9 Altaj Grandaj Eraroj, kiuj Estas Facilaj Eviti

Vi povus esti manĝanta tro multe da ĉi tiuj nutraĵoj

Ĉu vi pensas, ke vi faras bonan laboron bati al via sana dieto? Vi eble estas. Sed ŝancoj estas bonaj, ke vi manĝas tro da iuj manĝaĵoj. Preskaŭ ĉiuj faras erarajn grandajn erarojn, precipe kiam ili provas perdi pezon. Ĉi tiuj estas la nutraĵoj, kiuj plejparte el ni trovas.

Duona Grandeco Maloftajxoj, kiujn Vi povus Fari

1. Cerealoj. Kiam estas la lasta fojo, kiam vi mezuris vian cerealon antaŭ verŝi ĝin en bovlo? Ĉu vi iam ajn kontrolis la Nutrition Facts-etiketon por determini la ĝentilan servadon ? Por iuj cerealoj, unu pokalo estas la rekomendinda servado-grandeco. Sed la Amerika Diabeto-Asocio listigas ¾ tason kiel sugestitan servadon. Se vi verŝos vian cerealon rekte en la bovlon, ŝancoj estas bonaj, ke vi manĝas ĝis du servoj. Kaj se vi replenigas la bovlon (kiel plejparto ni faros) vi povas manĝi 3-4 servojn.
   1. Rapida Fix: Lernu Fariĝi pli sana matenmanĝon
2. Kokido Mamo. Leĝa proteino estas sana , ĉu ne? Ne se vi manĝas tro multe da ĝi. Se vi manĝas tutan kokidon por vespermanĝi, vi eble manĝos tro multe. La rekomendinda sola parto de kokido estas 3-4 onzas, pri la grandeco de ferdeko de ludkartoj. Iuj homoj uzas la palmon de sia mano kiel gvidilo. Depende de la vendisto, kelkaj kokaj mamoj estas dufoje aŭ eĉ tri fojoj la grandeco de rekomendinda servado. La kalorioj en kokina brusto povas aldoni kaj ruinigi vian dieton.
   1. Rapida Fix: Lernu por Manĝi la Ĝustan Kvanton de Proteino

1. Hamburger Se vi kalkulas vian hamburgeron kiel unu bovaĵon, vi probable subtaksas la kaloriojn, kiujn vi konsumis. Kvaronfunda hamburgero (kvar onzas) estas iomete pli granda ol la rekomendinda serva grandeco de tri onzas. Sed multaj hamburgeroj, precipe tiuj, kiuj servas ĉe restoracioj, estas 1/3 ĝis 1/2 funtoj. Vi eble manĝus duoble kaloriojn kiel vi pensas, ke vi estas.
   1. Rapida Fix: Faru Pli bonajn Proteinajn Elektojn por Perdi Pezon
2. Kafo Creamer. Via matena taso de java eble estu la plej dika kaj malsana afero, kiun vi konsumas dum la tuta tago, se vi aldonos gustumitan kruĉon. Kaj vi ne estas el la hoko, se vi uzas la grasan varion. Ununura utilaĵo de likva kreilo estas unu kulero. Ĉu vi elprenas la mezuran kulerojn kiam vi aldonas kremo al via kafo? Probable ne. Se vi trinkas pli ol la rekomendindan servadon (memoru kalkuli ĉiun kalikon da kafo!) Tiam la malgranda graso en la "senpaga" kremaĵo komenciĝas rapide.
   1. Rapida Fix: Lernu Fari Kafajn Trinkaĵojn en Malalta Kaloro ĉe Hejmo

1. Kuiri Spray Vi povus salti la oleon aŭ buteron, kiam kuiri sanajn manĝojn hejme . Ĉi tio estas bona! Sed vi eble neglektas por kalkuli la kaloriojn en via kuirila spray. Se vi uzas PAM por eviti aldoni kaloriojn al via manĝaĵo, vi eble scios, ke sola servado de la sprayo estas 1/4 de unu sekundo. Ĉu vi konservas ĉapitron en via kuirejo? Ne verŝajne vi faros. La Centro por Scienco en Publika Intereso taksis la spray kaj raportis ke pli tipa ses-dua spray havus 50 kaloriojn kaj 6 gramojn da graso.
   1. Rapida Fix: Uzu Sanajn Metodoojn por Tranĉi Gaton Kiam Vi Kuiras
2. Pano. Se vi paŝtos vin sana lunĉo kun maldika viando sandviĉo, gratuloj! Vi verŝajne ŝparas vin mem de la ventro-bustinga kaliko, kiun vi spertus se vi iris al restoracio. Sed ĉu vi precize registris la kaloriojn en via tuta greno? Se vi pensas, ke via sandviĉo egalas unu servadon, pensu denove. Por multaj produktoj de pano, sola servado estas nur unu tranĉaĵo da pano. Eble konsideras paneŝanĝon .
   1. Rapida Fix: La plej bona pano por fari pli sana sandviĉon

