Atletoj kaj korpogrupoj estas sub ekstrema premo por atingi malaltajn nivelojn de korpa graso kaj altajn nivelojn de muskolado. La postuloj de ilia sporto kondukas multajn konkurantojn por uzi nessekvajn metodojn por atingi ĉi tiun celon. Ekstrema kalika limigo, malhidratigo, troa ekzerco, netaŭga uzo de anabolaj steroidoj kaj diuretikoj estas komuna inter konkurencaj atletoj.
Necertaj Metodoj
Esploro montris neserferajn konkursajn preparajn metodojn por havi adversajn sanajn konsekvencojn sur atletoj kaj kulturistoj . Ĉi tiuj povas inkluzivi metabolajn disfunciojn, korajn problemojn, malpliigitan ostan densecon, hormonekvilibron kaj pliigitajn psikologiajn problemojn. Ne estas malofta por atletoj suferi de angoro, kolero, humuroŝanĝoj kaj emociaj manĝaĵoj. Studoj ankaŭ indikas reduktita muskola forto kaj atleta agado ĉar fizikaj celoj prenas prioritaton super sano kaj taŭgeco.
Laŭ studo eldonita en la Journal of Strength and Conditioning Research, severa kaloriga limigo negative influis anabolicajn vojojn. Anabola funkciado rekte rilatas al la kapablo de la korpo konstrui muskolajn histojn. Ankaŭ indikita estis la graveco efektivigi nutrajn strategiojn por malhelpi muskolon malŝpari dum konkurado.
Esploro
Kaza raporto eldonita en la Journal of the International Society of Sports Nutrition ekzamenis strukturitan nutraĵon kaj kondiĉadon inter junulo-kulturisto. La celo de la studo estis pruvi pli sanan aliron por atingi etapo-preta fiziko. La atleto povis pliiĝi en muskola grandeco , forto kaj plibonigi korpon-komponadon sen uzi nesekurajn aŭ drastajn konkursajn preparajn metodojn.
La studenta partoprenanto estis sana 21-jaraĝa masklo preparanta por sia unua korpo-konstrua konkurado sub la UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). La atleto ricevis du jarojn da korpa trejnado sed ne formala nutrado gvidas krom interretaj fontoj kaj taŭgaj revuoj. Lia dieto konsistis el kvar manĝoj kaj du manĝaĵoj en proteino, karbohidrato kaj malalta graso antaŭ la interveno. Li ankaŭ korpigis tritikan manĝon ĉiun du semajnojn konsumantan grandan picon kaj servadon de glaciaĵo. Lia praktika rutino konsistis el proksimume sep tagoj da peza trejnado. Ĉiu kunsido enfokusigis al individuaj muskolaj grupoj kaj totalis naŭ horojn ĉiusemajne.
La Golo
Kazaj studoj alproksimigas pli bone prepari atletojn pro ilia sporto daŭris. La internacia futbalo, profesiaj jockeys kaj boksistoj de virinoj ankaŭ postulas konstantan manipuladon de korpa komponado por konkurenci ĉe optimumaj niveloj. Ĉi tiuj raportoj stimulis la bezonon pri detalaj nutraj kaj kondiĉaj strategioj por konkurencaj korpogrupoj.
Antaŭ partopreni en la supre menciita kazo-studo, la 21-jara atleto uzis memfaritan dieton efektivigante nutraĵojn . Ĝi konsumis tipajn nutraĵojn de korpoj: oatmeal, ruliĝintaj ovoj, proteino de whey, brusto de kokido, brokolo kaj blanka rizo. Li ingestis 2128 kaloriojn tage rompitaj en 257 g proteinon, 212 g karbonhidratojn kaj 28g da graso.
La celo de la interveno sukcesis la plej bonan estetikan aspekton, plibonigante grasan oxidadon (bruligante) , konservante muskolon kaj forton, kaj subtenante pozitivan perspektivon por la atleto. La kulturisto partoprenis en la studo kiel parto de sia konkurso-preparado kaj dum 14 semajnoj. Oni postulis suferi klinikan ekzamenon kaj precizajn registrojn estis konservitaj dum la interveno. Mezuradoj estis prenitaj por korpa pezo, korpa masa indekso (BMI), korpa grasa procento, maksimuma oksigeno kaj taksado de grasa oxidado antaŭ kaj finante la procezon.
Pli bonaj Nutraj Strategioj
Dum la studo, atestitaj sportaj nutrististoj kunmetis aron de komforta konsilantaro konsistanta el du menuoj por maksimumigi grasajn perdojn kaj subteni maldikan mason. Specifaj menuoj disiĝis inter kondiĉado kaj ripozo. La atleto estis mallarĝe kontrolata kaj menuaj ĝustigoj faritaj dum la 14-jara periodo laŭ korpo-komponadoŝanĝoj.
