1 - Komencu Kun la Flanko al Bordo Slide
Komencu kun la flanka flanko. Metu la kradvelojn sur viajn ŝuojn kaj zorgeme paŝu sur la tabulon. Komencu sur la dekstra flanko de la tabulo. Mendu vian maldekstran piedon flanke maldekstre kiel vi premas vian dekstran piedon kontraŭ la dekstra bufro por daŭrigi la movadon. Ĉar via maldekstra piedo estas por tuŝi la maldekstran bufro, levi vian dekstran piedon el la tabulo por helpi vin kapti vian ekvilibron kiam via maldekstra piedo kontaktas. Post kiam via maldekstra piedo tuŝas, metu vian dekstran piedon sur la tabulon denove kaj gliti dekstre dekstre, kiel vi premas vian maldekstran piedon kontraŭ la maldekstra bufro, revenante al komenco. Daŭrigu ĉi tiun flanka ekzerco dum du ĝis kvin minutoj, balancante viajn brakojn komforte kiel vi glitas.
Noto: Estas bona ideo teni viajn genuojn kaj koksojn klinitajn en ia "kvara ŝvito" kiel vi iomete antaŭas por helpi vin konservi vian ekvilibron.
2 - Antaŭeniras al Skater Slides
Skateraj diapozitivoj estas paŝo supre de la flanka al la flankoj. La movado estas esence la sama, sed vi premas ĉiu bufro perforte, deslizante pli rapide, kaj transiras vian korpon per via kontraŭa mano por tuŝi ĉe ĉiu bufro. Provu kompletigi tri arojn de 30 ĝis 60 sekundoj de ĉi tiu ekzerco.
Noto: Konservu vian kernon streĉa kaj vian torson kiel rekta kiel eble por helpi protekti vian dorson dum transiri vian korpon.
3 - Provu Slideboard Lunge
Uzante slideboard por plenumi lunge aldonas mezuron de nestabileco al la movado, kaj ankaŭ postulas pli grandan muskolajn interkonsentiĝojn ol norma manĝo .
Staras antaŭ unu el la bumpers kun via dorso al la tabulo kaj la botetoj super viaj ŝuoj. Reiru al via maldekstra piedo, metante la pilkon de via piedo sur la tabulon. Mendu vian maldekstran piedon reen kiel vi klinas ambaŭ genuojn, tenante vian torson rekte kaj altan. Estu certe teni vian dekstran genuon kun la dekstra piedfingro, sed malantaŭe.
Kiam viaj genuoj formas 90-gradajn angulojn, premas la kalkanon de via fronto kaj la pilkon de via dorso, tirante vian dorson antaŭen, kiam vi stariĝos por reveni al komenco. Realigu tri arojn de 12 ripetoj per kruro.
4 - Metu viajn Hamstrings Kun Slideboard Curl
Vipu viajn ŝnurojn en formon kun la slideboard hamstring buklo ekzerco. Notu, ke ĉi tiu ekzerco povas esti farita dum kuŝanta sur la tabulo aŭ dum kuŝanta sur la tero apud la tabulo, kun nur viaj piedoj en kontakto kun la slideboard.
Lie sur la plankon aŭ la tabulon kun viaj genuoj klinitaj, viaj piedoj plata sur la tabulo kun la botetoj super viaj ŝuoj. Levu viajn koksojn ekstere de la tero, premante ilin al la ĉielo ĝis via korpo formas rektan, diagonan linion de genuoj al ŝultroj. Rapide gliti viajn kalkanojn for de via korpo, etendante viajn genuojn tiel longe kiel vi povas, dum vi levas viajn koksojn. Zorgeme revertu la movadon kaj tiri viajn kalkanojn reen al via korpo. Faru du al tri aroj de 8 ĝis 12 ripetoj.
5 - Labori Vian Supran Korpo Kun Alterna Glitanta Pushup
Fortigu vian keston, triceps, kaj kerna kun la alterna glitanta puŝo. Vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon en plena pozicio, aŭ vi povas mallevi la genuojn al la planko en modifita pushup-pozicio.
Metu la kradon sur la manojn kaj genuu malantaux la kradon. Metu viajn palmojn sur la tabulon sub viaj ŝultroj kaj eniru en puŝan pozicion - vian kernon streĉa, via korpo formanta rektan linion. Mendu unu manon flanke al la flanko ĉirkaŭ piedo, tiam fleksu viajn kubutojn kaj malŝparu vian keston al la tabulo. Premu reen supren dum vi glitas vian palmon reen al la centro. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
Daŭrigu alternante reen kaj antaŭen, plenumante 8 al 10 ripetoj laŭflanke. Restu, tiam plenumu du al tri pli aroj.
6 - Defias vian Kernon Kun Slideboard Pike
Premu vian kernon kaj fortigu viajn ŝultrojn kun la slideboard pike ekzerco. Metu la ŝtupojn sur la ŝuojn kaj komencu en pozicio de antaŭenpuŝo, viajn manojn surgrunde antaŭ unu el la bumpers kaj viaj piedoj sur la tabulo.
Tenante viajn brakojn kaj krurojn rekte, uzu viajn abdominalajn muskolojn kaj kernon por tiri viajn koksojn supren al la ĉielo, kiel vi glitas viajn piedojn pli proksime al viaj manoj. Kiam via korpo formas inversa "V", reverŝas la movadon kaj zorge slide reen al pozicio. Faru du arojn de 10 ĝis 12 ripetoj.
7 - Konstruu Statikan Forton Kun Slideboard-Plank kaj Reach
La krado de ŝtupo kaj atingo eble aspektas simpla, sed vi surprizos, kiom ĝi defias vian kernon.
Metu la kradon sur la palmojn kaj komencu en pozicio sur la tabulo, viajn piedojn sur la tero malantaŭ unu el la bumpers kaj viaj palmoj sur la tabulo. Konservu vian koron firme kaj rekte, gliti unu el viaj palmoj for de via korpo, atingante tiom longe kiel vi povas antaŭ vi. Tenu la pozicion dum kvin sekundoj, kaj poste gliti vian palmon por komenci. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
Daŭrigu alternativajn partiojn por 6 al 10 ripetoj laŭflanke. Restu, tiam plenumu unu pli da aro.