Ĉi tiu serio de kvar posoj estis desegnita kunlabore kun Back Pain Expert Anne Asher por eviti malantaŭan doloron plibonigante la bazan spinan flekseblecon, plifortigante la kernon kaj la spinalan subtenon muskolojn, kaj iĝante komforta kun la movadoj kiuj kontrolas fleksiĝon kaj etendon de la spino.
1 - Baza Flexibilidad por Antaŭzorgo de Doloroj
Ĝi estas mallonga sekvenco, kiu povas fari multon por vi se vi praktikas ĝin regule. Se vi jam faras jogon, aldonu ĉi tiujn kvar agojn al via rutino. Se vi estas nova por jogo, provu fari iom da tempo ĉiutage por fari ĉi tiujn aferojn. Se vi jam havas malantaŭan doloron, nepre parolu kun via kuracisto unue por certigi, ke ĉi tiuj ekzercoj estas kongruaj kun via kondiĉo.
Por ĉiu el la sekvaj pozicioj, vi trovos ligilojn por kompletigi instrukciojn kaj detalan klarigon pri kiel la pozo helpas malebligi malantaŭan doloron.
2 - Kato-Bovaj Stretoj Plibonigas Spinalan Movadon kaj Konsciencon
1. Komencu la serion, venante al ĉiuj kvaronoj kun la pojnoj sub la ŝultroj kaj la genuoj sub la koksoj.
2. Ni faros 10 kato-bovaj etendoj por varmigi la vertebron.
3. Inhale kaj arko via dorso (vertebra etendo). Malbonigu vian umbilikon al via dorso, kvankam vi faligas vian ventron. Komencu la movadon de via vosto kaj lasu ĝin persekuti vian vertebron por ke la lasta movado estas via kapo rigardanta supren.
4. Elŝaltu kaj rondan vian vertebron (vertebra fendo). Denove movu la umbilikon al la spino kaj komencu la movadon per via vosto. Via kapo falas, kiam vi rigardas vian ventron.
Anne Asher rekomendas ĉi tiun etendon por plibonigi konscion pri spina movebleco kaj kerna stabiligo
3 - Malsuprenanta Hundo por Etendi la Hipojn kaj Hamstrings
1. Revenu al neŭtrala spino. kaj bultu viajn piedfingrojn.
2. Elŝaltu kaj rektigu viajn krurojn por rekompenciĝi al malsuprenfonta hundo .
3. Klinu viajn genuojn, supreniru sur la pilkojn de viaj piedoj. Alportu vian ventron ripozi sur viaj femuroj kaj viaj sidaj ostoj supre. Tiam enprofundigu viajn kalkanojn, rektigante la krurojn, konservante la altan turnon de la sidaj ostoj. Se vi havas tre striktajn hamstrings, tenu iomete kliniĝu sur viaj genuoj.
4. Tenu la pozon por kvin spiroj.
Asher ŝatas malsupren alfrontantan hundon kiel etendon por la koksoj kaj ŝinkoj. Ĝi ankaŭ plifortigas viajn profundajn kernajn muskolojn, kiuj stabiligas vian malaltan dorson.
4 - Kupra Posedo etendas kaj plifortigas vian reen
1. Revenu al viaj manoj kaj genuoj.
2. Malsuprenu vian ventron al la tero laŭ la plej komforta eblo.
3. Unufoje vi estas plata sur la planko, metu vian frunton sur vian maton kaj viajn palmojn rekte sub viaj ŝultroj kun via kubuto brakumante viajn flankojn.
4. Inhale kontrakti la muskolojn de via malalta dorso kaj femuroj. Premu la suprojn de viaj piedoj en la plankon kaj levi vian supran keston el la tero. Prenu vian rigardon al la planko antaŭ via mato por teni vian kolon longe.
5. Certigu teni viajn ŝultrojn malproksimigante de viaj oreloj. Konservu malmulte al neniu pezo en viaj manoj tiel ke via dorso faros la laboron. Vi eble ne kapablas leviĝi tiel alte, sed ĝi estos pli utila.
6. Elhaku kaj malaltu vian frunton reen al la planko.
7. Ripetu ĉi tiun movadon tri ĝis kvin fojojn.
Kial kobro? Asher klarigas, ke etendanta la vertebron fortigas la malantaŭajn muskolojn, la abdominojn kaj la pelvajn muskolojn. Ankaŭ estas maniero por malpezigi la doloro de la disko.
5 - La Posedo de Infano Stabiligas la Spinon
1. Premu en viajn manojn por rektajn viajn brakojn dum vi klinas viajn genuojn kaj reenpuŝu la posedon de la infano .
2. Apartigu viajn genuojn tiel larĝe kiel via mato kaj lasu vian ventron enprofundiĝi inter la genuoj.
Restu ĉi tie kvin al dek spiradoj antaŭ reveni al ĉiuj kvaronoj kaj ripeti la tutan sekvencon.
Asher rekomendas la puŝon de infano stabiligi la kolumno vertebralon post malantaŭa mono kiel kobro.