1. Frukto. Sana servado de freŝa frukto estas bonega alternativo al alta grasa deserto. Sed se vi kalkulas viajn kaloriojn aŭ rigardas vian sukeron, vi bezonas prizorgi kiom vi manĝas. Prenu vinberojn ekzemple. Se vi sidas kun bovlo de vinberoj, vi povas aldoni unu ujon de vinberoj al via manĝaĵlibro. Malĝusta! Sola (taso) servado de vinberoj estas nur 16 vinberoj. Elprenu vian kalkulilon antaŭ ol vi komenciĝu.
   1. Rapida Fix: Redukti vian Sukujan Inkuton por Perdi Pezon
2. Sodakvo. Sugarantaj trinkaĵoj estas unu el la plej facilaj aferoj por superpreni. Ni ofte metas ilin apud ni kaj senmove sidiĝas. Sed la kalorioj en sodo aldonas, eĉ se vi nur trinkas unu tagon! Kaj pro multaj kialoj, dieta refresko ne estas bona alternativo . Servanta grandeco de Coke estas 12 onzas. Sed la plimulto de ni trinkas multe pli ol tio, kiam ni plenigas ĉe la soda fonto. 7-11 Duobla Gulpo enhavas 50 onzas kaj 575 kaloriojn.
   1. Rapida Fix: Lernu Fari Gusto Akvon por Redukti Snack-Cravings
3. Salata Vestado. Sana salato estas granda alternativo altan amelon, altan grasan manĝon. Sed la salata vestado povas aldoni kaloriojn, kiuj povus igi ajnan singardan kalorion-frakasilon. Laŭ iuj taksoj, multaj restoraciaj salatoj enhavas pli ol 500 kaloriojn, plej ofte pro la grasaj vestoj . Servanta grandeco de salata vestado estas nur du kuleroj. Se vi ordigas vian veston flanke, via kelnero verŝajne alportos vin multe pli ol tio kaj ĝi estas kiel multaj restoracioj, vi verŝos ĉion en vian salaton.
   1. Rapida Fix: Kiel Fari Saladon Tio Bona Por Via Dieto

La Plej Ofta Pona Grandeco Blunder

Ne gravas kian manĝaĵon vi manĝas, partoj de grandeco. Eĉ se vi manĝas "sana" manĝaĵon, vi devas memori la kvanton, kiun vi konsumas. Sed vi eble ne povas uzi la Nutrition Facts-etikedon kiel gvidilon. Ĉi tio estas komuna blunder farita multajn lertajn dietojn.

La utila grandeco listigita sur la etikedo, ne estas la rekomendinda porcio. Ĝi estas simple la kvanto, kiun plej multaj homoj konsumas kiam ili sidas por manĝi tiun apartan manĝaĵon. Eble ankaŭ estas la kvanto da manĝaĵoj listigitaj en via aŭtomata manĝaĵo aŭ dieta programo.

La plej bona maniero por administri partan kontrolon estas mezuri viajn manĝaĵojn kun malmultekostaj kuirejaj iloj kiel mezurita taso, mezurante kulerojn aŭ (plej ŝatatan) ciferecan skalon. Vi povas ankaŭ mezuri nutraĵojn sen skalo , sed kalibraj iloj estas pli precizaj. Poste konservu rapide al la ĝentilaj porcioj de peza perdo aldonita proksime kiel referenco.

Tiam registru la manĝaĵojn precize kun kaloria kalkulata programo. Plejparto de la apps kaj retejoj permesas al vi personecigi vian parton kiam vi aldonas ĉiun manĝon. Vi povas surprizi, kiel nur mezuri vian manĝaĵon faras grandan diferencon en via manĝaĵo kaj probable laŭ via vesto.

Ĉi tiu artikolo aperis en nia 30-taga Povas Preventa Kontrolo kun la Amerika Mezlernejo por Kancero-Esploro. Akiru vian propran kopion por lerni pli manieroj manĝi pli inteligentaj, akiri pli aktivan kaj malhelpi kanceron.

> Fontoj:

> Centro por Scienco en Publika Intereso. "Nereala Servado Grandecoj Substaraj Kalorioj, Natrio, Saturita Grasa, Diras CSPI." 2-a de aŭgusto 2011.

> Diabeto.Org. Manĝaĵo kaj Paca Grandeco. Usona Diabeta Asocio. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Nutrado Labeling. Gvidado por Industrio: Manĝaĵa Labeling-Gvidilo. Manĝaĵo kaj Drugministrado. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm