Plej multaj homoj manĝas dufoje la rekomenditan kvanton ĉiutage
Sodio estas esenca parto de sana dieto, kvankam multaj homoj manĝas multe pli ol la rekomenditan kvanton ĉiutage. Dum salo estas grava fonto de natrio, multaj manĝitaj procesitaj enhavas aldonitan natrio, ĉu kiel konservativa aŭ gusto-potenculo. Por redukti vian natrioran konsumadon, gravas scii, kion serĉi en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
Profitoj
Sodio estas grava mineralo trovita en la fluida ĉirkaŭaĵo de la ĉeloj en via korpo.
Sodio kaj kalio laboras kune por reguligi sangopremon kaj fluidan volumon. Sodio ankaŭ helpas subteni pH-ekvilibron kaj viajn muskolojn kaj nervozan sistemon ankaŭ bezonas natrio por funkcii konvene.
Ĉiutagaj Adektaj Intikoj
La Instituto de Medicino de la Nacia Akademioj de Sciencoj (IOM) metas la rekomendajn dietajn ingestaĵojn de ĉiuj nutrajxoj, inkluzive de natrio. La ĉiutaga taŭga ingestaĵo (DAI) de natrio estas bazita sur la kvanto necesa de averaĝa homo, kiu estas en bona sano. Estas diferencoj de aĝo, sed ne de sekso.
| Aĝo | Ĉiutaga Adektema Intake |
|---|---|
| 1 ĝis 3 jaroj | 1,000 miligramoj |
| 4 ĝis 8 jaroj | 1.200 miligramoj |
| 9 ĝis 50 jaroj | 1.500 miligramoj |
| 51 ĝis 70 jaroj | 1.300 miligramoj |
| 71 jaroj | 1.200 miligramoj |
Fontoj
La plej evidenta fonto de natrio estas salo, kiu estas duono de natrio kaj duono- kloruro . De kuiri al la salo sur la tablo, ĝi ofte enkondukas rekte al manĝaĵoj por plibonigi guston. Kosher kaj maroj estas ankaŭ ne pli sanaj ol regulaj tabloj.
La Usona Kora Asocio diras, ke ĉiu el ĉi tiuj saloj enhavas ĉirkaŭ 40 procentojn de natrio per pezo.
Tamen, manĝaĵo ne devas gustumi salaton por esti alta en natrio. Natrio estas nature trovita en etaj kvantoj en plej multaj manĝaĵoj. Leĝaj produktoj, betoj kaj celerio estas ĉiuj naturaj fontoj de natrio. Procezitaj nutraĵoj kutime enhavas la plej grandan kvanton da natrio en la formo de artefaritaj konservativuloj kaj gusto-potenculoj.
La nutraĵoj de la restoracio ankaŭ ofte estas altaj en natrio.
Laŭ la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC), la supraj fontoj de natrio en la usona dieto estas:
- Pano kaj ruloj
- Pico
- Sandviĉoj
- Malvarma kortego kaj kuracita viando
- Supoj
- Burritoj kaj tacos
- Sovaĝaj manĝaĵoj (blatoj, palomitas, ŝtonoj, biskvitoj)
- Kokido
- Fromaĝo
- Ovoj kaj omeletoj
Malfacila natrio
La manko de natrio estas malofta ĉar la averaĝa dieto enhavas proksimume duoble la rekomendajn nivelojn. La IOM sugestas ricevi ĉirkaŭ 1500 miligramojn tage, kiu estas ĉirkaŭ 1/4 teaspoon. Vi povas facile akiri per ĉirkaŭ 500 miligramoj tage (1/10 teaspoon). La tipa okcidenta dieto enhavas ĉirkaŭ 3,000 ĝis 5,000 miligramojn. Dum tio povas esti malpli ol 1 cucharadita, ĝi ankoraŭ havas multajn sodiojn por konsumi ĉiutage.
Kiam manko de natrio okazas, ĝi kutime kaŭzas profundan svingadon kombinitan kun amasa akva akcepto en mallonga tempo. Ĝi ne okazas simple evitante nutraĵojn kun natrio. Ĉi tiu kondiĉo, nomata hipoatremio, estas vivo-minacanta kaj postulas tujan medicinan zorgo.
Tro da Sodio
La IOM sugestas ĉiutagan ingesta ne pli ol 2,400 miligramojn tage, sed plej bone celas ĉirkaŭ 1,500 miligramojn ĉiutage. La Nutritaj Faktoj etiketoj pri pakitaj nutraĵoj devas indiki kiom da natrio estas en ĉiu servado.
En la listo de ingrediencoj, vi ankaŭ povas serĉi vortojn, kiuj enhavas iun formon de "salo," "natrio," aŭ "saliko".
Dieto, kiu estas tro alta en natrio, metas vin en riskon por alta sangopremo kaj cardiovaskula malsano. Ĝi povas kaŭzi ke la korpo retenas tro da fluida kaj povas pliigi kalciajn perdon de viaj ostoj.
Limigante natrio
La plej bona maniero por malpliigi vian natrioran konsumadon estas manĝi pli da freŝaj manĝaĵoj kaj malpli da procesitaj manĝaĵoj. Eĉ ŝajne senkulpaj aferoj kiel salataj vostoj kaj kondimentoj povas esti altaj en natrio.
Krome, vi povas uzi salo-substitutojn, kiuj estas faritaj kun kalio anstataŭ natrio. Sezonu viajn manĝaĵojn per herboj kaj spicoj, sed atentu por kukaj miksaĵoj, kiuj povas esti alta en salo kaj natrio.
Ankaŭ estas bona ideo forigi la saloran ŝtonon de via vespermanĝo.
Butiku por nutraĵoj, kiuj estas pli malaltaj en natrio, sed atentu la etikedojn. Kelkaj el tiuj povas esti trompaj:
- Sodio-Senpaga: Malpli ol 5 miligramoj da natrio per servado kaj enhavas neniun natrio-kloron
- Tre Malalta Sodio: 35 miligramoj da natrio aŭ malpli per servado
- Malalta Sodio: 140 miligramoj da natrio aŭ malpli per servado
- Reduktita (aŭ Malpli) Natrio: Almenaŭ 25 procentoj malpli natrio per servado ol la kutima natrio-nivelo
- Lumo en natrio: La normala natrio-nivelo estas reduktita de almenaŭ 50 procentoj per servado
La lastaj du asertoj povas esti malfacilaj ĉar ili ofte aplikiĝas al manĝaĵo, kiu estas jam alta en natrio. Ekzemple, kulero de regula soja saŭco havas pli ol 800 miligramojn da natrio kaj "reduktita natrio" sojfabo ankoraŭ havas ĉirkaŭ 400 miligramojn da natrio. Tio estas preskaŭ triono de la ĉiutaga rekomendo, do vere ne estas malalta-natrio-manĝaĵo.
Vorto De
Pro tio ke la plimulto de la dietoj estas tro da altaj en natrio, estas grave prunti atenton pri kiom da salo kaj manĝaĵoj al nativoj estas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Ankaŭ estas bona ideo paroli kun via kuracisto, se vi havas zorgojn pri natrio kaj via sano.
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. Fontoj de natrio.
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Supraj 10 Fontoj de Natrio. 2017.
Instituto de Medicino Dietaj Referencoj Intakes Tabloj kaj Apliko. Naciaj Akademioj de Sciencoj, Inĝenieristiko, kaj Medicina, Sano kaj Medicina Divido. 2015.
> Usona Fako pri Agrikulturo. Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. 2015.