Lernu kiel manĝi la ĝustan kvanton da manĝaĵoj ĝis svelta malsupreniro
Ĉu vi manĝas la taŭgajn manĝajn grandecojn por perdi pezon? Kiam vi plenigas vian teleron ĉe manĝempo, kiel vi decidas la ĝustan manĝaĵon por manĝi? Ĉi tiuj demandoj tedas ĉiun dieteron kaj eĉ tiujn, kiuj provas konservi sanan pezon. Trovi la plej bonan respondon estas la ŝlosilo por sukcesa peza perdo . Bedaŭrinde, multaj dietoj ĉagrenas ĝin.
Amasa Grandeco vs. Servanta Grandecon
Se vi kontrolas la etikedon de Nutritaj Faktoj por trovi la ĝentilajn partojn de manĝaĵoj, vi povus esti en problemoj.
La servanta grandeco listigita sur manĝaĵaj pakoj ne estas la rekomendinda serva grandeco. Fakte, ankaŭ ne estas la grandeco de porcio. Servanta grandeco estas simple la kvanto da manĝaĵoj, kiuj kutime konsumas en unu manĝa okazo, laŭ gvidlinioj provizitaj fare de la US Food and Drug Administration (FDA).
La difino de porca grandeco estas malsama. Via parto grandeco estas la manĝaĵo, kiun vi vere manĝas. Via proporcia grandeco povas esti pli granda aŭ pli malgranda ol la FDA-servanta grandecon presita sur la manĝaĵa etikedo.
Ekzemple, ni diru, ke vi bukas sur malaltaj kalorioj mikroĉeblaj poŝtukoj. Servanta grandeco, laŭ la Nutrition Facts Label estas kvar (4) tasoj. Estas du servoj en ĉiu kompleta sako. Do se vi manĝas la tutan sakon, via parto grandeco estis ok (8) tasoj-duobla la utila grandeco.
Aŭ se vi manĝas bovlon da vinberoj? La rekomendinda utila grandeco de vinberoj estas unu taso aŭ ĉirkaŭ 16 vinberoj. Kiom da tasoj estas en bovlo?
Ĝi vere dependas de la grandeco de la bovlo, sed se vi manĝas bovlon da vinberoj, via parto estas probable pli ol taso, verŝajne ĉirkaŭ 2 ĝis 3 tasoj da vinberoj.
Kial Portion-grandecoj Materias por Peza Perdo
Aldonante la korektan porcion grandecon al via ĉiutaga manĝaĵkamizo estas kritika kiam vi provas perdi pezon.
Se vi konfuzas servantan grandecon kaj parton de grandeco, viaj kalorioj estas malĝustaj por la tago kaj vi eble ne perdos pezon.
Ekzemple, ni diru, ke vi uzas dietajn aperojn por registri tiun mikroĉeblan pufmaizon. Kiam vi trovos la manĝaĵon en la manĝaĵa datumbazo de la programo, vi verŝajne vidos, ke ĝi listigas unu servadon (4 tasojn) kiel la defaŭltan grandecon. Se vi ne personecigas vian parton de grandeco (vi konsumis 8 tasojn) la malĝusta nombro da kalorioj aldoniĝos al via ĉiutaga ingestaĵo. La netaŭga kaloria kalkulo povas kaŭzi vin manĝi pli kaj vi eble ne perdos pezon kiel rezulto.
Korekti Altajn Grandecojn por Perdi Pezon
Ne ekzistas manĝaĵo aŭ ĝusta manĝaĵo, kiam vi volas perdi pezon. La taŭgaj porcioj de manĝaĵoj estas la porcioj, kiuj permesas al vi karboni vian korpon per energio kaj nutraĵoj, senti kontentaj kaj resti ene de via kaloria limo por la tago . Ĝustaj partaj grandecoj dependas de via aĝo, via pezo, via agado-nivelo kaj en iuj kazoj via medicina historio.
