Trajno ĉe la Stadiono
Ŝtuparoj: Ili havas manieron memorigi vin, ke via taŭgeco povus esti pli bona. Ĉu vi ekflugas kaj balaas post grimpado de unu flugo, aŭ vi ricevas venton post kurado de kelkaj rakontoj, estas nenio facila pri porti vian korpon pezan supren vertikala klino.
Ĉi tio estas precize, kial vi devus preni vian venontan praktikon al la kalumnoj.
Shannon Colavecchio, la posedanto de la taŭga studo de Tallahassee, Badass Fitness, estas granda fervorulo kunigi ŝablonojn por ŝiaj klientoj.
Fakte, ŝi prenas siajn proprajn tendaristentojn al la Doak Campbell Stadium de Florido State University por meti ilin tra la paŝoj. Laŭ Colavecchio: "Neniu maŝino ene de gimnazio povas imiti la malfacilajn avantaĝojn de stadio-laboro, kaj kiom malfacile vi kuras, ĝi ne donos al vi la kruc-avantaĝojn de uzado de stadiono kiel via giganta taŭga kampo . "
Fakte, Colavecchio citas kvin ĉefajn kialojn, kial vi devus korpigi ŝtuparejojn en vian regula reguleco:
Plenekorpa trejnado: Vi povas labori ĉiun colon de via korpo per uzado de nenio pli ol la balailoj, rampoj kaj manlibroj.
Senfinaj ebloj: Ekzistas multaj manieroj miksi vian rutinon por ricevi murdan praktikon.
Neniu gimnazio-kotizo, ĉiam malfermita: Multaj mezlernejoj, altlernejoj kaj komunumaj centroj forlasas siajn kalikojn kaj stadiojn malfermitajn al la publiko. Nur duoble kontrolu la politikon antaŭ ol vi iros - estus seniluziiĝe montriĝi kiam la instalaĵo estas fermita por privataj studentoj.
Rezerva botobastilo: Vi ne bezonas iri sub la tranĉilo - nur batu la ŝtuparon! Staraj laboroj estas unu el la plej efikaj manieroj por atingi streĉan tonon, kiel ĉiun paŝon vi metas celojn al la glutoj.
Krei impaŝan senton: Bleacher workouts mem povas fari vin senti kiel vi mortas, sed iam vi premos la programon, vi sentos imparable.
La Stairs Workout de Colavecchio
Post lokalizi aron da balailoj en via areo, ne nur preterpasu kaj malsupreniru la paŝojn - provu ĉi tiun (eble brutalan) praktikon ĝentilecon de Colavecchio. Ĝi ne estos facila, sed kiam vi finos, vi sentos nekredeble plenumita.
1. Simpla Varma-Supre
Komencu kun simpla varmigo. Prenu du rondveturojn ĉirkaŭ la aŭtoveturejo aŭ stadiono, saltante ĉe modera ritmo. Ĉi tio preparos vin por la unuaj tri minutoj de kardoj.
2. Cardio-Driloj
Ciklo tra la sekvaj strekoj, irante tiel malfacile kiel vi povas dum 30 sekundoj ĉiu:
- Jacks: Faru normajn saltajn kakojn.
- Lertaj aroj: Akkulas malaltan, kuras rapide kaj ĉiu kelkaj sekundoj reen en plankon, metante viajn manojn sur la teron sub viaj ŝultroj, saltante viajn piedojn reen kaj enirante plataĵon antaŭ ol reveni al la malalta kvadrata pozicio kie Vi daŭre funkcias.
- Skatistoj : Faru flankon de flankaj plyometraj manoj, kvazaŭ vi estus rapida skatera sketado. Komencu paŝi vian dekstran piedon dekstre dekstren, tiam tranĉante vian maldekstran kruron malantaŭ via dekstra kiel vi malsupreniras en lunon. Eksplodu vian dekstran piedon, saltante vian maldekstran piedon flanke maldekstre antaŭ ol tranĉi vian dekstran kruron malantaŭ maldekstre.
- Altaj Kneoj: Kuru en la loko, kiam vi demetas viajn genuojn tiel alta kiel vi povas al via kesto kun ĉiu paŝo.
