Utiloj pri Walking Uphill kaj Kiel fari ĝin Ĝuste
Multaj maristoj havas amon / malaman rilaton kun marŝado supren. Ĝi prenas kroman praktikon kaj do vi scias, ke verŝajne faras bonajn aferojn por via korpo. Sed tiu praktiko vin kaptas, svingas kaj eble eĉ ŝvitas, kion vi eble trovos malagrabla. Kio estas la avantaĝoj de marŝi supren, kaj kiel vi povas fari ĝin efike?
Profitoj de Walking Uphill
- Laborante Malsamaj Legaj Muskoloj : suprenirante kultivas la muskolojn ĉe la fronto de viaj femuroj tiel kiel viaj buttokaj muskoloj pli ol marŝante sur ebena tero. Tio estas bone por ekvilibrigi viajn krurajn muskolojn, do vi ne finos superŝaltante viajn glutojn kaj ŝuojn dum neglekti viajn kvadratojn.
- Bruligante pli da kalorioj: suprenirante, vi bruligas ekstra 3 ĝis 5 kalorojn po minuto pri tio, kion vi brulus marŝante sur la nivelo. Ĉi tiu diferenco estis mezurita en metabolaj ekvivalentoj (MET). Promenante ĉe tipa ekzerco rapide sur la nivelo-tarifoj 4.3 MET dum iranta suprenlokajn tarifojn 5.3 MET por 5 procentoj kaj maksimuma 8 MET por gradoj de 6 procentoj ĝis 15 procentoj, donante al vi la saman praktikon kiel saltado.
- Pliigita Ekzerco Intenseco: supreniri kurbon kreskas vian koron , eĉ malrapide, kaj povas certigi vian promenadon ĉe la modera ĝis vigla intensa nivelo de ekzerco, kie vi ricevos la plej bonajn profitojn por redukti sanajn riskojn kaj konstrui taŭgecon.
- Specifa Trejnado por Hilly Walks: Se vi marŝos en monteto, kiel ekzemple en la Vojo de Santiago , estas bone trejni antaŭ montetoj . Marŝi supre pli facile fariĝos pli facila ol vi faros ĝin.
Konsiletoj por Promenado
- Warm-up : suprenirante pli multe viajn muskolojn. Ili tuj levos vin tiel kiel proponante vian antaŭen. plej bone planas varmigi promenadon sur la nivelo dum 5 minutoj antaŭ ol vi trapasas krutaĵon.
- Mallongigu viajn paŝojn : Kiel biciklo ŝanĝiĝas al nova arto por supreniri, mallongigu viajn paŝojn kiam vi iras supren. Ĉi tio faros pli facile levi vian korpon supren laŭ la klino kun ĉiu paŝo.
- Subtenu aŭ rapidigu vian paŝan indicon : kun pli mallongaj paŝoj, vi ne iros tiel malproksime kun ĉiu paŝo. Vi povas subteni vian paŝan indicon, sciante, ke ĝi iom post iom daŭros pro la monteto. Aŭ, vi povas provi pli mallongajn kaj rapidajn paŝojn sur la monteto, se vi volas subteni vian ritmon.
- Akuzanta : Estas nature klini sin en la monteton iomete, sed se vi apogas tro multe vi forigos vin ekvilibro. Provu teni tiun malgancon al minimumo. Tenu vian torson super viaj koksoj. Ne klinu malantauxen, ĉar tio ne kompensos vin. Alia kialo por eviti klini sin estas, ke ĉu kliniĝanta tro multe antaŭen aŭ kliniĝanta malantaŭen povas streĉi vian malaltan dorson.
- Ne Levu viajn Kornojn Tro Altnivelaj : Vi ne devus levi la genuojn pli alte ol 6 colojn. Se vi trovos la genuojn tro multe, vi devas mallongigi vian paŝon eĉ pli.
- Praktiko : Montetoj levos vian korpon, spiradon kaj praktikan nivelon, ĉar pli da muskoloj estas uzataj por porti vin ambaŭ kaj kune. Konservu vian praktikon je intenseco, kie vi ankoraŭ povas paroli en frazoj, anstataŭ nur ellasi unu vorton. Tio eble signifas, ke vi malrapidiĝu. Aliflanke, vi povas uzi montojn por aldoni grandajn intensajn intertempojn al via promenado.
- Kora Takso : Montetoj estas bona vojo por pli malrapidaj piedirantoj aŭ tre konvena maristoj por atingi pli altan koron-nivelon. Kontrolu vian koron-indicon sur montetoj por vidi, kiajn diversajn taksojn ŝajnas kiel praktikado kaj spira intenseco.
- Trekking Poloj : Kelkaj homoj uzas trekikajn polusojn por supreniri supren. Ĉi tiuj povas doni iom helpon de via supra korpo por helpi vin supreniri. Ili ankaŭ povas helpi vin esti stabila kiam vi neeviteble iru malsupren.
Kion Vi Supre Devas Veni - Krom la Treadmill
Se via supreniro estas farita sur krado, vi ne devos fari ajnan malsupren marŝadon (krom se via riglilo havas negativan kliniĝon).
Ekstere en la reala mondo, vi kutime devas fari ambaŭ. Certiĝu, ke vi havas la ĝustan malsupren marŝantan teknikon . Klinu viajn genuojn kaj permesu vian rapidon plilongigi kiam vi malsupreniras. Iri malsupren pli malfacile estas sur viaj genuoj ol piedirante supren.
> Fonto:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Kompendio de Fizikaj Aktivecoj 2011. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.