Viaj glutoj, koksoj kaj femuroj inkluzivas iujn el la plej gravaj kaj potencaj muskoloj en la homa korpo. Fakte, via pli malalta korpo inkluzivas la plej grandan muskolon en la korpo - Via butt, ankaŭ konata kiel la gluteus maximus.
La glutea maksimumo estas la plej videbla glutea muskolo, sed estas du tre gravaj muskoloj sub ĝi: la gluteo medius kaj gluteus minimus.
Ĉi tiuj tri muskoloj estas respondecaj pri diversaj kokaj movadoj kiel koksa etendo, turnante la femuron al la ekstera kaj kokso-aŭ movante la kruron for de la korpo kiel en kruroj. Tio signifas, ke viaj glutoj funkcias ĉiun fojon, kiam vi staras, promenas aŭ supreniras la ŝtuparon kaj jogon, nur por enoficigi kelkajn.
Kial Vi devus Labori Vian Butt , Hips kaj Thighs ?
Aparte dezirante firman, simplan manieron, ĝi estas grava trejni vian malsupran korpon simple ĉar ili estas implikitaj en tiom da movadoj. Sidu, staru, ekskuŝu kaj piediru kaj viaj glutoj funkcias kaj pensu pri kiom da fojoj vi faras tion en unu tago.
Fortaj trejnado-ekzercoj ne nur faras vin pli fortaj por ĉiutagaj agadoj, ili ankaŭ povas fari vin forta por aliaj agadoj kiel kurado, marŝado, laborante en la korto kaj grimpado de ŝtuparoj. Laborante ĉi tiujn muskolojn signifas, ke vi ne nur konstruos forton kaj maldikan muskolajn ŝtofojn, sed vi ankaŭ bruligos pli da kalorioj. La pli granda muskolo, pli kalorioj ĝi bruligas.
Ho, kaj unu pli afero ... fortaj kruroj donas genuon kaj maleolon-artojn subteno, kiu povas helpi vin protekti de vundo.
Kiom Ofte Devus Vi Trejni Vian Malsupran Korpo?
La ĝeneralaj gvidlinioj por fortika trejnado sugestas:
- Labori vian malsupran korpon ĝis 3 ne-sinsekvaj tagoj semajne. Vi volas almenaŭ tagon de ripozo inter laboroj
- Se vi levas tre pezajn pezojn, sufiĉas, ke vi nur povas plenumi 6-8 reprezentojn, vi eble bezonos ripozi pli inter laboroj por ke via muskola fibro rekuperi
- Se vi estas celo estas maldika muskola histo kaj pacienco, provu 1-3 arojn de 12-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco, certigante ke vi uzas sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron da reprezentantoj.
Ĉar via pli malalta korpo estas tiel forta, vi verŝajne bezonos iujn belajn pezajn pezojn por vere defii vian korpon. Ekzemple, por kvadratoj, vi povas uzi ĝis 30 lbs aŭ pli, laŭ kiom longe vi ekzercis.
Se vi nur komenciĝas, plej bone komencu kun pli malpeza pezo labori en via formo kaj certigu, ke vi ne overdo ĝin.
Specimeno Butt Workout
La plej komunaj ekzercoj por la cervo, koksoj kaj femuroj estas la grandaj tri-ŝtonoj, pulmoj kaj mortigoj. Mi havas kelkajn aliajn grandajn movojn por provi la venontan fojon, kiam vi laboras vian kradon.
- Dumbbell-Squatoj - Ĉi tio estas la perfekta ekzercado por engaĝi ĉiujn muskolojn de la pli malalta korpo, inkluzive de la glutoj.
- Pulmoj - Lungoj celas ĉiun muskolon en la malsupera korpo kaj, ĉar vi estas en stagnita sinteno, ĉiu kruro ricevos iom pli da laboro. Ĉu vi ne ŝatas pulmojn? Provu iujn ĉi tiujn alternativojn .
- Mortigaj Montoj - Mortaj montoj estas bonegaj por la butt tiel kiel la malalta dorso kaj la ŝtonoj.
- Paŝo Supre - Mi amas paŝojn por vere celanta la glutojn. Konservu la pezon en la kalkano por meti pli emfazon al via ariergardo.
- Hip-etendoj - Ĉi tio estas pli da izolado-ekzercado kaj perfekta maniero por elŝalti vian butt-ekzercon. Neniu puno intencita.
La Plej bona Kardono por Via Butt
- Marŝante
Marŝante aktivigas viajn glutojn kaj ŝtonojn, precipe kiam vi supreniras klinon (monto, monteto aŭ krado). La plano : Se vi surŝipiĝos, skuu aferojn per kreskado de via kliniko per via tuta praktiko (tio estas, pliigi vian klinon 1% ĉiun minuton por kvin minutoj, kaj redukti vian klinon de la sama maniero, ripetante ses aŭ pli da tempoj ).
Se eksteren, trovi longan meznivelan monteton en via najbareco kaj marŝu ĝin rapide kiel vi povas, tiam malrapide iru reen kaj ripetu 5 ĝis 10 fojojn. Aldonu ĉi tiun tipon de entrenado al via semajna rutino por bruligi pli da kalorioj kaj funkciu vian buton kaj krurojn.
- Flugiloj / Intervaloj
Ĉu vi iam rimarkis, ke spriniloj havas grandajn buttojn? Tio estas ĉar sprintado estas potenca aktiveco, kiu bezonas nekredeblan forton. Vi ne devas trejni kiel Olimpiano akiri grandan cigaredon, sed vi povas enkonduki sprintadon (ankaŭ nomatan "fartlek-trejnado") en vian rutinon. La plano : Sur via sekvanta piediro / kuro, elektu celon en la distanco kaj saltu al ĝi tiel rapide kiel vi povas. Malrapide marŝi ĝis vi tute rekuperis kaj ripetu proksimume 5 ĝis 6 fojojn.
- Biciklado
Riding biciklo estas nekredebla ekzerco por viaj koksoj, femuroj kaj glutoj, ĉu vi rajdas ekstere aŭ interne ĉe spin-klaso aŭ sur stacidomo . La plano : Sur via sekva biciklado, atentu vian teknikon; Akiri viajn glutojn implikita de gvidanta kun via kalkano kiam vi push malsupren sur la pedaloj. Sur la supreniro, streĉu sur la pedalon (se vi havas piedajn strapojn) por certigi, ke vi uzas ĉiun parton de viaj kruroj dum via ekzekuto. Isolatoj estas alia eblo: pliigi vian reziston, levi vian button de la sidloko kaj malrapide pedali uzante NUR viajn krurojn (via korpo ne devas moviĝi aŭ resalti).
- Aliaj Ideoj
Aliaj grandaj kartaj ekzercoj, kiuj celas vian fannyon inkluzivas kickboxing kaj ŝtupargrimpadon. En piedbatbato, ĉiuj tiuj piedbatoj (flanko, trafikcirklo, dorso kaj frentes piedbatoj) celas vian cigaredstumpojn, kvadratojn kaj ŝranĉojn. Ili ankaŭ helpos vin per via ekvilibro kaj fleksebleco. Uzanta la Stairmaster aŭ Step Mill ankaŭ uzos maksimuman uzon de la glutoj, ŝtonoj kaj kvadratoj.
Dum cardio estas bonega por impliki la krurojn, por vidi vere rezultojn, vi bezonos iujn fortajn trejnajn ekzercojn. Por ideoj, kontrolu ĉi tiujn ekzemplojn de ekzercoj por la koto, koksoj kaj femuroj .
> Fonto:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . Sankta Diego, CA.