis pli alta ol rekomendinda por vegetaraj atletoj. Ŝi povis daŭrigi pli rapidajn fojojn kompare al ne-veganaj biciklantoj partoprenantaj en la vetkuro. Rezultoj indikis bone planitan veganan dieton kongruas kun eksterordinara monto-biciklado.

Studo estis eldonita en Case Reports of Cardiology kaj ekzamenis la efikojn de veganta dieto sur ultra-triathulo (Triobla-Ironman). Rezultoj indikis ke veganta dieto provizas similan atletan agadon kompare kun atleto uzanta konvencia miksita dieto. La raporto plue sugestas, ke planita veganta dieto ŝajnas esti adoptita fare de eksterordinaraj atletoj sen risko por sano necese okazi.

Vorto De

Veganaj dietoj daŭre levas popularecon kaj estas montritaj por provizi multajn sanajn avantaĝojn. Kvankam esplorado mankas en planto bazita en dietoj kaj atleta agado, ekzistas konataj veganaj atletoj, kiuj atingas atleta sukceso. Kio ŝajnas kaŭzi konstantan konfuzon estas la mitoj malantaŭ veganismo kaj manko de esplorado por malpermesi ĉi tiujn falsojn. Pli da fokuso pri la pozitivaj sanaj avantaĝoj de manĝado plejparte de plantaj nutraĵoj helpos malkonstrui zorgojn ĉirkaŭ vegetaraj dietoj.

> Fontoj:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Atleto, Nuna Sportaj Medicina Raportoj, Usona Kolegio de Sporta Medicino , 2010.

> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness kaj Peak Torque Differences inter Vegetaraj kaj Omnivore Endurance Athletes: Transversa Studo, MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik kaj Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Krudaj Legomoj / Fruktoj)" Case Reports in Cardiology , 2014.

> Rogerson, David, Vegan diet: praktika konsilo por atletoj kaj ekzercistoj, Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl Kaj, Energio kaj macronutrienta ingesta de virga biciklanto dum 8-taga monto-biciklo-kuro, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.