Ĉi tiu longa kaj defia intertempo estas tipo de altnivela intervalo (HIIT), kiu helpas konstrui paciencon, pliigi vian anaerobian sojlon kaj bruligi pli da kalorioj kaj graso dum kaj post via ekzekuto.
Por la entrenado, vi havos 10-minutajn pli grandajn intertempojn en kiuj vi laboras ĉe nivelo 7-8 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo .
Vi devas labori malfacile, sed povu daŭrigi ĉi tiun nivelon dum la plenumo de 4 minutoj. Inter ĉi tiuj intertempoj, vi ricevos 2-minuta ripozo, kie vi faros tre malpezajn movojn por rekuperi.
Kiam vi laciĝas, vi eble bezonos malrapidigi aŭ malsupreniri vian kliniĝon / reziston por subteni Nivelon 7-8. Ne estu sklavo al viaj agordoj, sed ŝanĝu ilin resti ene de la sugestitaj niveloj.
Ĉi tio estas tre malfacila entrenado, do modifi la sprintintervalojn kiel necesas por persvadi vian taŭgecon kaj celojn. Vi povas fari ĉi tiun funkciadon en ajna kartora maŝino (fiksita al manlibro) aŭ kun iu ajn eksterlanda aktiveco kiel marŝado, kurado aŭ biciklado.
Ĉi tiu entrenado estas plej bone por interaj aŭ progresintaj ekzercistoj kaj eble praktikas por ekzameni la ĝustan agordon por ĉiu sugestita perceptita praktiko.
High-Intensity Aerobic Intervalsoj HIIT Workout
| Tempo | Intenseco / Rapido | Perceptita praktiko |
|---|---|---|
| 5 min. | Karmu ĉe facila-modera ritmo | 4 - 5 |
| 4 min. | Iom post iom pliiĝu vian rapidon, kliniĝu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. Vi devas esti ekster via komforta zono kaj spirante malmola, sed kapablas subteni ĉi tiun nivelon dum la plenaj 4 minutoj. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 2 min. | Redukti rapidon al tre malpeza rapideco por plene reakiri | 3 - 4 |
| 4 min. | Pliigi vian rapidon, klinu kaj / aŭ rezistadon ĝis vi laboras intensan ritmon. | 7 - 8 |
| 5 min. | Malvarmiĝu je tre facila ritmo. | 3 - 4 |
| Sumo: | 64 Minutoj |
Perceptitaj Praktikaj Niveloj por Ĉi tiu Verko
Nivelo 3-4 estas kie vi estas komforta, spirante iom pli peza ol kutime, eble svingante iom, sed kapabla daŭrigi plenan konversacion.
Nivelo 7-8 estas vigla penado, kiun vi povas daŭrigi dum la plenaj 4 minutoj. Vi estas ekster via komforta zono, sed vi povas kompletigi la intertempojn.
Precautions: Ĉi tio estas vigla intensa ekzerco, kiu eble ne taŭgas por komencantoj. Konsultu vian kuraciston antaŭ ol vi komencu ekzercan programon.