1 - La Unua Paŝo - Jaro en Revizio
Rigardu, kion via dieto kaj sano estis kiel por la lastaj 12 monatoj. Pensu pri ĉi tiuj demandoj kaj skribu viajn respondojn en notlibro por ke vi povu reagi al ili denove jaron de nun:
- Kiel via pezo komparas antaŭ unu jaro?
- Ĉu vi sentas vin sana kaj havas multan energion aŭ ĉu vi laciĝis la tutan tempon?
- Ĉu vi prenas vitaminojn aŭ aliajn nutrajn suplementojn?
- Ĉu vi manĝas hejme dum la tuta tempo? Se do, kio tipoj de manĝaĵoj? Tutaj freŝaj manĝaĵoj, boksitaj manĝaĵoj aŭ televidaj vespermanĝoj?
- Ĉu vi manĝas ofte? Kio tipoj de restoracioj vi ŝatas kaj kiajn manĝaĵojn vi elektas?
- Kiel fizike aktiva vi estas? Ĉu vi praktikas regule?
- Ĉu vi manĝas sanajn porciojn aŭ ĉu vi manĝas vin per ĉiu manĝo?
- Ĉu vi fumas?
- Kiom da alkoholo vi trinkas ĉiun semajnon?
Gravas pripensi honestajn aspektojn pri via sano kaj dietaj kutimoj por ke vi povu starigi celojn por la venonta jaro.
2 - La Dua Paŝo - Agordanta Celoj
Ĉu vi volas perdi pezon ? Ĉu vi volas kuri supren kaj malsupren vian ŝtuparon sen iĝi vento? Ĉu vi volas redukti kolesterolon aŭ malpliigi vian sangopremon? Decidi kion vi volas atingi dum la venonta monato kaj dum la venonta jaro.
Ebla celo por via unua monato povus esti rezolucio por preni vian lunĉon por labori kvar tagojn ĉiun semajnon ĉiun monaton anstataŭ manĝi tagmanĝon en restoracioj ĉiutage. Alia ekzemplo de monata objektivo estus marŝi dum 30 minutoj kvar tagojn ĉiutage ĉiun semajnon.
Komencu kun viaj statistikoj. Prenu korpon-komponadon mezurojn kaj faru viajn celojn. Tiam skribu viajn celojn en notlibro aŭ en la manĝaĵlibro, kiun vi kreos en la paŝo sep.
3 - La Tria Paŝo - Determinanta Viajn Dietajn Necesojn
Jen kelkaj ideoj, kiujn vi eble volas konsideri:
- Ĉu vi havas altan sangopremon? Se do vi eble deziras redukti natrio en via dieto evitante enlatajn kaj pakitajn nutraĵojn.
- Ĉu vi havas tropezon? Vi devas malpliigi vian kalorian ingestaĵon aŭ pliigi vian kvanton de fizika ekzerco. Vi povas elekti malaltan karbajn dieton aŭ malaltan grasan dieton, simple certu rigardi viajn kaloriojn kaj partajn grandecojn.
- Ĉu vi havas diabeton? Se do, tiam vi bezonos redukti vian sukeron.
- Ĉu vi havas altan kolesterolon? Kreskigu vian ingestaĵon de solvebla fibro kiel la fibro trovita en avena. Ĝi helpos malpliigi viajn nivelojn de kolesterolo.
Redukti vian ingestaĵon de saturitaj grasoj kaj pliigi vian ingestaĵon de omega-3 grasaj acidoj de fiŝo, lino, juglandoj kaj kanala oleo .
4 - La Kvara Paŝo - Dietaj Suplementoj
Sana dieto devus doni al vi ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn, kiujn vi bezonas, sed multaj homoj prenas vitaminojn por certigi. Ekzistas pluraj formulaĵoj haveblaj, sed ĉio, kion vi bezonas, estas simpla multivitamina kaj mult-minerala suplemento. Parolu kun via sanitara provizanto antaŭ ol vi prenu suplementajn suplementojn aŭ se vi havas iujn sanajn kondiĉojn.
5 - La Kvina Paŝo - Dezajno Via Sana Nova Dieto
Jen kion vi bezonas scii por desegni vian novan dieton:
- Kiom da kalorioj vi bezonas manĝi ĉiutage por atingi vian pezon aŭ pezan perdon.
- Kiel viaj manĝaj ŝablonoj adaptas vian vivstilon?
- Ĉu vi sentas pli bonan kun tri grandaj manĝoj tage aŭ kvin pli malgrandaj manĝoj tage?
- Ĉu vi plu manĝos en restoracioj ofte?
- Kiajn fruktojn kaj legomojn vi ŝatas?
Sana dieto donu al vi kvin al naŭ servojn de fruktoj kaj legomoj ĉiutage, de 25 al 38 gramoj de fibro tage, kvin aŭ ses onzas de proteino por tago kaj malgranda kvanto da omega-3 esencaj grasaj acidoj. Por konservi vian novan dieton, vi volas inkludi nutraĵojn, kiujn vi ĝuas. Se vi amas hamburgerojn, tio bone. Faru ilin hejme kun tutaj ruliĝaj ruloj kaj tranĉu la grandecon de la haŭto, aŭ uzu teron meleagro. Aldoni multajn lektojn, cepojn kaj tomaton. Servu vian hamburgeron kun salato anstataŭ malvarmaĵoj.
Pli Konsiletoj
- Elektu krudajn krudajn verdajn beojn anstataŭ blatoj kaj servu al ili iomete de via preferata sapo.
