Restu Fit Kun Ĉi tiu Komuna Dorma Helpo
Melatonino estas nature okazanta hormono en la korpo kaj konata suplemento por helpi plibonigi niajn dormajn mastrojn. Malfacila dormo povas malhelpi kun optimuma korpo-funkcio kaj entuteco. Laŭ esplorado, melatonino plibonigas nian dormon, sed havas aliajn pozitivajn efikojn sur la korpo. Ĝi aperas melatonino povas pliigi metabolon, pezan perdon, kaj provizi protekton por muskola histo .
Kiel povas komuna dormo helpo helpo kun korpa graso malpliigo kaj plibonigi muskolo? Antaŭ respondi tiun demandon, ni devas kompreni, kiel la melatonina funkcias en la korpo.
La Rolo de Melatonino
La hormono de la melatonina estas apartigita de la glando pineal en la cerbo kaj respondeca por reguligi nian rondon circadiano. Circadia ritmo estas interna horloĝo, nia korpo kuras dum 24-horo. Ĝi estas esence la motoro kontrolanta niajn vekojn kaj dormajn ciklojn. Nia cirkada ritmo funkcias plej bone kiam ni havas regulajn dormajn kutimojn. Ĝi ankaŭ estas sentema al eksteraj kostoj kiel sunleviĝo kaj sunsubiro.
Kiam ĝi mallumiĝas kaj proksimas al lito, komunikado al nia cerbo stimulas la liberigon de melatonino, kiu nin faras senti laca. Melatonino ankaŭ estas konata kiel la malluma hormono kaj atingas pintajn nivelojn meze de la nokto dum ni dormas. Kiam la suno leviĝas, niaj melatonina niveloj faligas nian korpon por veki kaj prepari por ĉiutaga aktiveco.
Pro tio ke la melatonina estas la ĉefa hormono kiu reguligas nian rondon circadiano, kiu devas respondi al ajna problemoj de sonĝo kune kun la melatonina. Sen kvalito da dormo, nia korpo-komponado, energiaj niveloj, nutrado kaj kapablo praktiki povas kontraŭe influi.
Kiel Melatonin Helpas Redukti Korpa Grasa?
Laŭ esplorado, melatonino povas pliigi metabolon kaj plibonigi nian kapablon perdi pezon.
Por pruvi ĉi tiun teorion, studo estis realigita ekzamenante kiel melatonina influis korpon-komponadon, lipidojn kaj glukozon metabolon en postmenopaŭzoj. Menopaŭzo nur okazas esti tempo en la vivo de virino, kie perdi grason kaj akiri muskolon povas esti lukto .
La malgranda hazarda studo inkluzivis 81 postmenopaŭzajn virinojn, kiuj kompletigis kun melatonino (1 aŭ 3mg nokte) aŭ placebo dum unu jaro. Korpa komponado estis mezurita uzante DXA-skanon antaŭ kaj post la juĝa periodo. Sango estis desegnita por registri baseline kaj finantajn valorojn de kiel melatonina influis leptin, adiponectin kaj insulin-nivelojn. Ĉi tiuj estas hormonoj kiuj helpas reguligi metabolajn procezojn inkluzive de kiel nia korpo bruligas grason kaj glukozon (sukero).
La virinoj kiuj kompletigis per melatonino malpliiĝis grasan mason je 7 procentoj kompare al la loka grupo. Ili ankaŭ povis pliigi malglancan mason je 2.6 procentoj komparita al la loka partoprenantoj. Adiponectina hormono pliigis signife je 21 procentoj en la melatonina grupo. Adiponectin estas proteino-hormono implikita en kiel la korpo reguligas glukajn nivelojn kaj la rompon de grasaj acidoj.
Esplorrezultoj indikas melatoninon havi bonan efikon sur korpo komponado kaj grasa oxidado (brulanta).
Suplemento kun melatonino dum 12 monatoj montris redukti korpa graso kaj pliigi maldikan mason. Aliaj pozitivaj trovoj inkluzivis kreskon en adiponektina hormono rekte rilatigita al plibonigo kiel nia korpo bruligas grason.
