Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 362
Grasa - 11g
Carbs - 34g
Proteino - 32g
Tuta Tempo 30 min
Prep 10 min , Kuiri 20 min
Servoj 4 (2 tasoj ĉiu)
Akuzanta ekzerco? Vi povas havi ĉi tiun sana frititan brunan rizon kun kokido kaj asparagoj en la vespermanĝo en 30 minutoj, pri la sama tempo, kiun vi atendus por liveri. Ĉi tiu recepto interŝanĝas fibran-riĉan brunan rizon por blanka rizo , kiu helpas vin plenumi kaj tenas sangan sukeron konstantan.
Ingrediencoj
- 2 kuleroj de oleo de kano, dividitaj
- 1 funtita kokida brusto, pikita en morditajn pecojn
- ½ flava cepo, senŝeligita kaj pikita
- 1 karoto, eltondita kaj pikita
- 3 ajlo-trunkoj, senŝeligitaj kaj pikita
- 1 kulero de zingibra pikita
- 2 tasoj el pikitaj asparagoj, el proksimume unu-funto
- ⅓ taso de akvo
- 2 tasoj kuiritaj brunaj rizo, frostitaj
- 2 Kuleroj de malalta saŭco de soja de natrio
- ¾ taso frostitaj verdaj pizoj
Preparado
Varmego 1 kulero da manĝa oleo sur meza varmega varmego. Aldoni kokidon kaj kuiri ĝis oraj sur ĉiuj flankoj kaj kuirita, ĉirkaŭ 5 ĝis 7 minutoj. Forigi kokidon el pakaĵo kaj flanklasi en bovlo.
Forviŝi tranĉilon. Aldonu ceterajn bulojn da oleo al la skileto kaj varmegas meze de alta. Aldoni cepo, karoto, ajlo kaj zingibro. Saute 2 ĝis 3 minutoj ĝis cepo estas translua. Stiriĝi en asparagoj kaj ⅓ taso da akvo, skrapante suprajn brunajn pecojn ĉe la fundo. Kuiri ĝis asparagoj estas mola sed ankoraŭ brila verda kaj akvo evaporas ĉirkaŭ 5 minutojn.
- Stiru en rizo kaj soy saŭco kaj kuiri, movante foje, ĝis iomete kriza kaj varmigita, ĉirkaŭ 5 minutojn. Stiri en pizoj kaj kuiri plian minuton por varmigi.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Se vi kutime ne estas fervorulo de la pli peza gusto de bruna rizo, vi eble surprizos trovi vin ŝatas ĝin en ĉi tiu plado. La nukta gusto de bruna rizo estas alportita de rapida ekspluatado en manĝa oleo. Tamen, se vi ankoraŭ ne vendos, vi povus provi miksaĵon de blanka kaj bruna rizo aŭ faru tion per blanka rizo.
Pensu pri ĉi tiu rapida kaj facila recepto kiel ŝablono por fabriki grajnojn kaj legomojn. Rigardu preter rizo kaj provu malsamajn tutan aknojn. Quinoa estas plenplena de proteino kaj havas la saman flavan teksturon. Milo havas mildan guston, ke multaj homoj, kiuj ne ĝuas brunan rizon, trovos agrablajn. Vi eĉ povus fari ĉi tion kun aliaj tutaj aknoj kiel farro aŭ literumaj aknoj, kiuj pruntedonas nutritan guston kaj kvazaŭ tekston de siaj pli grandaj aknoj.
Por fari ĉi tiun pladon vegano, interŝanĝi kubojn de tofu por la kokido. Vi eble volas marinigi ĝin unue aŭ ĵeti spicadon, kiel la citrono de pipro. Tofu de si mem estas sufiĉe afabla. Vi ankaŭ povus fari ĉi tion per porkoj de porko aŭ kudra ŝinko.
Por gluten-free fritita rizo, uzu tamaron anstataŭ sojfabo.
Tamari estas soya saŭco farita de nur sojfaboj anstataŭ miksaĵo de sojfabo kaj tritiko. Se vi estas alergia al sojfabo, serĉu kokosajn aminojn, kiuj havas similan umamiran guston.
Bonvolu uzi ajnan kombinaĵon de legomoj, kiujn vi aŭ via familio ĝuas! Mi faris ĉi tion kun zucchini, verdaj faboj, brokoloj, kaj paprikoj, kio ajn estas vendebla aŭ sezonata ĉe la manĝaĵejo.
Por tiuj kun arakiaj arakidoj, faru ĉi tion kun sesama oleo, kiu aldonas similan nutran guston, aŭ vian plej ŝatatan neŭtralan gustumitan oleon, kiel canola aŭ aguacate oleo. Evitu olivujon, kiu estas tro forte gustumita por ĉi tiu plado.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
La plej grava parto de ĉi tiu plado certigas, ke via bruna rizo estas malvarma, alie ĝi ricevos gluey, paka konsistenteco. Preparu ĝin la antaŭan nokton kaj konservu ĝin fridigita, aŭ uzu frostitan, prekumitan brunan rizon, varmigita en la mikroondoj por nur unu minuto por malkonstrui. Amuza fakto: kuiri kaj malvarmigi rizon permesas pli imunan amelon formi, do ĝi havas malpli efikon sur sanga sukero.
Mi ŝatas servi ĉi tion kun vaporitaj aŭ movaj frititaj verdaj faboj ĵetitaj per iomete sojfabo, zingibro kaj sesaj semoj.