Trovu la ĝustan marŝantan rapidon por bruligi grason kaj konstrui aerobian taŭgecon
Ĉu vi promenas por taŭgeco aŭ peza perdo, vi devas marŝi sufiĉe rapide por atingi grasan marŝantan ritmon. Pritraktante la ritmo de modera intenseco. La rapideco de rapida ritmo estas malsama por ĉiu persono, ĉar ĝi dependas de via koro, aĝo kaj nivelo de taŭgeco.
Rapida marŝado povas esti de 13 ĝis 20 minutoj por mejlo, aŭ de 3.0 mph ĝis 4 mph.
Ĉe ĉi tiu rapideco, vi devus spiri rimarkinde sed kapabla paroli en plena frazo.
Se via promenado estas 20 minutoj kaj mejlo, ĝi povas esti sufiĉe rapida por esti modera-intensa ekzerco aŭ tro malrapida. Se vi pli taŭgas, ĝi povus esti nur eksterordinara ekzerco. Vi povas nur determini tion per komprenado, kian similas la modera intenseca zono kaj kia kurzo enmetos vin en tiun zonon.
Lasi Korajn Provizajn Zonojn Juĝu Vian Marŝantan Rapidon
Kiam vi unue kutimas scii, kion la malsamaj ekzercaj zonoj sentas, ĝi utilas por ekzerĉi la pulmon aŭ ekkapti taŭgecon aŭ viglan korpon-monitoron, kiu montras vian koron-ritmon senĉese. La zonoj por celanta estas:
- Sano Kora Zono : 50 ĝis 60 procentoj de via maksimuma kora imposto. Ĉi tio estas facila kaj komforta zono por praktiki. Vi povos daŭrigi plenan konversacion, kvankam vi eble spiras iom pli peza ol kutime. Ĉi tiu estas la malsupra fino de la modera intenseca zono.
- Fitness Zone : 60 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto. En ĉi tiu zono, vi atingas moderan intensan ekzercon . Vi spiras pli peza sed ankoraŭ povas paroli en mallongaj frazoj. Vi povas paroli, sed vi ne povas kanti. Ĉi tiu zono devus esti via celo por plejparto de viaj marŝaj laboroj por taŭgeco aŭ pezo perdo.
- Aerobia Zono : 70 ĝis 80 procentoj de via maksimuma kora imposto. En ĉi tiu intenseco, vi spiras tre malfacile kaj nur kapablas paroli en mallongaj frazoj. Funkcioj ĉe ĉi tiu kora ritmo kaj supre estas vigla-intensa ekzerco .
Trovante Vian Plej Bonan Kora Imposto
Kia pulso-kurzo kongruas ĉiun zonon dependas de via aĝo. Uzu celan korbatan diagramon por trovi la ritmojn por minuto por vi en la malsamaj korespondaj zonoj.
Vi devos preni vian premas aŭ monitori vian koron-ritmon dum irado por trovi la ĝustan rapidon. Jen malsamaj metodoj por uzi:
- Preni vian ekzercon estas la bona antikva maniero trovi vian korpon, sed ĝi povas esti malfacila fari se vi malrapidas aŭ ĉesas. Estas programoj, kiuj povas helpi vin, kiuj uzas vian poŝtelefonan fotilon.
- Premastaj monitoroj estas aparatoj, permesu al vi meti unu aŭ du fingrojn sur sensiloj por legi vian premas. Iuj aŭtomate kalkulas vian korpon-indican procenton de maksimumo bazita sur via aĝo. Sed eble vi devas malrapidi aŭ ĉesi bonan legadon.
- Bonkvaloraj bandoj kaj inteligentaj horloĝoj kun pulsezaj ŝnuroj de koravrajtoj LED fariĝis pli oftaj. Ekzemploj inkludas la Fitbit Charge 2 kaj Apple Watch. Ĉi tiuj estas konsiderataj kiel ne precizaj kiel kestoblata korala monitoro, sed povas konveni viajn bezonojn por proksimuma ekzerca zono.
- Koraj imposto-monitoroj, kiuj uzas keston, donas al vi kontinuan korbatan legadon, kiu estas tiel preciza kiel medicina ECG. Ili transdonas al posta monitoro aŭ poŝtelefono kaj havas diversajn trajtojn inkluzive de procento de maksimuma kora imposto kaj alarmoj por kiam vi estas en aŭ el via celo zono.
Promenante la plej bonan rapidon por esti en la Fitness Zone
Vi eble bezonas lerni kiel marŝi pli rapide por akiri vian koron-ritmon en la taŭgan zonon. Uzante bonan promenadon, reen-kaj-eksteran brakon-movadon, kaj ruliĝante tra ĉiu paŝo de kalkano al piedfingro ne povas nur rapidigi vin, sed ankaŭ helpos vin spiri pli bonan kaj marŝi pli facila.
Dum vi pliigas vian taŭgecon, vi eble ne povos marŝi sufiĉe rapide por eniri en la moderajn intensecon aŭ viglajn intensecojn. Aldonante montetoj aŭ ŝtuparoj povas pliigi vian intensecon ĉe pli malalta rapido. Uzado de taŭgeco marŝantaj polusoj povas ankaŭ pliigi vian korpon-ritmon samtempe.
Se vi ankoraŭ ne povas atingi pli altan koron-ritmon per marŝado, vi povas provi uzi la vetkurkan teknikon aŭ ŝanĝi al ŝtupojn intertempojn por eniri en pli altan koregan zonon.
Mezurante Vian marŝantan rapidon
Tie ins kaj outs de malsamaj metodoj mezuri vian marŝantan rapidon . Poŝtelefonaj programoj kaj kurado de rapidometraj horloĝoj uzas GPS, kiuj povas esti malĝusta kaj ne funkcios interne sur krado. Bonkvaloraj bandoj kaj pedometroj povas uzi vian paŝan kadencon, kiu povas varii se via streĉa longeco diferencas al kio atendas. Vi povas kontroli la precizecon de ĉi tiuj legadoj marŝante mezuritan mejlon kaj kalkuli vian marŝantan rapidon kaj rapidecon .
Povas Vin Bruligi Pli Kalorioj Pritraktanta Pli Rapidan?
La kalorioj, kiujn vi bruligas marŝas, dependas pli de la distanco, kiun vi iras kaj via pezo, ol kiel rapide vi iras. Vi povos bruligi pli da kalorioj en aro da tempo, se vi irados pli rapide, sed se vi ĉiam haltos post mejlo, vi vidos malgrandan diferencon. Se vi aldonas montetojn aŭ kurante intervalojn, vi povas bruligi pli da kalorioj por aro.
Vorto De
Kompreni, kiom rapide vi devas marŝi helpos vin akiri la plenan taŭgecon kaj sanajn profitojn de la tempo, kiam vi pasas marŝante. Promenante dum 30 ĝis 60 minutoj la plej multaj tagoj de la semajno povas helpi vin atingi viajn celojn. Konstruu marŝan horaron kaj ĝuu viajn laborojn.
> Fontoj:
> Mezureco de Fizika Aktiveco-Intenseco. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizika Aktiveco kaj Sano. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Celo Kora Imposto kaj Takso Maksimuma Kora Imposto. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.