"Vi devas streĉi." Pezaj trejnistoj, ekzercistoj kaj atletoj rakontis, ke kreskanta la fleksebleco de muskola-tendona korpo parto faras pli efikan ekzercon kaj povas helpi vin malhelpi vundon aŭ muskolajn dolorezojn. Etendiĝoj ofte rekomendas esti inkluditaj en varmaj kaj malvarmaj fazoj de ekzerco.
Lin stranga estas, laŭlonge de la jaroj, la profitoj estis prenitaj tiom multe, ke ni forgesis studi etendiĝi sciencie por vidi ĉu la avantaĝoj apiladas al atendo.
La streĉado ne estas nepre la sama kiel varmigado aŭ malvarmigo, kvankam streĉado povas esti parto de ĉi tiuj agadoj. Kaj por aferoj iom pli komplika, la avantaĝoj de streĉado povas esti konsideritaj en tri fazoj:
- Tuj antaŭ ekzercado
- Tuj post ekzerco
- Kiel parto de regula ĉiutaga programo.
Kaj malsamaj tipoj de streĉado-statika, balístico aŭ dinamika-provizas pliajn eblojn. La sekva diskuto provizas ĝeneralan superrigardon, kiu konsideras ĉi tiujn diversajn aspektojn de streĉado kaj varmigo.
La Perceptitaj Utiloj de Etendado
Etendiĝo estis promociita kiel havanta la sekvajn profitojn:
- Pliigi aŭ subteni flekseblecon por ĉiutaga aŭ efikeca funkciado
- Malhelpi vundon dum sportoj kaj ekzerco
- Pliigi agadon en sporto
- Konversacio muskolo doloro post ekzercado
Daŭri Flexibilidad
Ni ĉiuj bezonas certan kvanton de fleksebleco por plenumi ĉiutagajn taskojn.
Do ĝi ne diras, ke ni devas fari ekzercojn, kiuj konservas aŭ plibonigas nian naturan flekseblecon ene de racia gamo. Tio signifas, ke ne strebas antaŭenpuŝi la muskolon pli ol nivelon de fleksebleco kun kiu vi estas nature dotita. Ĉi tio povus esti malutila. Movado kaj fizika aktiveco ĝenerale helpas nin subteni flekseblecon en pli aĝo.
Specifaj streĉaj rutinoj povas helpi en ĉi tiu procezo.
Malhelpi Sportan Injuron
Multaj atentoj estis koncentritaj al la temo en la lastaj 10 jaroj kaj, surprize, malmultaj avantaĝoj de streĉado antaŭ aŭ post fizika aktiveco estis konfirmitaj. Ĉi tio povas esti ĉar ĉi tiuj aferoj malfacilas studi aŭ ĝi povus esti, ke la profitoj iam akceptitaj estas aŭ ne aŭ malpli fortaj. Kelkaj studoj eĉ sugestas, ke tro da streĉado eble eĉ malutiliĝos al la agado kaj sekureco - nun tio estas certa rezulto.
Tamen, almenaŭ unu sporta medicina aŭtoritato sugestas, ke kvankam streĉiĝado bazita en ekzerco-sesioj eble ne valoras, regulaj ĉiutagaj streĉiĝoj povas vere esti utilaj al fleksebleco kaj malhelpo de vundoj.
En sportoj, kie fleksebleco estas integra parto de la agado, necesas regula streĉiĝo por pliigi flekseblecon al ekstremaj niveloj. Gimnastiko kaj iuj formoj de danco estas ekzemploj. Sportoj, en kiuj muskoloj kaj tendonoj estas etenditaj kaj mallongigitaj subite kaj potence, kiel saltado kaj ligo de sportoj kiel futbalo kaj basketbalo, povas ankaŭ profitigi per regula streĉado laŭ simila opinio, kvankam ĉi tio ne estas universale akceptita.
Pliigi Sports Performance
Dum etendado antaŭ aŭ post okazaĵo ne povas multe proponi vin en la maniero de malhelpo de vundoj , rilate sportan agadon, la situacio ne multe pli bone. Por iuj agadoj, la evidenteco estas relative forta, ke etendanta antaŭ evento efektive faras pli malbonan agadon.
