La Kompleta Komenca Gvidilo al Forta Trejnado

Ĝi ne estas tiel timiga kiel vi pensas

Se vi estas komencanto ĉe ekzerco aŭ vi falis de la ŝoseo dum momento, vi eble konfuzas pri ĝuste kiel reiri al ĝi.

Estas tenta voli salti en ĉiutagaj laboroj por rezisti por perdita tempo, sed tio nur kondukas al doloro, mizero kaj, eble, vundo.

Aliflanke, iuj homoj opinias, ke ili nur bezonas fari cardio . Ĉu vi ne perdu pezon antaŭ ol vi komencas levi pezojn?

Kaj, se vi estas virino, ĉu vi ne ricevos dika aŭ akiros pezon ?

La mallonga respondo al tio estas ne ... tre malfacile gajni muskolon, eĉ por viroj, kiuj havas la ĝustan kvanton de testosterono fari tion, io plej virinoj ne havas.

Ne gravas, kie vi estas en via taŭga vojaĝo, levante pezojn estas fundamenta por konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn, plifortigxi kaj bruligi pli da kalorioj ĉiutage. Sentante superfortita pri kie komenci?

Via unua paŝo estas akiri bazan komprenon pri tio, kion vi faras kaj kiel krei laborindan agordan horaron por via taŭga nivelo, horaro kaj celoj.

Kial Levanta Pezojn Estas Tiel Grava

Dum ajna ekzerco estas pli bona ol neniu ekzercado, forta trejnado estas kritika komponanto en iu ajn peza perdo programo kaj ĝi havas multajn avantaĝojn :

• Brulu pli da graso - Musklo estas pli metabola aktiva ol graso, do pli vi havas, pli da kalorioj vi bruligas ĉiutage.
• Eviti vundon - Fortaj muskoloj signifas, ke vi ankaŭ havas fortajn ostojn kaj konektan ŝtofon. Ĉio tio kontribuas al korpo, kiu povas rezisti pli da streso ol homoj, kiuj ne levas pezojn.

• Ĝi subtenas vin junaj - Studoj montras, ke rezisto trejnado povas plibonigi koron sano, redukti sangopremo, malsupera kolesterolo, pliigi ostan densecon, redukti malaltan dorson doloro kaj facileco simptomoj de artrito kaj fibromialgia, nur por enoficigi kelkajn.
• Bonvolu konfidi - Ĉiufoje, kiam vi regas ion, via fido nur kreskas.

• Pliigita energio.

Nepre kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol vi komencos levi pezojn, se vi havas kuracajn kondiĉojn, vundojn aŭ malsanojn.

Komencante

Antaŭ ol vi saltos kun ambaŭ piedoj, estas kelkaj aferoj, kiujn vi devus scii pri levado de pezoj:

• Lernu la bazajn principojn de forta trejnado : Peza Trejnado 101 estas via komenca punkto por lerni pri la reguloj kaj gvidlinioj. Ĉi tio kovras ĉion el la ekzercoj, kiujn vi elektas al kiel vi progresas de semajno al semajno. Ĉi tio estas kio helpas vin konstrui kadron por via forto trejnado laboroj.
• Komencu kun simpla programo : Fokuso sur unu, kiu funkcias ĉiujn muskolojn, 1-3 ne-sinsekvajn tagojn semajnojn. Ekzemple, ĉi Komencanto Total Total Strength Workout celoj ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj kun klasikaj movoj, kiuj helpos vin konstrui fortan fundamenton por labori.
• Varmiĝu kun 5-10 minutoj da kartoj aŭ kun varmaj aroj de ĉiu ekzerco per lumo-meza pezo. Varmaj muskoloj estas malpli susceptibles al vundo.
• Elektu 1-2 ekzercojn por ĉiu muskola grupo (vidu sube) kaj faru 1-2 arojn de 8-16 ripetoj de ĉiu ekzerco. Kiel komencanto, vi eble volas komenci kun ĉirkaŭ 12 reprezentoj ĝis vi sentas komforton kun la movoj kaj konstruos iun forton. Post tio, vi povas aldoni pli da pezo aŭ malpliigi vian pezon kaj ŝanĝi viajn reprezentantojn por malsama defio.

• Se vi agas en gimnazio , vi eble volas komenci kun maŝinoj tiel ke vi havas pli da stabiligo por la movadoj. Plej multaj gimnazioj ofertas liberan orientiĝon, do utiligu tion kaj lernas kiel starigi bazan programon.
• Se vi praktikas hejme , vi eble volas investi en iuj bazaj teamoj kiel rezistaj bandoj, pezoj kaj ekzerca pilko. Lernu pli pri ekscii ĉe gimnazio kontraŭ hejma ekzerco .
• Donu vin almenaŭ tagon de ripozo (kvankam vi eble bezonos pli post la unua praktiko) por rekuperi. Ripoj tagoj estas fundamentaj por konstruado de maldikaj muskolaj histoj, do provu ne funkcii la samajn muskolajn grupojn du tagojn en unu vico.

