Se vi levas pezojn , vi verŝajne sekvas iun tipon de strategio por labori ĉiujn viajn muskolojn. Kelkaj ekzercoj faritaj por certa nombro da reprezentantoj kaj aroj kaj uzanta certan kvanton da pezo kaj farante tiujn ekzercojn du pli da fojoj semajne.
Multaj el ni sekvas ĉi tiun tipon de strategio kiam levas pezojn sen scii, kien ĉi tiuj reguloj venis.
Do, kie venas ĉi tiuj strategioj? Kiel ni povas scii ĉu ili pravas nian taŭgecon kaj celojn?
Estas vere, ke ni ricevas informojn el ĉie libroj, retejoj, revuoj, amikoj, kion ni vidas aliajn homojn en la gimnazio, sed ĉiuj ĉi tiuj rimedoj devas fidi iun fundamenton por doni al ni ĉi tiun informon.
Tiu bazo venas de la bazaj principoj de fortika trejnado, kiuj instruas nin precize kiel levi pezojn por la plej bonaj rezultoj. Tiuj principoj, konataj kiel FITT, inkluzivas la oftecon de niaj laboroj, la intensecon de niaj laboroj, la speco kaj la daŭro aŭ tempo de niaj laboroj.
De tiuj principoj, la plej grava, kiam temas pri levado de pezoj, estas la intenseco de viaj laboroj. Por akiri la plej fortan trejnadon vi volas doni viajn muskolojn pli ol ili povas manipuli, aŭ vi volas superŝarĝi ilin.
Kiam vi levas sufiĉe da pezo, viaj muskoloj fariĝos pli fortaj kaj vi fariĝos pli bonaj.
Jen kion vi bezonas scii pri superŝarĝo.
La Bazaĵoj de Superŝarĝo
Superŝarĝo povas soni kiel malbona afero, kiel eble vi superdoras ĝin. Sed, kio signifas, estas, ke la intenseco de la ekzerco devas esti sufiĉe alta ol normala por fiziologia adapto.
Alivorte, se vi volas vidi rezultojn, kiam vi levas pezojn , vi devas levi pli ol viaj muskoloj povas manipuli.
La sola maniero, kiun via korpo ŝanĝas, estas se la muskoloj estas impostitaj al la punkto, kie ĝi devas pli fortiĝi por levi tiun pezon. Tiu superŝarĝo kaŭzos ke la muskolaj fibroj kreskos pli fortaj kaj, kelkfoje, pli grandaj por manipuli la ekstra ŝarĝo.
Kiel superŝarĝi viajn muskolojn
Superŝarĝo vere devas fari kun kiom da pezo vi levas kiam vi estas forta trejnado. Se vi estas komencanto aŭ vi ne levis pezojn dum longa tempo, vi ne devas zorgi pri multe da pezo, kiun vi levas.
Ĉio, kion vi levas, konsideras superŝarĝi viajn muskolojn. Fakte, vi eble ne bezonas pezon por iuj ekzercoj por ricevi tiun trejnadon. Kelkfoje nur korpa pezo eble sufiĉas por imposti viajn muskolojn.
Esence, tio signifas, ke ĝi preskaŭ ne gravas, kiom da pezo vi levas ĉar io estas pli ol tio, kion vi faris.
Unufoje vi estas konsekvenca kun viaj laboroj, superŝarĝo ricevas iom pli specifan kaj vi devas daŭre labori pli malfacile de la entrenado ĝis la entrenado por atingi tiun saman trejnadon.
Malsupre estas la elementoj, kiujn vi povas manipuli por progresi kaj eviti bati altebenaĵon.
- Elektu viajn reprezentantojn : la nombro da reprezentantoj, kiujn vi faras dependas de viaj celoj. Sed, ŝanĝi la reprezentojn, kiujn vi povas, povas helpi, ke viaj muskoloj funkciu de malsamaj manieroj. Se vi kutime faras 15 rekomencojn, ekzemple, lasante tiujn reprezentojn malsupren al 10 kaj pliigante la pezon, kiun vi uzas ŝanĝojn, kiuj ekzercas. Ĉi tiuj estas la repostaj rangoj, kiuj respondas al la plej komunaj celoj:
- Por ĝenerala kapablo - 8-15 reprezentantoj
- Por pli da pacienco - 12 aŭ pli da regantoj
- Por muskola maso - 6-12 reprezentantoj
- Por forto - 6 aŭ malpli da reprezentantoj
- Elektu viajn arojn : Denove, la aroj, kiujn vi faras, ĝenerale baziĝas sur viaj celoj, sed kiel viaj reprezentantoj vi povas facile ŝanĝi la nombron da aroj, kiujn vi faras por miksi aferojn kaj aldoni intensecon. Ĉi tiuj estas la ĝeneralaj aroj rekomenditaj por malsamaj celoj:
- Por ĝenerala kapablo - 1-2 aroj
- Por pli da pacienco - 2-3 aroj
- Por muskola maso - 3-6 aroj
- Por forto - 2-6 aroj
- Elektu vian pezon : Unufoje vi scias kiom da reprezentoj kaj aroj vi faras, vi povas fokusigi kiom da pezo por levi, kiu estas la esenca ingredienco por superŝarĝi viajn muskolojn. Do, kiel vi elektas la ĝustan kvanton da pezo? Se vi estas sperta ekzercisto, vi verŝajne scias ĝeneralan pezon elekti por ĉiu ekzerco. Komencu tie kaj faru la nombron de reprezentantoj, kiujn vi elektis. Se vi atingos 12 kaj vi povus daŭrigi, vi devas pliigi vian pezon por la sekva aro. La ideo estas, ke la lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed neebla kaj vi devus fari ĝin bone. Se via formo glitas, haltu frue aŭ provu pli malpezan pezon la proksiman tempon. Por komencantoj, ĝi plej bone eraras flanke uzi pli malpezajn pezojn pli ol pezajn pezojn. Vi ĉiam povas pliigi la pezojn, kiam vi sentas la ekzercojn.
- Konservu aŭtoveturejon : Tenante fortan trejnadon en la logiko povas vere helpi per via peza laboro. Tiel vi povas spuri de semajno al semajno kiom da pezo vi levas kaj se vi vidos progreson aŭ vi devas ŝanĝi aferojn iom.
Progresante
Parto de superŝarĝo progresas per tempo. Tro ofte, ni faras la samajn laborojn denove kaj denove, sed por konservi la ŝarĝon de la korpo, vi devas progresi. Tio signifas, ke vi devas preni viajn ekzercojn al la sekva nivelo.
Tio povus signifi iri de genuaj puŝoj al piedpremiloj , ekzemple, aŭ progresi de seĝo kvazaŭ al dumbbellkatolo .
Tuj kiam io komenciĝas senti facilan, estas tempo por antaŭeniri, do vi ĉiam superŝarĝas viajn muskolojn kaj adaptas vin por esti forta kaj ĝustigita. Nur prizorgu ne ĉiam labori je altaj intensecoj, kio povus konduki al translokado .
Kelkfoje progresanta estas tiel simpla kiel ŝanĝi la ekzercon, kiun vi faras al io malsama aŭ eĉ ŝanĝante la ordon de viaj ekzercoj. Preskaŭ ajna ŝanĝo faros diferencon en via entrenado. Lernu pli pri kiel ŝanĝi viajn fortajn trejnadojn, do vi ĉiam progresas.
> Fontoj:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Verda DJ. ACE persona trejnisto manlibro . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Preskribante ekzercon por virinoj. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.