Povas Pliigi kaj Protekti Lean Mason?
Melatonino montriĝas pliigi la malfortan mason de postmenopaŭzaj virinoj. Alia esplorado indikas, ke ĝi ankaŭ protektas atletojn de muskola damaĝo . Por konstrui muskolon, ekvilibra kaj protekta interna medio estas esenca. Ŝajnas ke la melatonina povas redukti la streĉiĝon oxidativo de la ekzerco kaj provizi pli bonan medion por muskola protektado kaj kresko.
Melatonino enhavas antioksidajn ecojn, kiuj ŝajnas redukti ekzercon-induktitan oxidan streson. Oxidativa streso okazas kiam ekzistas malbalanco aŭ kompromiso de normalaj korpoj funkcioj en respondo al intensa ekzerco. Ĉi tio povas konduki al muskola laceco kaj damaĝo kune kun malpliigita energio.
Studo estis realigita por ekzameni la efikojn melatonina havus sur kemiaj reagoj kaj muskolaj damaĝoj en rezist-trejnitaj atletoj . Dum ĉi tiu mallonga studo, 24 atletoj kompletigis per ĉu melatonino (100 mg / tago) aŭ placebo. Ĉi tiu kvanto estas signife pli alta kompare kun tio, kion nia korpo produktas nature ĉiutage. La partoprenantoj postulis pliigi la ekzercon de la intenseco dum la juĝa periodo.
Eksterordinara ekzerco povas kaŭzi kemiaĵojn liberigitaj en la korpo potenciale malutilaj por niaj muskoloj kaj ĉeloj. La esplorado inkluzivis sangajn provojn kontrolanta ĉi tiujn kemiaĵojn plus aliajn enzimojn kaj antioksidantojn bonajn al muskola kresko.
La rezultoj de esploro indikis la jenajn:
- Atletoj suplementaj kun melatonino montris pliigon en totala antioksidanto kapablon por muskola protekto komparita al la loka grupo.
- Partoprenantoj prenantaj melatoninon povis redukti malutilajn kemiajn nivelojn indikante malpli da ekzerco-induktita muskoloran damaĝon de oxidativa streso ol la loka grupo.
- Melatonina malhelpis la kreskon de kemiaj toksinoj kreitaj dum oxidativa streso kompare al la loka grupo.
- La melatonina grupo subtenis pli altan rilaton de protekta enzimo por helpi antaŭgardi muskolajn ŝtofojn kompare kun tiuj, kiuj uzas lokokomon.
- Tutaj niveloj de kolesterolo ankaŭ reduktis en la melatonina grupo kompare kun placebo.
Esploristoj finis melatoninon kiel utila al rezisto-trejnitaj atletoj. Ili indikis ke la melatonina helpas malhelpi eksterordinaran oxidan streson kaj proponas protektadon de muskola histo kontraŭ damaĝaj damaĝoj.
Adevaj niveloj de melatonino kaj fizika trejnado
Interesa studa studo ekzamenis kiel ĉiutage la melatonina suplemento plibonigis energian adaptadon por ekzerco kiel ni aĝas. Rodentoj estis uzataj en la esplorado dum 16-semajno.
Esploristoj indikis melatoninon ludas gravan rolon en la metabolaj adaptoj de graso kaj muskola histo al fizika trejnado. Malpliitaj kvantoj de melatonino okazas dum ni aĝiĝas, kaŭzante malpliiĝon en la efikeco de niaj korpoj respondoj al ekzerco. Fakte, bestoj nekapablaj produkti melatoninon malsukcesis disvolvi metabolajn ŝanĝojn en respondo al aerobia ekzerco laŭ esplorado.
La studo apartigis la ratojn en kvar grupojn (malnomadaj kaj trejnitaj roedores - ne melatonino) kaj (suplementaj kaj trejnitaj roedores-melatoninaj suplementoj). La ratoj estis metitaj sur ekzerca programo dum la finaj 8 semajnoj de la esplora periodo.