- Anstataŭigi altajn grasajn varmajn hundojn kun sojfundoj.
- Elektu tutajn grenojn kaj pastojn anstataŭ blanka pano kaj blanka pasto.
- Preterpasi la azucarajn desertojn kaj havi malgrandan teleron de freŝaj beroj kun vosto da skurĝita kremo aŭ ne-grasa skurĝado, kaj aldoni aspergadon de pikitaj nuksoj.
- Uzu citronan sukon anstataŭ oleon por kiel salado.
- Elektu malaltan grasan teron meleagron anstataŭ altan grasan grundon por tranĉi saturitan grason (legi la etikedon - ne ĉiuj teraj meleagroj estas malabundaj en graso).
- Mi ankaŭ ricevis iujn konsiletojn por trovi sanajn manĝaĵojn en restoracio menuo .
6 - La Sesa Paŝo - Komercado kaj Kuirado
Faru vestaĵon-liston antaŭ ol vi aĉetas. Restu for de la fiŝaj manĝoj kaj la prepakitajn manĝaĵojn, kiam vi aĉetas. Elektu freŝajn fruktojn kaj legomojn, tutajn grenajn panojn, malgajnajn karnojn, fiŝojn kaj legomojn. Eviti manĝaĵojn altajn en saturitaj grasoj, natrio, trans-grasoj kaj sukero.
La plej bonaj kuiraj metodoj estas esencaj por sana nutrado, ankaŭ:
- Saŭdado estas pli bona ol profunda frio. Friti nutraĵojn aldonas grasojn kaj kaloriojn kaj ne aldonas nutraĵon.
- Steamu viajn legomojn anstataŭ boli ilin por mush. Steamado konservos la vitaminojn trovitajn en la legomoj.
- Kiam vi kuiregas viajn sanajn manĝojn hejme, certiĝu iomete ekstere por labori aŭ lernejon la sekvan tagon.
7 - La Sepa Paŝo - Komencante Manĝaĵon
Se vi serioze ŝanĝos vian dieton, perdante (aŭ gajnas) pezon kaj plibonigos vian sanon, vi trovos, ke konservado de aferoj estas ŝlosila por via sukceso en simpla manĝaĵo kaj ekzerco. Ĉi tio helpos subteni vin motivita kaj helpi vin reakiri vian dieton se vi havas provizorajn malsukcesojn.
Nepre notu la porcajn grandecojn kaj skribu la kaloriojn, kiujn vi manĝas ĉiutage. Aldonu la numeron de kalorioj tage kaj via tuta por la semajno. Se vi bezonas perdi pezon, malpliigu la kvanton da kalorioj, kiujn vi bezonas manĝi ĉiun semajnon je 500. Por plej multaj homoj, tio aldonas unu monon per semajno.
Vi povas fari vian propran manĝaĵan taglibron aŭ prizorgi vian sanan novan dieton enrete.
8 - La Oka Paŝo - Ekzerco, Ĝusteco kaj Ĝeneralaj Sanaj Celoj
Bona nutrado estas nur unu parto de sana vivstilo. Alia ero de sano kaj taŭgeco estas ekzerco. Se vi kondukas malnovan vivstilon, vi bezonas eliri kaj moviĝi. Se vi volas perdi pezon, gravas pliigi aerobian agadon kiel marŝado aŭ kurado. Se vi bezonos pliigi vian forton, tiam vi devas komenci reziston trejnadon kiel levante pezojn.
Estas sanaj kluboj, gimnazioj, personaj trejnistoj kaj ankaŭ hejmaj aparatoj por atingi vin taŭga kaj sana.
Ĉu vi fumas? Se do, vi faros al vi favoron ĉesinte. Fumado estas konektita al multaj kronikaj malsanoj, kaj vi savos multe da mono dum la venonta jaro, se vi ĉesos fumi.
Kiom da alkoholo vi trinkas? Unu trinkaĵo ĉiutage montris esti utila. Tamen, pli ol unu trinkaĵo ĉiutage povas malutili vian sanon. Se vi trinkas pli ol kvar onzas de vino, du onzas de likvoro aŭ dek du onzas de biero ĉiutage, tiam vi eble bezonos malpliigi vian konsumon de alkoholo.
- Ekzerco por komencantoj
- Iloj por Foriri Fumadon
9 - La Naŭa Paŝo - Redukti Streson
Streso estas malutila por via sano. Streso inkluzivas ĉiutagajn eventojn kiel konstantaj limtempoj ĉe la laboro; longaj veturaj tempoj kun troa trafiko; pli da agadoj ol tempo por fari ilin; kaj emocia traŭmato kiel morto aŭ eksedziĝo.
Redukti Streson
- Kvin Ŝanĝoj al Streso-Libera Vivo
- Ses Grandaj Vojoj por Komenci Vian Tagon
- Streso-administrado
- Naturaj Traktadoj por Streso kaj Angoro
- Ekzerco kaj Streso-Reliefo
10 - La Deka Paŝo - Motivado kaj Konservado
Foje komenciĝanta kun nova sana dieto kaj taŭgeca plano estas la facila parto. Multaj el ni trafis eventajn ŝosebojn pro okupataj horaroj, perdo de instigo, kaj foje ni trafas pezajn perdajn platejojn.
Tiuj estas la tempoj, kiam ni sentas, ke ni faru ĉion ĝuste, sed la skalo ne ŝajnas ŝanceliĝi. Kiam tio okazas, ne rezignu. Jen kelkaj artikoloj kaj rimedoj, kiuj subtenos vin motivitaj: