Alta Kafeino Trinkaĵoj Ne Mezura por Ekzerco
Alta-kafea energio-trinkaĵoj fariĝis ĉiufoje pli populara, sed ĉi tiuj trinkaĵoj ne bone miksas kun ekzerco. Dum plejpartoj de sportaj trinkaĵoj estas ne kafeinitaj kaj signifas replenigi fluidojn perditajn en ekzerco, energio-trinkaĵoj havas grandan dozon da kafeino kaj kafeino, kiel stimulantoj (kiel guarana). Ĉi tiuj povas konduki al malhidratigo, laŭ Dee Rollins, RD, Ph.D., kuracisto kun Baylor Regional Medical Center ĉe Grapevine, Teksaso.
Sportaj Trinkaĵoj kontraŭ Energaj Trinkaĵoj
Tradiciaj sportaj trinkaĵoj kiel Gatorade kaj Powerade inkluzivas akvon, salo kaj sukerojn en proporcioj, kiuj helpas la korpon sorbi fluidojn kaj salojn perditajn en ŝvito kaj en la spiro dum ekzercado. La sukeroj ne nur helpas la korpon preni en la akvon, sed ankaŭ provizi brulaĵon por muskoloj kiuj bezonas sukerojn por daŭre agi bone dum longaj piediroj, kuroj aŭ bicikloj. Malgranda kvanto da salo helpas protekti la korpon de hipeatremia (ankaŭ konata kiel akva ebrieco), kio povas okazi, se vi trinkos grandan kvanton da akvo sen salo.
Energiaj trinkaĵoj estas formulitaj por liveri kafeinon kaj aliajn stimulantojn, kiel guaranoj aŭ ginsengoj, por doni al la trinkanto rapidon de energio. Ili ne estas desegnitaj por anstataŭigi perditajn fluidojn dum ekzercado. Iuj venas en malgrandaj tedaĵoj, kiuj liveras grandan kvanton da kafeino en malgranda kvanto da fluido. Multaj estas karbonatigitaj, kiuj povas konduki ekzercadojn por sperti burpadon, naŭzon kaj senton.
Merkatumado ĉe Atletaj Eventoj
La energidona trinkaĵo Red Bull ofte estas transdonita ĉe kurantaj kaj marŝantaj eventoj fare de vendistoj, kiuj povus gvidi homojn pensi, ke ĝi estas sporta trinkaĵo. "Plej multaj homoj supozas, ke se vi haltos ion en sia mano dum ili agas, tio estas bone por ili," diras Rollins.
Sed Reto Bull venas en malgrandaj tedaĵoj, kiuj amasas tiel kafeinon kiel tason da kafo (80 miligramoj) kaj pli ol kolo da kolo (40 miligramoj). Dum anstataŭi malpli fluidan, ĝi liveras punkton de kafeino, kiu stimulas la renojn por produkti pli urinon kaj perdas pli fluida.
Paneoj de Tro da Kafeino kaj Ekzerco
Rollins rimarkas, ke se vi jam havis kalikon aŭ du kafon matene, aldonante potencon de energio-trinkaĵo povas meti vin super la kvanton da kafeinoj, plej multaj dietaj pensantoj estas racia limo por la tago. "Vi perdas karbajn fluidojn tra svingado, kiam vi marŝas. Kafeinoj estas pli malhidratigitaj," diris Rollins.
Perdi Spuron de Kafeino
Se ekzercantoj dependas pri energiaj trinkaĵoj, ili povas trinki du al tri malgrandaj tedaĵoj, pensante, ke ili ne havis sufiĉajn fluidojn. Se ili trinkas pli grandan kapablon, ĝi povas enhavi du servojn. Multaj doloroj, kuraciloj, sinusoj kaj aliaj trinkaĵoj ankaŭ enhavas kafeinon. "Homoj povas esti pli problemataj ol ili rimarkas," diris Rollins. Ŝi diras ĝeneralan konsenton, ke 250 miligramoj per tago de kafeino devus esti la limo. Trinkante pli ol 400 miligramojn tage - du tasoj da kafo kaj energidona trinkaĵo - povas konduki al ĵetiloj, naŭzoj aŭ eĉ korpaj palpitadoj.
Efektoj de Kafeino Kiam Ekzerci
Kafeino stimulas urinon, kiu forigas akvon el la korpo. Se vi jam perdas akvon en ŝvito, perdante pli en la urino signifas necese trinki pli dum ekzercado. Kafeino ankaŭ povas havi laxan efikon. "Kiam vi marŝas, vi faros vian tutan GI-vojon moviĝi de buŝo al rekta," rimarkis Rollins. Ĉi tio povas konduki al bezonado de ĉambro pli ofte, aŭ kun pli urĝaĵo ( kurantaj trotoj ).
Malhelpante senhidratigon
Ne ekzistas magia formulo por determini kiom da akvo kaj sportaj trinkaĵoj vi bezonas por malhelpi malhidratigon dum ekzercado. Ĉiuj reagas iom malsame.
La rekomendinda dikfingro por piedistoj kaj koridoroj estas porti akvon aŭ sporton trinki kun vi, por ke vi povu trinki tuj kiam vi soifas. Ankaŭ ne atentu malsatajn pangojn. Rollins notas, ke iuj homoj sentos malsaton pli ol soifanta, kiam ili bezonos akvon.
Pripensi vin antaŭ kaj post entrenado povas diri al vi ĉu vi trinkas ĝuste. Vi ne devas gajni nek perdi pezon super la kurso de entrenado. Se vi perdas pezon, vi estas senhidigita. Se vi gajnas pezon, vi trinkas tro multe kaj eble metos vin je risko de hipopremio.
Trinkaj Rekomendoj por Distancaj Piedantoj
La Internacia Asocio pri Medicina Direktoro pri Maratono reviziis gvidliniojn por trinkado kaj fluida ingestaĵo por piedistoj kaj koridoroj ĉe paciencoj en majo 2006. Dum plenumo de 30 minutoj aŭ pli, ili rekomendas trinki sportan trinkaĵon, kaj ne diluante la sportan trinkaĵon kun ekstera akvo aŭ ŝanĝante reen kaj eksteren inter sportaj trinkaĵoj kaj akvo. Evidenteco diras, ke soifo estas la plej bona protektado por atletoj kiam temas pri trinki la ĝustan kvanton.
- Trinku, kiam vi soifas.
- Ne trinku, se vi ne soifas.
- Ne trinku ĉe ĉiu akvo ĉesas ĉe evento nur ĉar ĝi estas tie aŭ viaj kunuloj trinkas.
- Atentu vian soifon, se vi ne trovos, ĝi kondukas vin malĝuste, de pezado antaŭ kaj post ekzercado.
Fontoj
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (seĝo), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD kaj Petro Pujol, MD, FACSM. "Reviziitaj Fluidaj Rekomendoj de IMMDA por Runners and Walkers." IMMDA. 6 majo 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, kaj Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Ĝisdatigita Fluida Rekomendo: Pozicio De Komisiono De la Internacia Maratona Kuraca Direktoro-Asocio (IMMDA)" Klinika Revuo pri Sporta Medicino , 2006; 16: 283