Viaj unuaj ses semajnoj
Kvankam via menso povas esti preta por enprofundiĝi en peza perdo-programo, via korpo ne estu en la sama paĝo. Certe, vi volas kompensi perditan tempon, sed tio neniam vere funkcias, precipe kun ekzerco.
Unu el la plej grandaj eraroj, kiujn ni faras, ĉu ni novas por ekzerco aŭ reen de malfruo, faras tro multe tro baldaŭ. Se vi iam faris tion, vi verŝajne pasigis mizeran semajnon provante moviĝi sen efektive uzante ajnajn muskolojn.
Vi povas facile eviti la doloron kaj mizeron perfortiĝanta al ĝi. Lernu kiel prepari vian korpon por fortika trejnado kaj kiel progresi dum ses semajnoj da laboroj.
La unuaj ses semajnoj
Pensu pri la unuaj ses semajnoj de via programo kiel via antaŭpaga tempo; antaŭ-taŭgeca periodo, en kiu vi koncentras lernadon de taŭga tekniko kaj formo, kiun ekzercas fari, kiujn muskolaj grupoj laboru kaj kiom da pezo uzi.
Memoru, ke via korpo bezonas riparan periodon, do ne zorgu pri perdi pezon aŭ konstrui grandegajn muskolojn. Ĉe sia punkto en la ludo, vi verŝajne ne vidos signifajn ŝanĝojn. Tio prenas tempon, do fokusu fari ĝin ĝuste kaj atingi la plej grandan parton de ĉiu laboro.
Malsupre estas ses-semajno rigardi kiel kondiĉi vian korpon sen mortigi vin mem. Ĉi tiuj estas nur ĝeneralaj gvidlinioj, sed devus helpi vin mapigi bazan programon por komenci.
Semajno 1
- Komencu kun baza plena korpo-entrenado por kondiĉi vian tutan korpon
- Elektu unu ekzercon per korpoparto (vidu Strength Training )
- Faru unu aron de 10-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, sen pezo aŭ lumo al modera pezo
- Vi probable estos dolora la sekvantan tagon, do prenu OTC kontraŭinflamatorion, trempu en varma tubo kaj / aŭ ricevi masaĝon
- Se vi estas tiel dolora, vi apenaŭ povas movi, prenu kroman ripozon kaj reen de via praktiko la sekvantan fojon. Vi eble faris tro multe
- Restu dum 1 aŭ 2 tagoj antaŭ rekomenci
- Faru vian plenan korpon rutinon 1-2 fojojn semajne
Semajno 2
- Daŭrigu kun viaj elektitaj ekzercoj, nun plenumante 1-2 arojn de ĉiu
- Aldonu pli da pezo (3-5 funtoj) al ĉiu ekzerco ĝis vi povas NIU kompletigi la dezirata nombro da reps (kutime inter 10-16)
- Faru vian laboron 2 fojojn kun almenaŭ 1 tagon da ripozo interne
Semajno 3 - 6
- Ĉiu funkciado, prezentas kroman repon de ĉiu ekzerco. Kiam vi atingos 16 reprezentojn, aldonu pezon (3-5 funtojn por supra korpo, 10 funtoj por pli malalta) kaj reiru al 10 reps. Ripeti ĉi tiun ciklon aldoni reprezentojn tiam aldonante pezon ĉiufoje kiam vi ricevas 16 ripetojn
- En la semajno 3 aldonu pli da aro de ĉiu ekzerco, do vi plenumas 2 aroj
- En la semajno 4, aldonu pli da entrenado por tuta de 3 entute trejnaj kunsidoj (kun almenaŭ 1 tago de ripozo inter laboroj
- En la semajno 6, aldonu unu pli da aro de ĉiu ekzerco, plenigante 3 aroj
Vi ekscios pli poste pri tio, kion fari en la sekvaj ses semajnoj, sed nun vi havas ĝeneralan ideon pri kiel komenci. Por pli da informoj pri elektado de ekzercoj, pezo kaj programado, vidu Peza Trejnado 101 .
Se vi pretas, komenciĝu kun ĉi Plena Korpo Strength Training Workout por Komencantoj .