Tro okupata por praktiki? Estas facile senti tiun vojon, precipe se vi provas sekvi la ekzercon-gvidliniojn, kiuj sugestas horo tage la plej multajn tagojn de la semajno. Tamen, spertuloj trovis, ke mallongaj laboroj, du aŭ tri 10 minutoj da laboroj tage, ekzemple, povas esti tiel efikaj kiel pli longaj laboroj. La ŝlosilo estas enfokusigi intensecon kaj uzi vian tempon saĝe.
Do kiel vi aldonas intensecon al viaj laboroj? Provu altajn efikajn agadojn kiel saltado, saltanta ŝnureton aŭ plyometrics . Se alta efiko ne estas via afero, vi povas absolute akiri grandan praktikon kun malalta efika ekzerco . La ŝlosilo estas provi miksitajn movojn por labori pli ol unu muskola grupo aŭ, se vi faras malaltan efikon cardio, rapideco kaj gamo de movado sendube sendos vian koron.
La specimeno-laboroj sube proponas diversajn kartojn kaj fortajn ideojn por atingi la plej grandan parton de via ekzercado. Memoru, ke la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, estas bazita sur kelkaj faktoroj kiel via aĝo, pezo, korpa komponado, intensa nivelo kaj pli, do eble ne esti ĝuste 100 kalorioj por ĉiu persono.
Alia alia punkto: La varmiĝoj en ĉi tiuj laboroj estas tre mallongaj kaj eble vi bezonos pli da tempo por ke via korpo pretas por ekzercado por eviti lezon . Bonvolu aldoni pli varmigan tempon kaj ne forgesu malvarmigi kaj etendi post ĉiu entrenado.
Blasto de 10-Minute Cardio
Por atingi la plej grandan parton de 10 minutoj, vi bezonos labori pli malmola. Certiĝu, ke vi hejtas antaŭ alta efika ekzerco kaj faru ĉiun ekzercon tiom malfacile kaj rapide kiel vi povas, konservante bonan formon. Provu ĉi tiujn ekzercojn por 10-a kartoĉa eksplodo.
- 1 minuto - Rapida marŝado aŭ marŝado en loko
- 1 minuto - Lumo jog en loko aŭ ekstere, movante la brakojn supren kaj malsupren
- 1 minuto - Saltaj katoj
- 30 sekundoj - Longaj saltoj - saltu antaŭen, surteriĝante kun ambaŭ piedoj, turnu sin kaj saltu reen
- 30 sekundoj - Jog en loko
- 30 sekundoj - Longaj saltoj
- 30 sekundoj - marto en loko
- 30 sekundoj - Burpeoj
- 30 sekundoj - Montgrimpistoj
- 30 sekundoj - marto en loko
- 30 sekundoj - Burpeoj
- 30 sekundoj - marto en loko
- 30 sekundoj - Jog en loko
- 1 minutoj de 1 minutoj de Squat
- 1 minuto - Malrapida marŝado en loko por malvarmigi
10-Minuta Sprint HIIT-Skoltado
Kurado estas alia aktiveco, kiu povas bruligi kaloriojn kaj, se vi nur havas 10 minutojn, vi povas bruligi pli da kalorioj provante iom da intensa intervalo-trejnado . Ĉi tiu entrenado inkluzivas mallongajn eksplodojn de rapideco, kiuj iom post iom pliiĝos ĝis la fino de la ekzerco, vi estos en ĉio. Ĉu vi ne ŝatas kuradi? Provu montetajn ripetojn aŭ rapidon marŝante.
- 1 minuto - Rapida marŝado aŭ marŝado en loko
- 1 minuto - Komencu lumon por akiri vian korpon eĉ pli varmigita
- 1 minuto - High Knee Jogs - Jog, levante siajn genuojn altaj al talio
- 30 sekundoj - Pliiĝu vian rapidon por ke vi ĉirkaŭ Nivelo 6-7 sur ĉi tiu Perceived Exertion Scale
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi
- 30 sekundoj - Nun kuras ĉe nivelo 8 sur la PE-Skalo
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi
- 30 sekundoj - Kuri eĉ pli rapide ol via lasta intertempo
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi
- 30 sekundoj - Kuri samtempe aŭ pli rapide ol la antaŭa intervalo
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi
- 1 minuto - Sprintu kiel eble plej rapide, ĉio ekstere
- 1 minuto - Malrapida Jog
- 1 minuto - Piedu por malvarmigi
Pli
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Salto-ŝnuro estas bonega maniero por bruligi pli da kalorioj, sed tre malfacile salti ŝnuron senĉese eĉ kelkajn minutojn, precipe se vi ne praktikas. Mi ŝatas fari intertempojn, saltante ŝnureton por ĉirkaŭ 30 aŭ sekundoj kaj poste saltante aŭ marŝante inter la saltoj. Tio donas iom da ripozo al via korpo dum vi ankoraŭ bruligas megajn kaloriojn.
