Lernu Kiel Piediranta Pli Rapida

Razoj kaj Konsiletoj Por Pliigi Vian Marŝantan Rapidon

Ĉu vi volas rapidigi vian promenadon? Kial povus pagi pliigi vian rapidon? Uzante ĉi tiujn konsiletojn helpos vin iradi pli rapide kaj pli efike, turniĝante pli ol vian praktikon al rapido. Bona tekniko povas fari ĝin pli facila kaj pli fluida por marŝi, kvankam vi iras pli rapide.

La sekvaj teknikoj prunteprenas bonan pozicion , taŭgan streĉadon, potencan brakon movadon , piedan movadon, kaj aliajn elementojn de kuro , sed sen la kokso-movado.

4 Grandaj kialoj por lerni pli rapide

Antaŭ paroli pri la teknikoj por marŝi pli rapide, estas bone mencii kial vi deziras fari tion! Kelkaj grandaj kialoj por akceli vian ritmon inkluzivas vin:

1. Finu vian promenadon pli rapide ĉe aro. Se vi marŝas la saman itineron ĉiufoje, vi fariĝos pli frue. Se vi marŝos por tempo de tempo, vi iros pli for kaj sekve bruligos pli da kalorioj.
2. Akiru vian koron al la nivelo de modera intensa ekzerco . Ĉi tio alportos al vi pli bonan taŭgecon de via promenado kaj reduktos viajn sanajn riskojn.
3. Kreskigu la kaloriojn, kiujn vi bruligas dum via promeno per pli longa distanco en la sama tempo aŭ pliiĝanta rapide al la punkto, ke vi bruligas pli da kalorioj pro pli da muskoloj (12-mejlojn kaj pli rapide).
4. Fini piediradajn kurojn kaj bonfaradon marŝas pli bonan tempon kaj eble povos forpeli viajn amikojn kaj amatojn.

Gajni Supre por Pli Rapida Marŝado: Ŝuoj

Viaj ŝuoj povas malrapidigi vin. Vi devas certigi, ke vi rajtas marŝi pli rapide. Ĉi tiuj devas esti malrigidaj kaj malpezaj. Por certiĝi, ke vi havas la plej bonajn, lernas kiel elekti la dekstrajn ŝuojn por pli rapida marŝado .

Kiel Rapida Vi Vidas Nun? Mezuri vian bazlinion

Prenu iujn bazajn mezuradojn por vidi, kiom rapide vi estas nun kaj vidi, kio estas via koro-ritmo, kiam vi marŝas ĉe la plej alta rapideco.

Telefonaj telefonoj uzas GPS por marŝi rapido kaj povas esti malĝusta. Vi devus kontroli ilin per timado mem super mezurita mejlo. Pritraktantaj rapidometroj kutime estas pli precizaj, sed ofte kostaj.

Vi povas uzi lokan aŭtoveturejon, aŭ vi povas mezuri mejlon aŭ kilometron por marŝi uzante ilojn kiel bicikla odometer, aŭtometer aŭ GPS. Varmigu promenadon de kvin ĝis 10 minutoj do vi pretas marŝi ĉe via plej alta rapido. Tempon vi du aŭ tri fojojn super ĉi tiu mejlo por akiri bonan mezumon. Prenu vian premas por vidi, kion via koro taksas je la fino de mejlo.

Rapida marŝado kutime konsideras 3.0 mejlojn je nia aŭ 20 minutoj mejlte, sed por pliigi ĉi tion al modera intenseco, vi bezonos, ke verŝajne necesos pliigi ĉi tion ĝis 4 mejloj je horo aŭ 15 minutoj por mejlo.