- Flankoj: Malfiksas 10 metrojn dekstren dekstren antaŭ reŝalti reen al via komenca pozicio - daŭrigu baraktante reen kaj antaŭen dum la tuta 30 sekundoj.
- Burpeoj : eksplodu , metu viajn manojn sur la teron sub viaj ŝultroj, saltu viajn piedojn al plena pozicio, saltu viajn piedojn al viaj manoj al sia komenca pozicio, kaj saltu en la aeron, kiom vi povas. Memoru surteriĝi kun viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj por redukti la efikon de ĉiu salto.
3. Hit la Ŝtuparo
Nun, ke vi plene varmigxas, estas tempo frapi la ŝtuparojn:
Kuru supren kaj malsupren la bleachers dufoje
Faru 25 ŝtonojn
Faru 15 parlamentajn paŝojn , dekstre kaj maldekstre, uzante unu el la bleacher-benkoj kiel via platformo
Ekzekuti 25 benĉajn triceps
Finu kun 25 v-sidaj tiri-ins
Ripeti la tutan cirkviton du fojojn.
4. Laŭvolaj Rampaj Taladiloj
Se vi rajtas aliri rampojn ĉe via stadiono (ĉi tio ofte nur aplikas al pli grandaj lokoj), provu aldoni ĉi tiujn trilojn al via rutino:
Kuradu de la fundo ĝis la supro ramp unu fojon
Kuradu ununuran nivelon da rampoj, tiam faru 15 pushups, 10 burpees , kaj 1-minuta muro-ripeto ĉe ĉiu rampeto ĝis vi atingos la supron
Pliaj Bleacher Workout Konsiletoj
Ĉu vi uzas la praktikon de Colavecchio aŭ alia ruliĝado de ekzercaj ŝtuparoj, estas kelkaj aferoj, kiujn vi devas memori antaŭ ol vi komencu.
Ĉiam varmiĝu ĝisfunde antaŭ bati la kalikojn.
Alportu akvon kun vi kaj prenu akvopluojn ĉiu 10 ĝis 15 minutojn, precipe kiam praktikado en varma vetero.
Se vi moviĝos aŭ ekzercas surgrunde, konsideru alporti maton.
Sciu la horaron de la ejo kaj planu viajn laborojn ĉirkaŭ aliaj eventoj.
Alportu amikon aŭ aliĝu en entretan grupon - estas pli sekura kaj pli amuza ol iri ĝin sola.
Provu la Ŝtuparon-Laborejon ĉe Hejmo
Se vi ne havas facilan aliron al aro da balailoj aŭ stadiono, vi povas facile adapti la rutinon de Colavecchio por iu ajn aro de ŝtuparoj ĉe via hejmo aŭ oficejo. Uzu ĉi tiujn konsiletojn por komenci:
Varmiĝu per trotado dum kvin minutoj, sekvita de la tri minutoj de kardaj triloj detalitaj supre (katoj, pretaj aroj, patinatroj, altaj genuoj, flankaj barajoj kaj burpeoj).
Dive en la ŝtuparon plenumante kurante supre kaj malsupren unu aron da ŝtuparoj dum tri minutoj, sekvita de la ekzercoj montritaj supre (ŝtonoj, ŝtupoj, ŝtupoj, triceps dips kaj v-sidiĝas trajtoj). Kompletigu ĉi tiun tutan ciklon dufoje.
Adaptu la ramp-rutinon kurante supren kaj malsupren unu aron da ŝtuparoj dum tri minutoj, sekvita de la ekzercoj enlistigitaj supre (unu jogo supren kaj malsupren la ŝtuparoj, puŝoj, burpeoj kaj muro). Ripeti la tutan ciklon tri fojojn.
Vorto De
Ŝtuparoj estas propre defias. Se vi ĵus funkciigas programon, vi eble volas resti provi ĉi tiun stadion-rutinon ĝis vi evoluigis baselinean nivelon de cardiovaskula pacienco kaj pli malalta korpo. Se ĝi estas via unua fojo bati la ŝtuparon, ne timu preni ĝin malrapide. Ne estas hontinda komerca marŝado por saltado aŭ limigo de la tuta nombro de ŝtuparoj vi grimpas. Estas pli bone faciligi vian vojon en novan programon ol fini tro da penado por praktiki dum unu semajno.