La nutra plano estis akceptita favore fare de la atleto. Carbohidrataj fontoj estis malaltaj al meza glucemia indekso (GI) ŝarĝante por antaŭenigi satieton dum stimulanta grasan oxidadon (brulanta). Ankaŭ konsumita estis pli altaj GI-karbsoj por restaŭri muskola glicogeno kaj plibonigi manĝaĵon ĝuadon. Kvalito de proteinoj kiel ovoj kaj kokido ankaŭ estis konsumitaj dum la tuta tago por antaŭenigi grasan senpagan mason (muskolo). Studoj indikas manĝantan proteinon ĉiun tagon stimulas muskolon-proteinon-sintezon (MPS) aŭ kreskon. Trinkis multe da akvo rekomendis kaj primara fluida ingestaĵo.
Suplementoj estis limigitaj al whey protein kaj alta proteino (kazeino) karbonhidrata sniko. Creatine monohydrate ankaŭ estis ŝarĝita ĉe 20g ĉiutage dum la unuaj kvin tagoj kaj daŭris je 5g ĉiutage dum naŭdek tri tagoj.
La interkonsilaj manĝprogramoj enhavis pli varion kaj kaloriojn por la atleto. Esencaj nutrajxoj estis ekvilibrigitaj por atingi etapo-pretajn rezultojn. La sekvaj manĝprogramoj publikigitaj en la Journal of the International Society of Sports Nutrition sekvis specifa al aŭ trejnado aŭ ripozo:
Manĝoj de Trejnado:
- Manĝo 1: ĉasaj hamburgeroj (150g), kudrita ovo (150g), spinaco (50g)
- Mealo 2: whey protein powder (60g), creatine (5g), brazilaj nuksoj (20g)
- Manĝaĵo 3: ŝtono (150g), bruna rizo (100g), salata folioj (50g), aguacate (50g), manĝa cidro-vinagro (12g)
- Manĝo 4: meleagro bruna (155g), blanka rizo Basmati (100g seka), fungoj (100g), kokosa oleo (12g)
- Snako: plena grasa fromaĝo (225 g)
Ripoj-Tagmanĝoj:
- Manĝo 1: kudrita ovoj (150g), aveno (150g), whey protein powder (50g)
- Karbo 2: tinuso (60g), asparagoj (5g), macadamio-nuksoj (20g)
- Manĝo 3: kokido brusto (150g), batato (100g), migdaloj (50 g)
- Manĝaĵo 4: salmo-fillo (155g), blanka Basmati-rizo (100g seka) , brokolo (100g)
- Snako: alta proteino ĉokolado gustigita mousse, kokosa oleo (225 g)
Tuta ĉiutaga kalika ingesto: 2413 k / kal
Plibonigitaj Workouts
Sportaj specialistoj preparis strukturitan praktikan rutinon por la atleto dum 14-semajna periodo specifa por konkurso. Lia programo inkluzivis kvar pezajn trejnajn kunsidojn celante ĉefajn muskolojn du fojojn semajne. Li ankaŭ kompletigis altnivelajn intervalajn trejnadon (HIIT) kaj malaltan intensan ekzercon en fastita stato, kiu estis la prefero de la atleto.
Superaj Rezultoj
La atleto perdis pezon laŭ laŭvolaj kulturaj rekomendoj de .5 ĝis 1.0 procentoj ĉiusemajne. Tuta peza perdo dum la 14-semajna interveno estis 11.7 kg aŭ proksimume 25 lbs. Lia korpa procento reduktis 6.8 procentoj, kiuj inkludis grason kaj grasan mason (FFM). Perdi iujn FFM estas tipa por ĉiuj atletoj en negativa energia ekvilibro.
Aliaj rezultoj inkluzivis plibonigitan ripozan koron-ritmon kaj pliigis VO₂ (volumon de oksigeno atleta povas uzi). La grasa oxidado (brulanta) imposto ankaŭ estis montrita plibonigi. Aliaj rezultoj indikis forton kaj potencon ne suferis malpli reduktita grasan kaj grasan mason. La atleto raportis ne severan malsaton aŭ soifon pro la interveno. Antaŭaj studoj montras restriktajn dietojn inklinajn por superpremi kaj bingi. La partoprenanto esprimis, ke li havas neniun el ĉi tiuj instigoj.
Ĝenerale, la nutra kaj kondiĉiga interveno estis favora por la atleto. La pozitivaj rezultoj estas kontraŭaj al la populara mito por preparado de konkurso de korpogrupo. La kazo raportas, ke ne necesas forgesi manĝaĵojn, forigi esencajn macronutrientajn grupojn, deshidratigi aŭ uzi grandajn volumojn de suplementoj por atingi etapo-preta fiziko. Fine, la atleto metis 7 el ekstere de 19 konkurantoj konsideris bonegan lokigon por unua-tempo fizika konkuranto.
> Fontoj:
> Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo, Alternativa Dieta Strategio Fariĝi Pezo Dum Pliboniganta Modo, Redukto de Korpa Grasa kaj Ne Senhidratiga: Kaza Studo de Profesia Jokalo, George Wilson et al., 2012
> Ĵurnalo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, Nutrado kaj kondiĉado pri konkurenco pri natura korpstruado: kazo de studo, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Revuo pri Fortikaĵo kaj Kondiĉa Esploro, Abstraktaj, Anabolaj kaj Katabolaj Hormonoj kaj Energia Ekvilibro de la Masklaj Korporacioj Dum la Preparado por la Konkurado, Mäestu, Jarek et al., 2010