Varma kaj Supre por Rapida Promenado

Estu certe inkluzivi la varmajn kaj malvarmetajn fazojn en ĉiu praktiko. Komencu ĉiun promenadon kun malrapida kaj facila ritmo. Pasu la unuajn kvin minutojn marŝante hazarde kaj transirante al bona marŝado. Vi eble volas ĉesi post kvin minutoj kaj fari streĉojn aŭ flekseblecojn por plu malfrui. Je la fino de via rapida marŝado, buĝu kvin minutojn kiel malvarmeta malsupren, por ke vi povu malrapidiĝi al facila ritmo kaj permesu vian spiradon kaj koron-ritmon reveni al bazo.

Posteno: Kapo kaj Torso Pozicio por Pli Rapida Marŝado

Kiel vi tenas vian korpon estas tre grava marŝi komforte kaj facile. Kun bona pozicio, vi povos spiri pli facile kaj vi evitos doloron.

• Staru rekte.
• Pensu, ke vi estu alta kaj rekta, kaj ne krucumu vian dorson.
• Ne klinu reen aŭ sidiĝu sur viaj koksoj.
• Ne klinu antaŭen (ĉi tio estis rekomendita de iuj trejnistoj, sed la plej multaj piedistoj finiĝas klinante tro malproksime).
• Konservu viajn okulojn antaŭen, rigardante 20 futojn antaŭen.
• Konservu vian mentonon kaj paralele al la tero.
• Ŝovu unu fojon kaj lasu viajn ŝultrojn fali kaj malstreĉiĝi, kun viaj ŝultroj iomete reen.

• Svingu en via stomako. Konservu viajn abdominalajn muskolorajn firmaojn, sed ne forkapti.
• Metu vin malantaŭe. Rotu vian kokson antaŭen iomete.
• Via kapo devas resti nivelo laŭ vi marŝas.
• Viaj koksoj turnos antaŭen kiel vi marŝos. Eviti flankon al flanko flankenmetanta, kiu estas malŝparita moviĝo.

Armila Motion por Pli Rapida Marŝado

Uzante viajn brakojn ĝuste povas pliigi vian marŝantan rapidon. Forgesu, kion vi vidis de potenculoj kiel ofte ili estas montritaj uzante netaŭga tekniko.

• Bendu viajn kubutojn je 90 gradoj.
• Relaju viajn manojn. Poste fermu ilin en parte fermitan kuklilon, ne kliniĝita strikte.
• Plej bone ne portu ion en viaj manoj.
• Tenu viajn kubutojn proksime al via korpo.
• Viaj brakoj laboros kontraŭe de viaj kruroj. Via dekstra brako estas reen kiam via dekstra piedo estas antaŭen. Fermu viajn okulojn kaj lasu viajn brakojn supozi ĉi tiun naturan movadon unue.
• Por la malantaŭa brako-movado, troigu ĝin iomete, kiam via brako reiras, tiu mano atingas vian dorson.
• Kiam via brako antaŭeniras, tenu ĝin movante rekte antaŭ ol transiri vian korpon. Ĝi estas kiel etendi por manpremado. Vi povus ankaŭ pensi pri kora-kora trajna movado reen kaj antaŭen. Ajna diagonala movado estas malaperita energio.
• Kiam via brako antaŭeniras, tenu ĝin al nivelo, ne levu ĝin preter la nivelon de via brusto.
• Ne superŝarĝu la malantaŭan moviĝon de via brako ĝis la punkto de apogado.

Piedo Motion por Pli Rapida Marŝado

Viaj piedoj prenos aktivan rolon, uzante vian kalkanon kaj maleolon ruliĝi tra la paŝo kaj forpuŝos potence ĉe la fino de via strideco.

• Via kalkano unue batis la teron antaŭ la resto de via piedo.
• Tenu vian maleolon fleksiĝantan, kiam via piedo antaŭeniras.
• Unufoje via kalkano terenas, via piedo fleksiĝas kaj ruliĝas tra la paŝo de kalkano al piedfingro. Ĝi nature turnos, dum viaj ŝuoj estas sufiĉe flekseblaj en la plando.
• Kiam via piedo ruliĝas de kalkano al piedfingro, ĝi pasas sub vian korpon.

• La potenca parto de via paŝo estas la antaŭenpuŝo en la dorso kiam via piedo estas malantaŭ via korpo. Kiam vi antaŭenpuŝas kun la malantaŭa piedo, via kontraŭa kruro antaŭeniras bati denove per la kalkano.
• La potenco kaj rapideco en via paŝo venos bonan forpuŝon kun via malantaŭa kruro .

Rapida Promenado

Por marŝi pli rapide, vi prenos pli da paŝoj en pli mallonga tempo, ol prenante neature longajn paŝojn. Multaj homoj erarigas la eraron, kiam ili provas marŝi pli rapide. Anstataŭe, vi konservos vian naturan rapidan longon sed lernas uzi ĝin potence.

• Vi deziras, ke via strideco estas pli longa malantaŭ via korpo, kun via piedfingro forpuŝante. Ĝi devus esti pli mallonga antaŭ via korpo, kun la antaŭa piedo alproksimiĝanta pli proksime al via korpo prefere ol overstriding.
• Provu teni vian malantauxa piedo sur la teron pli longan por doni plenan antaŭenpuŝon per viaj piedfingroj.
• Post forpuŝi, via malantaŭa piedo pasas sub la korpon kaj vian genuon fleksiĝas, antaŭenpuŝante la kruron antaŭen, sed ne plu.
• Nun via maleolo fleksiĝas kaj via genuo rektigas, do via kalkano pretas kontakti la teron sur via antaŭa streĉo. Vi povus imagi, ke vi montras vian solan ŝuon.
• Via kalkano batas la teron proksime al la fronto de via korpo. Samtempe, via malantaŭa kruro ruliĝas tra la paŝo kaj preparas por potenca push-off kun la piedfingro.
• Viaj koksoj devus nature turni sin al ĉiu paŝo antaŭen al reen, ne flanke al flanko. Ne provu aldoni iun koksonon.
• Rapidaj piedirantoj prenas pli, pli malgrandajn paŝojn prefere ol pli longaj paŝoj.

Marŝante Workouts por Konstrui Rapidon

Metu vian rapidan marŝantan teknikon por labori dum viaj iradaj laboroj. Konstruu vian tempon laŭgrade kiel vi kutimiĝas novan formon de uzi vian korpan pozicion, brakojn, piedojn kaj krurojn. Bona komenca punkto estus praktiki la teknikon dum 10 minutoj en la momento post varmigado. Vi povas plilongigi ĉi tiun tempon post kelkaj tagoj, se vi ne havas novajn dolorojn aŭ dolorojn. Ŝinaj kalikoj estas oftaj kiam vi ŝanĝas vian marŝantan teknikon, do facile faru ĝin facile.

Unufoje vi konstruis vian rapidan marŝantan tempon ĝis 20 ĝis 30 minutoj kaj vi estas uzata por la nova tekniko, vi povas komenci uzi ĝin per rapida laboro. Provu ĉi tiun aron de tri rapidaj konstruaj marŝaj laboroj, kiuj helpos vin pli rapide kaj disvolvi vian aerobian kapablon por subteni pli altan piediradon.

Fundo-Linio sur Levanta Vian Marŝantan Rapidon

Ekzistas kelkaj kialoj, kial pliigi vian marŝantan rapidon povas esti bona por via sano, sed antaŭ ol surmeti viajn ŝuojn, certigu, ke ili estas la ĝusta speco, kaj kalkulu vian bazan paŝon rapide. Preni tempon por revizii vian statuon, vian brakon-movadon, kaj kion vi faras kun viaj piedoj estas bona investo de tempo antaŭ ol vi komencos nian rapidon-konstruaĵadon.

> Fontoj:

> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Mezuranta Fizikan Aktivecon Intensecon. Ĝisdatigita 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Fizika Aktiveco kaj Sano. Ĝisdatigita 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm