Dividu Viajn Workouts En Logikaj Anatomiaj Kunsidoj
Spertaj pezaj trejnistoj, kiuj volas koncentriĝi sian trejnadon, povus elekti dividon de 5 tagoj, kun emfazo sur malsamaj korpoj regionoj ĉiutage. Disigi rutinojn en peza trejnado raportas al la asignado de trejnado al diversaj korpoj regionoj kaj muskolaj grupoj en entrenado. Kutime, tio fariĝas malsamaj tagoj de la semajno, sed povas esti farita en malsamaj kunsidoj de unu tago se vi trejnas pli ol unufoje ĉiutage.
Por ĝenerala kapablo, dividado de sesioj en superaj korpoj kaj pli malaltaj korpaj ekzercoj estas populara aliro kaj vi eble ne bezonas pli. Vi povas aldoni kerna - abs kaj malantaŭan dorson - al ĉu el la supraj aŭ subaj korpoj sesioj. Aliflanke, vi povas esti vere serioza kaj provu ĉi tiun dividon de 5 tagoj, sed prefere nur se vi jam havas iun kondiĉon kaj sperton.
La 5-Taga Split Weight Programo
- Tago 1, Armiloj. Sidaj dumbbellaj brakoj, kablaj bukloj, predikaj bukloj, koncentriĝaj bukloj, kranio-crushers, pushdowns, triceps-etendoj, tricepaj pordoj. Faru 3 arojn de 10-12 ekzercoj kun 30-60 sekundaj ripozejoj inter. Alternu la biceps kaj triceps-ekzercojn.
- Tago 2, Faltoj. Malantaŭa kvadratoj, flugiloj, etendoj de kruroj, kruroj de kruroj (starantaj, inklinaj), hakkatĉoj, matenoj , pezaj pulmoj, glute-ŝtonaj bukloj. Faru 3 arojn de 10-12 ekzercoj kun 30-60 sekundaj ripozejoj inter.
- Tago 3, Kesto. Benĉa gazetaro (larĝa kroĉu, fermu kroĉu), Smith maŝino malkreskas, dumbbell sidiĝinta benĉa gazetaro, klini fiŝan gazetaron, kablajn flugilojn, pec-ferdekajn flugilojn, lever keston premas, pushups. Faru 3 arojn de 10-12 ekzercoj kun 30-60 sekundaj ripozejoj inter.
- Tago 4, Ripozo.
- Tago 5, Reen kaj Kerna. Kombo kruĉoj, listigoj sur pilko aŭ ruliĝa rado, barbell klinitaj vicoj, lat-pulldovoj (sub kaj pretekstaj), tajliloj, sidantaj kablaj vicoj, unu-brakaj dumbbellaj fendoj, maŝino T-stango vico. Faru 3 arojn de 10-12 ekzercoj kun 30-60 sekundaj ripozejoj inter.
- Tago 6, Ŝultroj kaj Kaptiloj. Milita gazetaro, maŝina ŝultro-premo, flankaj leviĝoj, antaŭaj leviĝoj, klinitaj ariergardoj, vertikalaj vicoj, dumbbellaj ŝraŭboj, kablaj eksteraj kaj internaj turnadoj. Faru 3 arojn de 10-12 ekzercoj kun 30-60 sekundaj ripozejoj inter.
- Tago 7 Restoj.
Notoj pri la 5-Taga Split Routine
Certigu vin varmigi taŭge antaŭ ol vi komencu. Ĉi tio povas inkluzivi iun malpezan karton pli luman aron de ĉiu ekzerco kiel vi elektas ĝin. Malvarmiĝu ĉe la fino de ĉiu kunsido kun treadmill-marŝado kaj malpeza etendo. Ĉesu ekzerci se vi sentas akran doloron kaj vidu kuraciston se ĝi persistas. Alĝustigu pezojn, arojn kaj restarojn kaj ripojn intertempojn laŭ viaj nuna nivelo de taŭgeco.
Bazaj elementoj de Split Routines
Plej multaj gimnaĵoj, sano kaj atletaj trejnistoj celas ĝeneralan forton, muskolon kaj potencon kutime kompletigas kion oni nomas plenkorpa entrenado kiam ili iras al la gimnazio, aŭ almenaŭ tio estas la plej bona aliro, komencante. Ĉi tio signifas funkcii ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn en la korpo - brakoj , ŝultroj, kesto, dorso, kruroj , porkoj kaj abdominalaj. Konkursaj korpogrupoj foje ricevas pli "disiĝon" en ilia trejnado rompante ĉi tiujn ĉefajn muskolajn grupojn al partoj de la korpo, grandaj muskolaj grupoj, aŭ eĉ aparta muskolo - ekzemple la supraj kaj pli malgrandaj pecoj. Ĉi tio estas trejnado de "izolado". Plenkreskulaj preferaj komercaj komercaj ekzercoj kiel kvadratoj, leviloj, pullups kaj benĉaj gazetaroj.
Jen kie dividaj rutinoj povas esti utilaj. Vi povas elspezi kompletajn kunsidojn pri nur kelkaj grandaj grupoj de muskoloj kaj fiksi vian muskolon.
Supra kaj malalta korpo bonan disigon por iu, kiu estas distra peza trejnisto. Disigi vian trejnadon de ĉi tiu maniero ankaŭ povas havi tempon avantaĝojn. Kvankam disiĝintaj rutinoj estas pli favorataj de kultivistoj, ol pezaj flugiloj aŭ potencaj diskoj, taŭgaj trejnistoj povas utiligi ĉi tiun teknikon por paki pli da trejnado en semajnon per semajno-programo per ŝvebado de tempoj trajtoj kaj okupataj horaroj.