Kiel bati tiun Performance Level
Ni ĉiuj atingas tiun stadion en nia ekzerco vivas en iu etapo. Ĝi simple ŝajnas, ke nenio pli ekstrema okazas, ne pli da dika perdo aŭ muskola gajno . Por iuj ŝajnas kiel senfina progreso pro malalta taŭgeco komencanta nivelo; aliaj atingas ĉi tiun progresan altebenaĵon rapide. Jen kelkaj oportunaj konsiloj por piedbati eksterordinaran taŭgecon.
Fiksi Rondajn Rondojn kaj Atendojn
Ĉi tio ŝajnas evidenta, sed ne al ĉiuj.
Knabinoj, vi ne povas forkapti abs ene de kelkaj monatoj de naskiĝo; kaj infanoj, dek jarojn da booze ne rapidigas ses pakaĵojn. Realiĝu, atingu laboron, lernas ami malgrandajn gajnojn kaj ensaluti, ensaluti, ensaluti.
Faru noton pri via progreso, por ke vi sciu ĝuste kiam via pezo perdo, muskola plibonigo aŭ talia grandega redukto komenciĝas al altebenaĵo. Ĉi tio gravas, ĉar se vi ne rimarkos ĝin aŭ priskribos ĝin, facile imagas, ke aferoj estas pli bonaj aŭ pli malbonaj ol ili.
Uzi Decan Aranon de Skaloj
Uzu skvamojn kun la kapablo por mezuri korpa graso . Por ke vi vere povas rakonti, kiom da progreso vi faras perdi grason kaj konstrui muskolon , akiri aliron al aro de elektronikaj skaloj, kiuj montras vian korpon pezan pli grasan mason. Ofte, via tuta pezo ne ŝanĝos, sed via muskolo pliiĝos kaj via grasa maso malpliiĝos. Skaloj faritaj de Omron kaj Tanita estas bona kvalito kaj elektaj modeloj inkluzivas ĉi tiun funkciojn.
Se vi ne povas pagi tian skalon, provu trovi gimnazion, sanan klubon , medicinan institucion aŭ publikan lokon, kiu donas tian servon.
Rigardu Vian Dieton kaj Nutradon
Tenu la saturita graso kaj rafinita karbonhidraton ! Ne pli ol 25 procentan tutan grason , kaj neniuj malplenaj, flimsaj, grasaj kukaĵoj, rafinitaj sukeroj, kokoj, biskvitoj, kukoj, dolĉaĵoj kaj ŝtrumpetoj.
Nur forigu ĝin, periodo. Neniu.
Por pezaj gajnantoj, malalta grasa proteino, plejparte birdaj karnoj , ne-grasaj lecheroj, fiŝoj kiel amuzo kaj salmo, kaj faboj kaj multe da freŝaj fruktoj kaj legomoj. Certigu vin, ke vi manĝu sufiĉe. Vidu la artikolon The Weight Trainer's Bodybuilding Dieto . La plej fundamenta eraro, ke esperaj pezoj kaj muskolaj gajnantoj ne manĝas sufiĉe da kvalitmanĝaĵo, kaj tio ne nepre signifas proteinon.
Ŝarĝu tiujn muskolojn
Por meti sur muskolon kaj perdi grason vi devas superŝarĝi la muskolojn sufiĉe por antaŭenigi muskolajn kreskojn . Ĉi tio signifas ekzerci ĉiujn muskolajn grupojn almenaŭ dufoje ĉiun semajnon kaj prefere tri fojojn semajne.
Nun se vi trovos vin en altebenaĵo post kelkaj monatoj de ĉi tiu programo, provu elpremi en alia kunsido, farante ĝin 3 aŭ 4 kunsidoj ĉiun semajnon, se vi sentas vian konstitucion povas preni la ekstra trejnadon. Memoru, ke en ĉi tiu momento vi ankoraŭ devas ekzerci al fiasko aŭ sekve, ĉe 12 ripetoj por 3 aroj por la aro de ekzercoj en la programo. Vi eble ĝustigis la pezan ŝarĝon supren por kontentigi fortajn gajnojn.
