Praktika gvidilo pri karbohidratoj kaj bonkvalito
Ĉu bonaj karboj kaj malbonaj karboj? La respondo estas kvalifikita jes. Kompleksaj karbonhidratoj kutime estas nomataj kiel bonaj karboj kaj simplaj karbonhidratoj kiel malbonaj karboj. La bona karba karbo-rakonto ne estas tute simpla, sed komprenante la diferencojn inter bonaj karboj kaj malbonaj karboj helpos vin fari sanajn dieton kaj taŭgecon.
Ideale, karbonhidratoj estas la fundamento de sana dieto.
Tiuj el ni interesataj pri ekzerco kaj taŭgeco devas havi almenaŭ iujn laborojn pri karbonhidratoj, ĉar ili estas niaj cerbaj kaj energiaj manĝaĵoj.
Niaj korpoj rompas karbonhidratojn en sukeron kaj poste bruligas la sukeron kiel brulaĵon por nia cerbo kaj korpo. Kelkaj homoj timas karbonhidratojn, ĉar ili pensas, ke sukero aŭtomate signifas plipezan pezon , humorŝanĝiĝojn kaj ĉion malbonan. Sed la fakto estas, ke via cerbo kaj korpo devas havi konstantan provizon de glucko, la formo de sukero, kiun la korpo rompas al karbonhidratoj.
Kompleksaj karbonhidratoj
Kompleksaj karbonhidratoj estas la "bonaj karboj". Ekzemploj de kompleksaj karboj estas tutaj grajnoj, starkaj legomoj kaj faboj. Ili havas komplikajn molekulojn, kiuj malrapidiĝas malrapide, transdonante konstantan provizon de sukero al la sanga fluo. Kiam sukero estas transdonita al la ĉeloj laŭgrade, ili povas bruligi ĝin por energio kaj niaj energiaj niveloj kaj moodoj restas stabilaj. La glucemia indekso estas mezuri kiom rapide kaj kiom da manĝaĵo pliigas sangajn sukerojn.
Simplaj Karbonhidratoj kontraŭ Malbonaj Karbonhidratoj
Simplaj karbonhidratoj estas faritaj el simplaj molekuloj, kiuj estas facile por via korpo rompi kaj rapide savi sukeron al la sango. Malbonaj karboj estas en la simpla karbohidrata kategorio. Blanka sukero kaj blanka faruno bazitaj nutraĵoj estas ekzemploj de simplaj karbonhidratoj.
Ili rompas rapide kaŭzante rapidan spikon en sanga sukero. Jen kie vi ricevas rapidon de energio, tiam granda falo - kaj via animo fariĝos ĝuste kun ĝi. Plue, kiam tro multe da sukero inundas la sistemon ĉion samtempe, via korpo ne povas uzi ĝin por energio kaj transformas ĝin al ... diveni tion? Graso Jes, via korpo finfine konvertas troon de sukero en glicogenon kaj tiam en grason por stokado. Kaj pli malbona, konstante abrumadora la ĉeloj kun altaj niveloj de sukero estas asociita kun sangaj sukero rilataj malsanoj kiel hipoglucemio, diabeto kaj insulina rezisto.
Ne ĉiuj simplaj karbonhidratoj estas "malbonaj" malbonaj karboj. Iuj, kiel frukto, estas simplaj, nutraj karboj. Freŝa frukto donas al ni enzimojn, vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn . Milkaj produktoj ankaŭ ofertas gravajn nutrajn profitojn kiel proteino , vitaminoj kaj grasoj . La punkto estas rekoni, ke ĉi tiuj simplaj karbonhidratoj, kiuj ne estas tiel "malbonaj", daŭre estas rapidaj sukeroj, kiuj ne subtenas nian energion tiel same kiel kompleksaj karbonhidratoj.
Bonaj Carbs Gone Bad
Unu el la konfuzantaj aferoj pri karbonhidratoj estas la diferenco inter tute kaj rafinita manĝaĵo. Tutaj aknoj estas bona ekzemplo. Kiam akno estas rafinita, la nutrajxoj kaj fibroj estis prenitaj de ĝi, rapide rapide digesti kaj malpli nutri.
Ni rigardu la faron de blanka pano faruno: tuta tritika kerno kun ĉiuj ĝiaj partoj inkludas la branĉon, la endospermon, kaj la ĝermon. La branĉo donas al ni fibron, kiu havas multajn digestajn avantaĝojn, inkluzive malrapidigante la rompon de la manĝaĵo kaj la absorción de graso. Kaj la ĝermo estas la parto, kiu havas la plej multajn nutraĵojn. Sed kiam tuta tritiko estas rafinita por fari blankan farunon, la branĉo kaj ĝermo estas forigitaj, lasante nur la malpli da nutra endospermo.
La rafinita procezo aplikiĝas al aliaj nutraj tutaj aknoj kiel maizo kaj rizo. Multaj el ni nur spertas ĉi tiujn antaŭe nutrajn tutan grajnojn, kiam ili transformiĝas en rafinita faruno kaj kutimiĝas por pretigi manĝaĵojn kiel komercajn matenmanĝojn, panojn, omletojn, blankan rizon kaj malŝparon.
Tiuj neatenditaj karboj ne verŝajne helpos vin subteni vian energion.
Do la vere malbonaj karbonhidratoj estas tiuj, kiuj malmulte proponas nutriĝojn kaj pumpas multajn simplajn, energ-malstabiligajn sukerojn en la korpon. Ekzemploj de malbonaj, malbonaj karbaj manĝaĵoj estas tiuj faritaj per rafinita sukero kaj rafinita faruno kiel frandaĵo, kuko, muffins kaj blanka pano - sen nutraĵoj kaj sen konstanta energio.
Akiri bonan karbonan energion
Mia plej ŝatata bildo por karbohidrata digesto estas pensi pri tendaro. Kompleksaj karboj estas kiel bonaj logoj. Ili kaptas facile kaj brulas senĉese dum longa tempo. La malbonaj, simplaj karboj estas kiel seka mola. Kiam ni metas ilin en nian digestantan fajron, ili rapide ekflamas kaj poste forbruligas lasante nin iom por kuri.
Ekvilibra dieto inkluzivas karbonhidratojn kun emfazo sur la komplekso, kune kun sana grasoj kaj proteinoj . Tiuj, kiuj volas esti sana kaj konkludi kaj resti tie, bezonas utiligi ĉiujn tri manĝaĵojn.
Fontoj:
> Haas, Elson. Restante sana kun nutrado.
Holford, Patrick. La Nova Optimuma Nutra Biblio. Transiranta Gazetaron; 2005.
Kliniko Mayo. Tutaj aknoj: Koraj elektoj por sana dieto,
> MyPyramid.gov. "En la [manĝaĵo] Piramido."