Por potencaj sportoj kiel sprintado kaj pezo, statika streĉado antaŭ konkurenco aŭ trejnado povas influi vian kapablon uzi eksplodan potencon. Aŭ etendado kaŭzas ke la muskoloj perdu energion konservitan en la elasta komponanto de muskolo aŭ la nervoza sistemo ŝanĝiĝas tiel ke ĝi ne sendas signalojn al la muskoloj tiel efike por tia agado.
Ĉi tio estas kampo de studado, en kiu ankoraŭ multe scias, sed tio estas la nuna pensado.
Malhelpi muskolo doloro Post ekzercado
Kiam vi bedaŭras post ekzerco-sesio, ĝi nomiĝas prokrastita muskola doloro aŭ DOMS. Etendiĝanta antaŭ aŭ post ekzerco longe estis rekomendita kiel maniero redukti aŭ malhelpi doloron. Tamen, revizio de ĉiuj studoj pri streĉaj praktikoj ne trovis neniun profiton de streĉado por antaŭzorgo de muskola doloro. Denove, "varmigado" estas io pli kaj havas pli pozitivajn efikojn.
"Varmigo" estas malpeza ekzerco por akiri la sangon kaj kuna lubrika fluido fluanta antaŭ via entrenado. Varmigo povas inkluzivi luman ŝtupojn, farante iujn malpezajn pezojn aŭ bicikladojn dum 10 ĝis 15 minutoj. Varmigo povas inkluzivi etendadon, kvankam la evidenteco sugestas ke ĉi tio nun estas malmulte valora. Limigita evidenteco ekzistas, ke varmigo helpas malebligi muskolajn dolorojn.
Persone, mi trovas, ke varmigo provizas belan psikologian aliron al ekzerco. Ĝi ricevas min en la ĝusta kadro de menso kaj ĉi tio povas aldoni al la profitoj de iu mezurebla fizika avantaĝo.
Konsiletoj
Jen resumo pri kiel realigi etendojn kaj varmojn. Aliaj sportoj kaj agadoj povas rekomendi pliajn specialajn agadojn.
Varmaj
- Faru varmiĝon dum almenaŭ 10 minutoj antaŭ ol vi komencu vian taŭgan ekzercon.
- Elektu varman aktivecon simila al via ĉefa aktiveco sed je pli malalta intenseco. Pluraj malpezaj ripetoj de la ekzerco, kiun vi efektivigos, estas bona praktiko.
- Kvin ĝis 10 minutoj da malpeza karto sur riglilo aŭ ciklo ricevos la sangon fluantan preta por pezo-sesio.
- Varmego sen streĉado estas plej verŝajne ĉio, kion vi bezonas antaŭ konkurso-evento.
Etendiĝanta
- Etendiĝanta antaŭ entrenado aŭ evento estas ŝajne esti profito kaj povas difekti la agadon por iuj sportoj kaj agadoj inkluzive de pezigado. Varmigo devus esti sufiĉa.
- Etendiĝante post okazaĵo ŝajnas doni profiton rilate al tiu ekzerco-sesio, sed ĝi povas esti avantaĝa kiam ĝi estas inkludita en regula ĉiutaga streĉa programo.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 30 sekundoj je intenseco, kie la streĉiĝo estas rimarkinda sen doloro. Faru ĉi tion dufoje. Spiri kutime.
Fontoj:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ĉu varmigi malhelpi lezon en sporto? La evidenteco de hazardaj kontrolitaj provoj? J Sci Med Sporto. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Etendita por malhelpi aŭ redukti muskolajn dolorojn post ekzercado. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): KD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. La efikoj de streĉado sur forta agado. Sportoj Med. 2007; 37 (3): 213-24. Revizio.
> Lukto I. Ĉu etendiĝas plibonigi agadon? Sistema kaj kritika revizio de la literaturo. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Revizio.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey KD Jr. La efiko de streĉado sur sporta difekto riskas: sisteman revizion de la literaturo. Ekzerco pri Med Sci Sports 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Revizio.