Manĝu kaj Trinku Laŭ Via Workout
Amuza tempo laŭ praktika intenseco kaj praktika daŭro estas unu el la plej gravaj aspektoj de ajna ekzerca reĝimo, kaj peza trejnado ne estas escepto.
- Prenu antaŭ-ekzercan proteinon 'pafanto' kun proksimume 20 gramoj da proteino. Skim lakto faros.
- Prenu iom da sporta trinkaĵo kun karbohidrato, se vi agas pli ol horo je alta intenseco . Proteino ne estas necesa ĉe ĉi tiu tempo.
- Ene de 30 minutoj da solida entrenado manĝas aŭ trinkas 20 gramojn da proteino kun almenaŭ la sama kvanto da karbohidrato kaj pli, se la entrenado daŭris longan daŭron kaj altan en intenseco kaj inkluzivas cardio.
- Ne trankviliĝu sur karbohidrato se vi trejnas dum 4 aŭ pli da tagoj ĉiun semajnon. Vi bezonas ĝin por protekti vian muskolon-proteinon de rompo kaj anstataŭigi glacogenajn butikojn.
Restu kaj Reakiri
Ĉiu 4 ĝis 6 semajnoj prenas facilan semajnon kie vi faras ĉirkaŭ duonon de via normala trejnado aŭ plena trejnado je duono de la intenseco.
Ĉi tio provizas 'fenestron' en kiu la korpo povas replenigi sin kaj konstrui eĉ pli fortan. La principo de peza trejnado kaj muskola konstruaĵo estas progresiva overŝarĝo , muskola damaĝo, riparo kaj nova kresko. Donu ĉi tiun procezon ŝancon.
Faru Iuj Cardio
Kelkaj pezaj trejnistoj kaj korpogrupoj vivas en timo, ke aerobia ekzerco prokrastos aŭ eĉ malhelpos muskolajn kreskojn. Aerobia ekzerco estas bona por via sano, bruligas kaloriojn kaj grason kaj eĉ povas helpi en muskola kresko. Konservu ĝin al malpli ol 50 minutoj kunsido ĉe malalta al modera intenseco kaj ĝi ne kaŭzos problemon por muskola kresko. Fakte, bona kartoĉa kunsido povas helpi elĉerpi la muskolojn de glucoso kaj doni al vi eĉ pli grandan anabikan "rapidon" kiam insulino, muskola konstrua hormono , estas alvokita rekonstrui histo kun novaj kreskaj faktoroj, proteino kaj glucosa .
Provu Intensecon Ŝanĝi
Se vi ne plu plu post multaj monatoj provu ŝanĝon. La korpo respondas al variado en intenseco kaj programo. Se peza perdo estas via celo, provu cirkvitan programon kiel Circuit Fit . Se muskola konstruado kaj taŭgeco estas via celo kaj vi iomete streĉas, tiam ŝanĝu de 3 aroj de 12 reprezentoj al 4 aroj de ok reprezentantoj aŭ provu piramidojn aŭ gutojn, kie vi ŝanĝas la pezojn kaj rekomencojn aŭ malsupren por ĉiu aro . Vidu la Plej Bonan Pezan Trejnadan Gvidilon por detaloj.
Ŝaltu la Tempon de la Workout
Bio-ritmoj povas esti malsamaj por homoj kaj ĉi tio povas influi la vojon vi trejnas kaj viajn rezultojn. Ekzemple, cortisol, natura muskola-rompa hormono, estas plej alta en la frua mateno por plej multaj homoj. Ĉi tiuj ŝablonoj povas varii de persono al persono, do eble vi povus akiri pli bonajn rezultojn, trovante la plej bonan trejnadon por vi, matene aŭ posttagmeze.
Akiri multon de ripozo, Relakso, Kaj dormi kaj Ne Malfermi
Denove, ĉi tio eble ne sonas kritika sed ĝi estas. Stresaj hormonoj kiel adrenalino, noradrenalino kaj cortisolo povas ludi malhelpon kun muskola disvolviĝo kaj grasa perdo. Estanta emfazita produktas katabikan aŭ 'rompanta' internan korpan medion kiu kondukas al muskola degradado, En iuj kazoj grasa akumulado, Kaj susceptibilidad al infekto. Overtraining povas krei similan internan medion. Restu kaj fortiĝu.