- 1 minuto - Rapide marŝu aŭ marŝu en loko por varmigi
- 1 minuto - Lumo joge movante la brakojn supren kaj malsupren
- 30 sekundoj - Saltu ŝnuron
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi en loko
- 30 sekundoj - Saltu ŝnuron
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi en loko
- 30 sekundoj - Saltu ŝnuron
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi en loko
- 30 sekundoj - Saltu ŝnuron
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi en loko
- 30 sekundoj - Saltu ŝnuron
- 30 sekundoj - Jog aŭ marŝi en loko
- 1 minuto - Saltu ŝnuron tiel rapide kiel vi povas
- 1 minuto - Jog aŭ marŝas en loko
- 1 minuto - Piedu por malvarmigi
10-Minuta Malalta Efiko-Verko
Vi ne devas kuri, salti, salti kaj salti, se vi deziras akiri bonan praktikon. Ekzistas amasoj da grandaj ekzercoj, kiujn vi povas fari, kio ne bezonas salti, kiel ekzemple iuj el la ekzercoj listigitaj sube. Provu ĉi tiujn movojn, irante tiel rapide kiel vi povas kaj ricevi la plej grandan gamon de movado, kiun vi povas por la plej granda kalorio.
- 1 minuto - Paŝo tuŝo - Paŝflanke al flanko, svingante la brakojn por varmigi
- 1 minuto - Med Ball Kneeŝaltoj - Tenu med-pilkon superen kaj alterna genuo levas, alportante la pilkon malsupren por tuŝi la genuon
- 1 minuto - Akvumu kaj Svingi per Med-Ball - Squatu kaj tuŝu la med-pilkon al la planko, stariĝu kaj balau la pezon super
- 1 minuto - Squat Kicks - Squat kaj, kiam vi premas, piedbatu per la dekstra kruro. Alternate piedbati per ĉiu kruro.
- 1 minuto - Flanko al flankoj Lungoj kun Punĉoj - Pivot dekstre, paŝante la maldekstran piedon rekte reen en lunon kaj pusxas per dekstra mano. Ŝaltu flankoj kaj ripetu.
- 1 minuto - Malalta-Efika Salto-Hakoj - Paŝu la dekstran piedon al la flanko kaj svingante la dekstran brakon kaj supre. Malŝaltu maldekstre kaj ripeti.
- 1 minuto - Leĝaj Piedoj - Levu la dekstran kruron rekte kaj rondi la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren al la piedfingro. Ripeti sur la alia flanko, alternante.
- 1 minuto - Puddle Jumpers - Forpuŝu la dekstran piedon, kiam vi preterpasas kun la maldekstra piedo tiom larĝe kiel vi povas, brakoj larĝe. Pasu maldekstren de la piedo kaj poste ripeti al la alia flanko.
- 1 minuto - Flanka Knabo, Flanka Koko - Klinu la maldekstran genuon al la flanko kaj alportante la kubuton malsupren al la genuo. Prenu la maldekstran piedon malsupren kaj movu la pezon en la maldekstran kruron dum piedbati al la flanko. 30 sekundoj dekstren kaj poste maldekstren.
- 1 minuto - Ursaj Krapoj - Akvumas al la planko kaj piediras la manojn en platon. Faru puŝon (laŭvola), piediru la manojn reen kaj stariĝu.
- 1 minuto - Piedu por malvarmigi
10-Minuta Hejma Cirkvita Enketo
Cardio ne estas la sola maniero bruli pli da kalorioj. Fortaj trejnado-ekzercoj, precipe kiam faritaj en cirkvita formato , vere povas bruligi iujn gravajn kaloriojn.
Por la entrenado sube Faru ĉiun ekzercon por ĉirkaŭ 30-60 sekundoj aŭ al laceco antaŭ antaŭeniri al la sekva ekzercado kun malmulte aŭ sen ripozo. Uzu sufiĉan pezon, ke vi estas defiita por ĉiu ekzerco.
- Kvadratoj
- Split Squat
- Larĝa Kvadrata Pezo Interŝanĝo
- Mortoj
- Puŝlevoj
- Unu-krucigita Klinita Vico
- Paŝo Knee Superhead Gazetaro
- Kernaj Kickbacks
- Martelo Rizo Kun Potenco-Akvo
- Tabuloj Kun Kukaj Bendoj
10-Minuta Korpo Pezo-Cirkvila Laboro
Eĉ se vi ne havas teamojn, vi povas bruligi kaloriojn per via korpo kiel rezisto . La ŝlosilo por fari tiun laboron estas labori kiel malfacile kiel vi povas por ĉiu ekzerco. Provu la sekvan korpon de cirkvito, farante ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj kaj moviĝu tiel rapide kiel vi povas per bona formo.
- Alternativaj 2 rapidaj kvadratoj kun 2 ekkaptitaj saltoj
- 30 sekundoj alternas antaŭaj pulmoj / 30 sekundoj plyo pulmoj
- 30 sekundoj de urso-raŭpoj / 30 sekundaj pushups
- Unu-Legitaj Mortaj Montoj: Ĝusta kruro
- Unu-Legitaj Mortopontoj: Maldekstra kruro
- Muro Sidi Kun Kneŝaj Leviloj
- Dips kun Legaj Etendoj
- Burpeoj
- Triceps Pushup kun Flankoj
- Ponto kun kruro