Vi verŝajne aŭdis, ke kompletaj grajnoj estas bonaj por via familio, sed komprenante kial estas iom pli malklara. Eĉ pli granda defio povus akiri pli da ĉi tiuj nutraj-densaj grajnoj en vian ĉiutagan dieton. Lernu, kio estas la tuta bruo, plialtigu konsilojn kaj receptojn por facile enmeti pli da tutaj aknoj en vian rutinon .
Nutrado Highlights
Tutaj aknoj ne suferis la saman gradon de pretigo kiel rafinitaj "blankaj" aknoj.
Malpli pretigo signifas nutraĵojn kiel proteino, folato, jenomo, vitamino E, kaj fero estas retenitaj. Pli grandaj kvantoj de fibro ankaŭ troviĝas en tutaj grajnoj, tial la kompletaj grajnaj versioj de pano, pasto, rizo kaj aliaj grajnoj daŭras pli longajn por digesti kaj konservi vin pli longaj.
Laŭ la Konsilio de Gravaj Grajnoj, homoj, kiuj manĝas tutajn grajnojn, regule havas reduktitan riskon de obesidad, kora malsano, tipo 2 diabeto kaj certaj specoj de kancero. Ĉar estas multaj ebloj por elekti, farante interŝanĝojn por almenaŭ iuj el viaj grenaj elektoj estas paŝo en la ĝusta direkto.
Eksperimento Kun Antikvaj Grajnoj
Quinoa nun estas familiara nomo, sed ekzistas aliaj nutraj antikvaj aknoj por provi , kiel farro, literumita, mililo, hordeo, bulgoro kaj sorgo. Ĉiu greno havas malsaman guston, teksturon kaj nutran profilon; Multaj estas pli altaj en proteinoj kaj antioksidantoj .
Ŝanĝi Vian Paston
Pasta evoluis multe pli blankan kaj tutan tritikon. Nuntempe vi povas facile trovi pastaĵon el bruna rizo, quinoa aŭ kombinaĵo de pluraj grajnoj ĉe via loka manĝaĵejo. La aldono de ovoj blankaĵoj kaj legomoj (kiel faboj kaj lentoj) povas aldoni kroman kreskon de proteino.
Servu tutajn grajnajn pastojn en unu al du tasoj kuiritajn kaj servu per legomoj kaj faboj aŭ malgrasa proteino por kompleta manĝo.
Rekaptoj de Plena Greno
Pasta povas esti facila kompleta greno, sed ne timas eksperimenti kun aliaj hejmaj receptoj kiel plataboj, quinoa salato , granolo kaj popcornoj - ĉu popĉomoj kalkulas kiel tuta greno!
Manĝa Butero & Banano Granola
Servoj: 9 (1/2 taso ĉiu)
- 1/3 taso manan butero
- 1 kulero de petrolo de canola
- 2 kuleroj de mielo
- ½ cucharadita de ekstrakto de vanilo
- 2½ tasoj rulitaj avenoj
- ¼ taso rostitaj arakidoj, pikitaj
- ¼ taso da kukurbaj semoj
- ¼ teaspoon kosher salo
- ½ taso sekigitaj bananoj
- 2 kuleroj de mini blatoj de ĉokolado, laŭvolaj
- Precalenti fornon al 300F.
- Spray granda bakita folio kun ne piksa spray.
- Perdi manan buteron, oleo, mielo, kaj vanilon en meza bovlo. Mikroondoj dum 30 sekundoj aŭ ĝis fandiĝis; batis denove por kombini.
- Kombini avenon, arakidojn, kukurbajn semojn, kaj salo en granda bovlo. Verŝu manĝan buteron miksaĵon super avena miksaĵo kaj milde ĵeti. Translokiĝi al preta bakado.
- Bake, movante foje, ĝis ora bruna (ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutoj). Forigi el forno. Fojo malvarmeta, miksi en banana blatoj kaj ĉokoladaj blatoj, se vi uzas. Stoku en malhela ujo dum unu semajno.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Servoj: 1
- 1 tutan aknon naran panon
- 1 kulero de rancho vestita, plus pli por pinto
- 3 kuleroj trititaj part-skim mozzarella
- 3 onzas kruĉita brusto de kokido, ruliĝita aŭ malŝaltita
- 1 tranĉaĵo kuirita lardo, disrompis
- 1/4 tason da pikitaj legomoj, kiel tranĉaĵoj de fungoj kaj brokolo
- Precalenti fornon al 400F.
- Metu naran panon sur bakita litkovrilo kun papero de pergamino.
- Disvastigu ranĉon vestante supre kaj poste aspergi per fromaĝo. Tavolo restantaj tigoj kaj bakas dum 10 minutoj aŭ ĝis fromaĝo estas fandita.
- Supro kun pliaj ranĉaj vestoj antaŭ servado.
Salado Mediteranea Farro
Servoj: 6 (ĉirkaŭ 1 taso ĉiu)
- 1½ tasoj sekaj farro
- 3 kuleroj de kulera salo, dividitaj
- 1 kulero de ekstra virga oleo
- ½ kuleriĝas freŝe grundan nigran pipron
- ½ taso de tranĉaĵoj en hispanaj olivoj
- ½ taso de kanajĉoj en kanajĉoj, rinsitaj kaj drenitaj
- 1 pokalo tomata tomato
- ½ kaliko fandita feta fromaĝo
- 2 kuleroj de kavo
- 5 kuleroj de vinaigretto balsámica
- Kosher salo kaj freŝa tero nigra pipro, por gustumi
- Alportu grandan kaldronon de akvo por kuiri kaj aldonu du kulerojn de salo.
- Aldoni akvon por akvumi kaj kuiri laŭ paka direkto. Dreni, translokiĝi al granda bovlo, kaj sezoni kun ekstra virga olivoleo kaj restanta salo kaj pipro.
- Miksu bone kaj flanklasu por malvarmeti iomete. Fojo malvarmeta, aldonu olivojn, fabojn, tomatojn, feta, basilon kaj vinaigreton. Bonvolu kombini.
Varma Meza Greno
Servoj: 4 (ĉirkaŭ 1½ tasoj ĉiu)
- 2 tasoj sekaj longaj aknoj brunaj rizo
- 1 taso de seka kinoa
- 2 tasoj reduktitaj grasaj lakto
- 1 kanono de cinamo
- ¼ cucharadita de planko cinamo
- 2 kuleroj de siropo de arce, pli pli por la pluvo
- Freŝa frukto por servado
- Meti brunan rizon kaj quinoon en manĝaĵa procesoro aŭ alta alta rapideco kaj mueli al bona pulvoro; kopii al ujo kaj apartigi.
- Kombini lakton kaj cinamo-bastonon en meza kaserolo kaj alportu malvarmeton super meza varmego.
- Forigi la cinamo-bastonon, tiam biskviti terenon, maple siropojn kaj ½ tason de la greno.
- Daŭre kuiri, flustrante ofte ĝis la miksaĵo dikiĝas, 6 ĝis 8 minutojn. Servu tuj kun frukto kaj freŝa siropo, se ĝi deziras.