Kalorioj en Quinoa kaj iliaj Sanaj Utiloj
Indiĝena al Bolivio, quinoa estas parenco de svisa ĉarto, spinaco kaj beets. Quinoa estas gluten-senpaga tuta greno plenplena de vitaminoj, mineraloj, proteinoj kaj fibro.
La plej komunaj specoj de quinoa trovitaj en Usono inkluzivas blankan, ruĝan kaj nigran quinoon. Krom unikeco de koloro, la malsamaj varioj donas distingan guston kaj teksturojn.
La blanka quinoa estas la plej ofta, kun pli milda teksturo ol ruĝa quinoa, kiu plej bone uzas en malvarmaj salatoj. Nigra quinoa estas iom pli terura kaj pli dolĉa ol la milda gusto de blanka quinoa.
Quinoa ofte estas uzata en vegetaraj manĝaj planoj, ĉar ĝi plenigas kaj protektas pakaĵon. Quinoa estas kompleta proteino, enhavanta ĉiujn el la naŭ esencaj aminoácidos.
| Faktoj pri Nutrado de Quinoa | |
|---|---|
| Servante Grandeco 1 taso kuirita (185 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 222 | |
| Kalorioj de Fat 36 | |
| Tuta Fat 4g | 6% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 13 mg | 1% |
| Karbonhidratoj 39g | 13% |
| Fitara Dieto 5g | 20% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 8g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 3% · Fero 15% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu pokalo da kinoa enhavas 220 kaloriojn, 39 g da karbonhidrato, 5 g de fibro kaj 8 g da proteino. Kvankam, ĝi ne estas nepre malalta kalorio, en ĝi enhavas 39 g da kompleksaj karbonhidratoj, kiuj povas funkcii kiel bona fonto de energio.
Krome, ĝi estas bonega fonto de fibro kaj proteino. Se vi ŝatus redukti vian kalorian ingestaĵon, bastu al 3/4 tasoj kuiritaj. Ĉi tio ankaŭ estas helpema, se vi revizias etikedojn, kiuj listigas la nutradan informon por 1/4 taso seka, kiu efektive donas 3/4 tasojn kuiritajn.
Sanaj Utiloj de Quinoa
Quinoa estas nature malalta en natrio kaj riĉa en fibro kaj proteino.
Fibro estas la neevitebla parto de karbohidrato, kiu helpas kun satieco, malhelpas kaj malpezigas estreñimiento, povas helpi tiri kolesterolon for de la koro kaj gravas subteni sangajn sukerojn. La ekstra fibro en quinoa permesas la digestadon de karbonhidratoj esti malrapidigita, helpante per sango-sukero kontrolo. Studoj sugestas, ke la risko de diabeto tipo 2 estas pli malalta kiam kompletaj grajnoj estas ofte manĝataj. Sekve, se vi serĉas alternativon al pasta por kontentigi vian amason, kino povas esti bona elekto por vi.
Ĉar quinoa estas tuta seka greno, ĝi ankaŭ estas nature fonto de fero, magnezio, vitamino E kaj kalio. Magnezio estas parto de multaj metabolaj procezoj en la korpo, inkluzive de iuj, kiuj helpas reguligi sangan sukeron. Fero estas esenca mineralo kiu helpas transporti oksigenon tra la korpo, kaj vitamino E estas grasa solvebla vitamino, kiu agas kiel antioksidanto, helpante batali liberajn radikalulojn en la korpo.
Komunaj Demandoj pri Quinoa
Ĉu estas kinoa sen gluten? Jes, la quinoa estas senpaga opcio por tiuj kun gluten intolerance aŭ Celia malsano.
Ĉu quinoa kompleta proteino? Jes, quinoa provizas ĉiujn naŭ el la esencaj aminoácidos.
Kial quinoa foje amara? Naturaj saponenoj povas kovri la individuajn quinajn semojn, kontribuante al amara aŭ sapora gusto kiam kuiris.
Simpla rinseco antaŭ kuirado sufiĉas por forigi ilin.
Kiel Elekti kaj Veni Quinoa
Vi povas trovi kvinoon en via regulaj komercaj vendejoj aŭ ia sankta manĝaĵejo. Serĉu ĝin sur bretujo lokita per la rizo kaj kukoso.
Seka quinoa havas longan bretan vivon kaj povas esti stokita en via manĝprovizejo en ĝia pako aŭ malseka ujo. Ĉar ĝi estas semo, ĝi ĝenerale havas "plej bonan" daton, sed povas esti uzata sekure pasinte tiun daton. Fojo kuirita, quinoa restos freŝa en la fridujo dum 6-7 tagoj. Vi scios, ke ĝi komencas iri malbone, kiam ĝi fariĝas malmola kaj evoluigas muldilon.
Vi povas stoki quinoon por pli longa en la frostujo en malseka malvarma ujo.
Sanaj Vojoj por Pretigi Quinoa
Quinoa estas granda anstataŭo por transformitaj, rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka rizo kaj pasto. Uzu quinoon por vipeti delikatan pladojn kaj savi restojn por varmaj matenmanĝoj. Aŭ, faru kreaĵon kaj supro viajn proteinojn kun ĝi kiel anstataŭaĵo por pano.
La kuira metodo por quinoa estas simila al la rizo, tio estas, unu parto amelo al du partoj de akvo. La nura diferenco estas, ke multaj markoj rekomendas plifortigi kaj / aŭ enrustigi la quinoanon antaŭ uzo por forigi naturajn saponinojn, kiuj estas sapo-gustaj substancoj, kiuj pensas kiel malhelpi birdojn en la naturo.
Ĉiam legu la pakajn instrukciojn por precizaj direktoj. Metu unu pokalon de la kruda sekigita quinoa semo en fajnan stranilon, kaj kuru ĝin sub akvo, balancante ĝin per via mano.
Post malvarmigi vian sekan quinonon, kuiru ĝin laŭ la paka direkto-ĝenerale metante ĝin en kaserolo kun du tasoj da akvo (aŭ malalta natrio-vegetaĵeto aŭ kokido-buljono) al ĉiu unu taso de kinoa. Alvoku ĝin kaj poste redukti la varmegon al malaltiĝo, kovri ĝin kaj mildigi ĝis la greno absorbis la tutan akvon, ĉirkaŭ 20 minutojn aŭ pli. La finita produkto devas esti dolĉa kaj lumo.
Receptoj Uzanta Quinoa
- Baza Quinoa Salata Recepto
- Kvinaj Kodaj Kodoj kun Peach Salsa
> Fontoj:
Anderson JW. Tutaj aknoj kaj koronia kora malsano: la tuta kerno de la vero. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cerealfibro kaj plena akno estas asociitaj kun reduktita progreso de koreraria arterio-aterosclerosis en postmenopaŭzaj virinoj kun koronia arteria malsano. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Malnovaj Vojoj. Tipo de quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietara kalcio kaj magnezio, gravaj manĝaĵoj, kaj risko de tipo 2 diabeto en usonaj Nigraj virinoj. Diabeta Prizorgo. 2006 Oktobro 29 (10): 2238-43. 2006.