Do kiel vi scias kiom manĝaĵo manĝi? Vi povas uzi rekomendajn servajn grandecojn kiel gvidilon. Ĉi tiuj gvidlinioj estas disvolvitaj de malsamaj sanaj organizoj kaj ili varias iomete de agentejo al agentejo. Sed la rekomendoj ne estas personecigitaj por vi.
Por akiri personecajn gvidliniojn por la kvanto da manĝaĵoj por manĝi, vizitu la retejo de USDA SuperTracker. Post kiam vi eniros vian grandecon kaj pezajn celojn, vi estas provizita per personecigita manĝa plano kun manĝaĵaj grupoj. Kun ĉi tiu plano, vi scios kiom da frukto, legomoj, proteinoj, grajnoj kaj laktaĵoj por manĝi ĉiutage. Vi ankaŭ ricevos specifan informon pri kiel certigi, ke vi manĝas la ĝustan kvanton.
Konsiletoj por Kontroli Altajn Grandecojn
Unufoje vi scias kiom manĝi, eble vi devas preni paŝojn por kontroli partajn grandecojn por atingi viajn celojn. Vi povas uzi ĉi tiujn konsiletojn por manĝi la taŭgajn partajn grandecojn ĉe manĝempo.
- Uzu parton kontrolo pladoj. Vi trovos apartajn kontrolajn telerojn, servante kulerojn kaj eĉ trinkajn aŭ vitrajn vitrojn enrete kaj en iuj magazenejoj. La pladoj kutime havas inteligentajn dezajnojn, kiuj helpas manĝerojn manĝi la ĝustan kvanton de ĉiu manĝa grupo.
- Mezu manĝo kun skalo. Dum via dieto, sed precipe en la komenco, estas helpema uzi ciferecan skalon por mezuri vian manĝaĵon. Tiel vi scias precize kiom da manĝaĵo vi manĝas. Vi povas ankaŭ uzi aliajn metodojn por mezuri manĝaĵojn, se skalo ne estas oportuna.
- Estu timema pri partaj kavoj. Kelkaj nutraĵoj facile facilas. Cerealoj, ekzemple, povas esti peza perdo-katastrofo por multaj malsataj dietistoj. Kalkulu, kio estas viaj objektivaj nutraĵoj, kaj decidi ĉiam mezuri ĉi tiujn manĝaĵojn antaŭ ol vi manĝu ilin.
- Uzu malgrandajn telerojn kaj kalikojn. Lertaj dietistoj neniam manĝas rekte el la skatolo aŭ sako. Estas preskaŭ neeble manĝi la korektajn porciojn de pezo per pezo, kiam vi ne atentas. Do metu vian bukon aŭ manĝon en malgranda telero. Plej malgrandaj pladoj faras viajn manĝaĵojn aspektas pli substancaj.
Manĝi la korektajn porciojn de manĝaĵoj povas pliigi kaj pli efiki perdo de pezo . Uzu altajn komandajn konsilojn kaj personecigitajn rekomendojn por atingi viajn ĉiutagajn celojn por ke vi ne nur perdu pezon, sed havu la kapablojn por konservi la pezon por bone.
Fontoj:
Kodo de Federacia Reguligado-Manĝaĵo-Etikedo. Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Manĝaĵo Servanta Grandecojn Akiri Realecan Kontrolon. Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Sana manĝado. Korektu Altajn grandecojn: Kiel konservi porpersonan distordon en Kontrolo. Dairy Konsilio de Kalifornio. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Alpago. Duona Grandeco. Usona Nacia Biblioteko de Medicino. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Aliĝo Distordo. Naciaj Mezlernejoj de Sano .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Ŝanĝoj proponitaj al Label-Faktoj pri Nutrado. Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Servanta Grandecon vs. Duona Grandeco: Estas Tie Malfacila? Akademio de Nutrado kaj Dietetiko. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Mia Plano. Fako de Agrikulturo de Usono. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Kio Estas Servado ?. Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5