• Ĉiu semajno, aldonu aŭ 1 ripeton kaj / aŭ kelkajn funtojn da pezo al ĉiu ekzerco progresi . Nur konservu viajn reprezentojn proksimume 16 aŭ pli sube. Unufoje vi batis 16 Reprezentojn, Pliigas vian pezon kaj faligas viajn reprezentojn malsupren al 10 aŭ 12 Reps. Ĉio pli ol ĉirkaŭ 20 reprezentantoj vere ne aldonas pli da muskolo aŭ forto ĉe tiu punkto.
• Vi volas defii vin mem, ne mortigi vin mem . La unuaj semajnoj fokusas lerni kiel fari ĉiun ekzercon prefere ol kiom da pezo vi levas aŭ kiom da ekzercoj vi faras. Vi havas multan tempon por konstrui muskolon.
• Post 6 aŭ pli da semajnoj da konsekvenca forta trejnado , vi povas ŝanĝi vian rutinon por fari ĝin pli malfacila.

Paŝo 1: Elektante viajn ekzercojn

Se vi ne scias multe pri peza trejnado, konsideras kontrakti personan trejniston por helpi vin starigi vian programon. Vi devas labori ĉiujn viajn muskolkrupojn ĉiun semajnon por ke vi evitu muskapablojn, kiuj povus kaŭzi vundon.

Malsupre estas listo de muskolaj grupoj kune kun specimenaj ekzercoj. Se vi estas komencanto, vi nur devas elekti 1-2 ekzercojn por ĉiu muskola grupo en la supra korpo kaj 3-4 movoj por la pli malalta korpo.

• Kesto : benĉa gazetaro , brusto-maŝino, brusto premas kun fiŝetoj, puŝoj
• Reen : unu brako vico , malantaŭa etendoj, lataj paŝoj
• Ŝultroj : supre premas , flanka leviĝo, antaŭa leviĝo
• Biceps : bizzukaj bukloj , marteloj bukloj, koncentriĝaj bukloj
• Triceps: triceps pligrandigoj , dipetoj, piedbatoj
• Malsupra Korpo : kvadratoj , pulmoj, kruroj-gazetaraj maŝinoj, mortigoj, bovoj levas
• Abdominales : kruĉoj, revertaj kruĉoj, lignaj arboj, pelvaj tigoj

Paŝo 2: Elektante viajn aranĝojn, Reps kaj Pezo

Elektante viajn reprezentojn kaj arojn povas esti la plej malklara parto de forta trejnado. Kiom da reprezentantoj kaj aroj vi faros dependos de viaj celoj.

• Perdi korpa graso, konstruu muskolon: uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi 10-12 ripetojn kaj 1-3 arojn - 1 por komencantoj, 2-3 por mezaj kaj progresintaj ekzercantoj. Ripozi ĉirkaŭ 30 sekundoj-1 minuto inter aroj kaj almenaŭ unu tago inter plenumaj sesioj
• Por muskola gajno: Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi 4-8 ripetojn kaj 3 aŭ pli da aroj, ripozante por 1-2 minutoj inter aroj kaj 2-3 tagoj inter kunsidoj. Por komencantoj, donu al vi kelkajn semajnojn da kondiĉado antaŭ ol vi traktas pezan trejnadon kun ĉi tiu grado de malfacilaĵo. Vi eble bezonos vidanton por multaj ekzercoj.
• Por sano kaj muskola rezisto: Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi 12-16 ripetojn, 1-3 arojn, ripozante 20-30 sekundojn inter aroj kaj almenaŭ unu tagon inter la kunsidoj.

Por determini kiom da pezo vi devas uzi, komencu kun malpeza pezo kaj plenumu unu aron. Daŭrigu aldonante pezon ĝis vi povas fari la dezirata nombro da regantoj kun bona formo. La lasta reprezentanto devas esti malfacila, sed neebla, kaj vi devus resti bonan formon.

Via Unua Workout

Via unua ekzercado estas provo pri kie via korpo estas kaj kiel malsamaj ekzercoj sentas vian korpon. Ĉi tiuj klasikaj ekzercoj estas bonega loko por komenci konekti kun via korpo pli profunde.

La ideo estas fokusigi fari la ekzercon ĝuste ol uzi multan pezon aŭ fari multajn reprezentantojn.

Ekipaĵo Devigita

Rezerva bando, seĝo, diversaj pezitaj fiŝetoj

Kiel

• Komencu kun 5-minuta varmigo de malpeza karto.
• Faru unu aron de ĉiu ekzerco, unu post la alia, ripozante mallonge inter ekzercoj.
• Modifi forgesi ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
• Faru noton pri kiel sentas la movoj kaj la pezo, kiun vi elektis, por ke vi povu konservi vian progreson.
• Restu almenaŭ unu tagon antaŭ ol denove funkcii, laborante vian vojon ĝis 2-3 fojoj semajne.

> Fonto:

> Westcott WL. Resistance Training estas Medicino. Nunaj Sportaj Medicinaj Raportoj . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.