Metante viajn Ŝnurojn
Se vi havas rigidajn mikskolorajn muskolojn aŭ doloro, vi eble volas pasigi iom da tempo etendante vian antaŭan tibian muskolon. Ĉi tiu muskolo estas ĉe la fronto de via malsupera kruro. Lia ago estas fleksi la piedon al supre, kaj ankaŭ kontroli la piedon kiel ĝi malaltiĝas reen al la planko. Ĉi tiu muskolo plejparte ricevas ekzercon dum kurado, marŝado, kaj en sportoj kiel ekzemple teniso kaj basketbalo, kiuj havas multajn malgrandajn ŝprucojn.
La antaŭaj tibioj komencos plendi se vi subite kreskos vian tempon aŭ rapidecon de kurado aŭ marŝado, ofte al la punkto de doloraj ŝpiniloj .
Ĝi povas esti malfacile streĉi la shin-muskolon plene pro ĝia anatomia aranĝo. Fakte iuj fakuloj diras, ke vi vere ne povas etendi ĉi tiun muskolon, vi povas simple doni al ĝi iometecon, ĉar via piedo ne fleksiĝos por vera sekcio.
La staranta sekcio estas facila por plej multaj homoj. Vi ne bezonas neniun teamon aŭ eĉ ajnan spacon; ĝi fariĝas per simpla movado.
Staranta Antaŭa Tibialis Shin Stretch
Vi povus nomi ĉi tiun fingron treni etendon.
- Starig ^ i. Vi eble volas uzi manon sur muro aŭ alia subteno por ekvilibro.
- Bendu ambaŭ genuojn iomete.
- Unu piedo restas kviete sur la tero. La piedo por esti etendita estas metita malantaŭ ĉi tiu stabila piedo, kun la piedfingro de la etendanta piedo tuŝanta la teron.
- Tenante vian piedfingron firme sur la teron, tiri la etendiĝantan kruron antaŭen, do vi sentas etendon de la supro de via etenda piedo tra viaj ŝnuroj.
- Unufoje vi sentas bonan etendon, tenu ĝin dum 15 ĝis 30 sekundoj.
- Ripeti la etendon kun la alia piedo.
- Vi povas uzi ĉi tiun etendon kiel parton de varmiga streĉanta rutino , aŭ kiel parto de malvarmeta. Vi ankaŭ povas simple fari ĝin en ajna momento dum la tago.
Klinante Shin Stretch
Ŝveligado ne estas nur por preĝejo, vi ankaŭ povas uzi ĝin por milde etendi la ĉenojn.
Vi devas havi bonan genulan fleksiĝon por fari ĉi tiun etendon, kiel vi sidas sur viaj kalkanoj.
- Kneelon sur mato kun la suproj de viaj piedoj plata sur la planko kaj viajn dorsojn super viaj kalkanoj
- Tenu dum 15 ĝis 20 sekundoj.
Sidanta Shin Stretch
Vi eĉ ne devas eliri el via skribtablo seĝo por ĉi tiu variado de la antaŭa tibialis shin streĉo. Ĉi tiu funkcias plej bone kun skribtala seĝo, kie vi povas manovri vian kruron sub kaj malantaŭ vi dum sidiĝu.
- Gluu vian genuon al la tero, tiel ke la piedfingro de via piedo etendiĝas en la teron, kiel en la staranta sekcio.
- Iomete eltiri antaŭen, dum la piedfingro estas plantita en la tero, simila al la staranta sed sed sidanta.
- Tenu dum 15 ĝis 20 sekundoj.
- Ripeti por ĉiu piedo.
- Vi eble volas fari ĉi tiun etendon plurajn fojojn ĉiutage.
Mensoganta Shin Stretch
Ĉi tiu etendo estas tre simila al la mensoganta kvadrata tranĉaĵo. Se vi movos la genuon reen ĉe la sama tempo, vi faras la mensogan kvadran etendon.
- Lie sur via flanko kun la genuo fleksita sur la supra kruro do via piedo nun estas malantaŭ via dorso.
- Reiru reen kaj ekprenu vian antaŭenpuŝon, trenante ĝin al via dorso.
- Tenu dum 15 ĝis 20 sekundoj.
- Ripeti por ĉiu piedo.
Ekzercoj por Shin Splint Relief
Vi povas uzi gamon de ekzercoj por streĉi kaj plifortigi vian bovidon kaj briligi muskolojn laŭ malsamaj manieroj.
Se vi suferas dolorojn, ĉi tiu aro de naŭ ekzercoj celas ne nur la antaŭajn tibialojn, sed ankaŭ funkcios sur viaj bovidoj, piedoj kaj maleoloj-fleksebleco. Ĝi estas bona programo de streĉoj kaj plifortigado de ekzercoj por helpi malhelpi shinŝtonojn.
- Sentado de maleolo malstreĉiĝema kaj kalva streĉo
- Kliniĝinta maleolo malstreĉiĝema kaj kalva streĉo
- Toe piediranta
- Kalkano marŝante
- Stara maleolo malstreĉiĝos etendo
- Rekta genuo bovidaj muroj
- Klinita muro de bovidaj muroj
- Murego supreniras
- Pieda paŝo tenas
Fizika Terapio por Daŭraj Problemoj
Se vi havas daŭrajn problemojn kun doloro de ŝaŭmo, vi eble volas konsideri fizikan terapion por ŝpiniloj.
Terapeŭto povos doni al vi personigitan aron da etendoj kaj ekzercoj desegnitaj por helpi viajn specifajn bezonojn. Via terapeŭto ankaŭ povas esplori tondantajn metodojn. Demandu vian kuraciston aŭ medicinan planon por aludado aŭ serĉu sportajn terapiistojn en via regiono.
Vorto De
Tight shins and shin pain can keep you from plene enjoying running and other sports. Ripozo kaj reakiro estas la ĉefaj formoj de mem-traktado. Ease reen en viajn agadojn kaj certiĝu por varmigi antaŭ vigla ekzerco.
> Fonto:
> Shin-klinoj - mem-zorgo. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.