Esploro indikis ke la trejnaj ratoj kompletigantaj kun melatonino prezentis pli bonajn rezultojn kompare al la tri aliaj grupoj. La sekvaj areoj estis raportitaj kiel plibonigitaj kun melatonino:
- Fizika kapablo
- Gluzozo toleremo
- Muscle glycogen enhavo
- Korpa pezo
- Funkcio de enzimo
- Grasa metabolo
- Glukozo metabolo
- Sententeco de insulino
La pozitivaj trovoj indikas la melantoninon-suplementon povus esti utila por subteni la korpan funkcion, kiel ni aĝas. Adevaj niveloj de melatonino montras gravan rolon en la metabolaj adaptoj induktitaj de aerobia ekzerco. Ŝajnas, ke melatonino povas esti helpema plibonigi nian metabolon, reduktante korpon de pezo kaj pliigi la insulinon-sentivecon.
Kvankam la rezultoj promesas, la metabolo de ratoj estas tre malsama al la metabolo de homoj, kaj la rezultoj de rataj studoj (kiuj ofte estas uzataj nur ĉar ratoj estas malmultekostaj kaj ne kuraĝaj) nur povas esti uzataj por generi hipotezon, tiam necesas esti atestita pri homoj.
Aliaj Vojoj Melatonina Plibonigas Nian Sanon
Melatonino estas konsiderata potenca antioksidanto kaj montras plibonigi la imunan funkcion. Laŭ esplorado, la antioksidaj propraĵoj en melatonino indikas protekti nian korpon de liberaj radikaluloj kaj ĉela damaĝo. Pluraj studoj indikis melatoninon por helpi aŭ plibonigi aliajn kondiĉojn, inkluzive:
- Forigi liberajn radikalulojn (reactive molekuloj malutilaj al la korpo)
- Kancero antaŭzorgo
- Milda cognitiva difekto (Alzheimer's kaj demenco)
- Enferma cerbo
- Kognitiva funkcio dum naturaj envejecaj procezoj
- Malordoj de dormo
- Plibonigita imuna sistemo
- Malfortigita inflamo
- Depresio kaŭzita de dormo perturbado
- Koro sano (angino, hipertensio, reduktita risko de koratako)
- Anti-envejecimiento
- Plibonigita gastrointestinal sano
- Malpliĉita migra kapdoloroj
Multnombraj studoj montris nature okaze kaj kompletigis melatoninon por protekti la korpon de malsano kaŭzita de libera radikala damaĝo. Tamen, uzante altan dozon melatoninon dum longaj tempoj, dum interesa propono, kiu eble rezultos konvena, ne estas io, kion oni devas fari hodiaŭ sen aprobo de la kuracisto, malgraŭ la fakto ke ĉi tiu aĵo estas facile disponebla ĉe ajna dozo . Pliaj esploroj por malkovri aliajn funkciojn kaj pli konkludan provon pri melatonina suplemento estas rekomendinda.
Ĉu mi devas preni melatoninon?
Ekzistas sufiĉe da evidenteco por montri melatoninon kiel utila por plibonigi nian sanon kaj ĝustilecon. Tamen, ĉi tio eble nepre signifas kompletigon kun melatonino estas la plej taŭga por vi. Via korpo eble jam produktas taŭgajn nivelojn de melatonino por subteni plej bonan kapablon. Estas kelkaj aferoj por konsideri antaŭ antaŭeniri kun la elekto uzi melatoninon.
Laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano, melatonino povas helpi iujn homojn kun dormaj problemoj rilatigitaj kun sendormeco, jeto-mallaboro aŭ ŝanĝo. Kvankam la fiziologia dozo (.1 ĝis .5 mg) de melatonino montriĝas efika por certaj specoj de sendormeco kaj en traktado de jetgrupo, pli grandaj dozoj restas dubindaj. Pli alta dozo povas efektive levi niajn melatoninajn nivelojn eĉ dum la tago kaj ŝanĝi nian normalan tagon / noktan cirkvitan ritmon.
Ĝi ne scias, ĉu sufiĉe da evidenteco ekzistas por subteni melatoninon kiel traktado por aliaj kondiĉoj. Kvankam esplorado malkovris pozitivajn klinikajn rezultojn, ŝajnas pliaj esploroj rekomendindaj.
Melatonino indikas esti sekura suplemento mallongatempa, sed pli da studoj estas necesaj por esplori la sekurecon kaj efikecon de longtempe uzo. Preni sinceran rigardon al esploraj rezultoj estos utila por via decido kompletigi kun melatonino.
Melatonin estas inkluzivita kiel unu el la dietaj suplementoj reguligitaj fare de la Food and Drug Administration (FDA), sed la reguligoj estas malpli striktaj kompare al preskriboj. Suplementoj estas tipe malregulaj do, havante almenaŭ iun reguligon pri melatonino estas bona afero.
Laŭ esplorado, ne estas rekomendinda dozo por melatonina suplementoj. La plej multaj studoj komencas kun konservativa dozo (<0.3 mg por tago), kiu estas proksime al tio, kion nia korpo produktas nature. Komencante kun la plej malalta kvanto atingi deziritajn rezultojn, ŝajnas esti la plej bona elekto. Tamen, estas grave diskuti preni melatoninon kun via kuracisto. Ili povos helpi vin decidi la plej bonan dozon por via situacio kaj rekomendi iujn pliiĝojn se necese.
Eblaj kromefikoj de melatonina suplemento eble inkluzivas:
- Vivaj sonĝoj aŭ koŝmaroj
- Interrompo de cirkadaj ritmoj se tro multe estas prenita
- Doloreco se prenita dum la tago
- Doloro post vekiĝo se tro multe prenos la antaŭan nokton
Pliaj flankaj efikoj povas inkluzivi stomakajn kramojn, kapturnon, kapdoloron, irritabilidad, reduktita libido, kaj reduktita sperman grafon en homoj.
Precaucia informo inkluzivas:
- Iuj studoj indikis melatoninon povus plimalbonigi la simptomojn de depresio.
- Gravedaj aŭ flegistinoj ne devas preni melatoninon ĉar ĝi povus malhelpi fekundecon aŭ gravedecon.
- Melatonino povas interagi kun iuj preskribitaj kuraciloj. Se vi prenas preskriban medikamentojn, parolanta kun via kuracisto konsilas antaŭ preni melatoninon.
- Alta dozo de melatonino ankaŭ estis asociita kun tagdormeco, hiperprolaktinemia, hipotermia kaj malfavora fizika agado.
Vorto De
Melatonino montras plibonigi nian kapablon perdi grason, akiri muskolon, kaj estas ebla traktado por plibonigita ĝenerala sano. La pozitivaj trovoj estas impresaj kaj pliaj esploroj estas antaŭviditaj malkovri pli da sanaj profitoj de melatonino. Kvankam ŝajnas esti sekura prilabor-opcion, ekzistas maltrankvilo por longtempa uzo donita mankon de esplorado en ĉi tiu areo. Se vi konsideras preni melatoninon por pliboniĝaj kapabloj aŭ dormaj problemoj, parolanta kun via kuracisto unue estus bona ideo.
> Fontoj:
Amstrup AK et al., Reduktita grasa maso kaj pliigita malseka maso en respondo al 1 jaro de melatonina traktado en postmenopaŭzaj virinoj: A hazarda placebo-kontrolita provo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., La avantaĝo de suplemento kun la antioksidanto melatonino sur redox-statuso kaj muskola damaĝo en rezist-trejnitaj atletoj, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptoj de la envejecaj bestoj por ekzercado: rolo de ĉiutaga suplemento kun melatonino, Ĵurnalo de Pineal-Esploro, 2013
> Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano, Melatonino: En Profundo, Naciaj Mezlernejoj de Sano, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin kiel antioksidanto: biokemiaj mekanismoj kaj patofisiaj implikaĵoj en homoj, Acta Biochim Pol., 2003