Kiel Preventi kaj Trakti Shin Splints

Traktado kun Shin Pain Subtenita de Walking, Running, aŭ Ekzerco

Shin kurboj estas doloroj en via pli malalta kruro alportita per ekzerco, kaŭzita de overuse de la muskoloj. La kondiĉo ankaŭ estas nomita medial tibial stress stress syndrome.

Ŝinaj kalikoj estas oftaj kiam homoj komencas marŝi aŭ kurantan programon , ekpreni dancadon aŭ komenci baladi kiel milita rekruto. Eĉ se vi estas sperta koridoro kaj veturanto, vi povas senti brilegan doloron kiam vi ŝanĝos ion pri via rutino kiel pli rapide, pliigante vian mejlon, aŭ ŝanĝante novan tipon de ŝuo.

La bona sciigo estas, ke ĉi tiu doloro povas esti traktita kun memkuro. Se vi ne malobservas vian rutinon unue, vi baldaŭ povas meti briletojn malantaŭ vi. Lernu pli pri kiel eviti aŭ trakti shin-splints.

Simptomoj de Shin Splints

Per ŝlimaj kalikoj, vi sentas akran doloron aŭ senkulpan doloron en la interno de via malsupera kruro (tibia) kiam vi iras, kurante aŭ dancas. Ĝi povas esti pli al la fronto de via kruro kun antaŭaj ŝpinaj kalikoj aŭ la dorso de via kruro kun postaj ŝlimaj kalikoj. Eble ekzistas iomete ŝvelaĵo ĉe la interno de la malsupra kruro, inter la genuo kaj la maleolo.

Kiam vi unue sentas shin splint doloro, ĝi verŝajne haltos kiam vi ĉesos movi. Tio estas tipa por shinaj kalikoj. Se ĝi daŭras vundi post kelkaj minutoj de senaktiveco, ĝi povus esti signo, ke vi progresas al streĉiĝo aŭ streĉa frakturo.

Kaŭzoj de Shin Splints

Ŝlimaj kalikoj estas inflamo de la muskoloj, tendenoj kaj ostaj ŝtofoj, kreditaj kaŭzitaj de ripetita streso kaj overuzado.

Ĉi tio kutime vidas kiam subite kreskigas vian fizikan aktivecon, ĉu kun nova aktiveco aŭ ŝanĝante ion en via nuna programo. Ĉu vi aldonis montetojn, neparajn terojn, aŭ konkretajn surfacojn al via kurado aŭ marŝado? Ĉu vi aldonis pli da tagoj kaj mejloj al via trejnado?

Via pieda arko ankaŭ povas esti aldonita riska faktoro, kun brilaj kradoj viditaj pli en homoj kun ĉu ebenaj piedoj aŭ altaj, rigidaj arkoj .

Ŝvelitaj ŝuoj aŭ ŝanĝantaj ŝuoj-stiloj povas pliigi la riskon de brilaj ŝnuroj. Se vi surmetas vestojn de ŝuoj aŭ komfortaj ŝuoj kun relative alta kongan kalkanon, vi eble sentas brilajn ŝnurojn.

Superstridado povas kaŭzi shinŝtonojn. Ĉi tio okazas en kurado kaj marŝado kiam vi etendos vian gvidan piedon tro multe antaŭen. Ĝi ne nur emfazas viajn ŝnurojn, ĝi estas ineficiente kaj ne helpos vian rapidon.

Malhelpante Shin Splints

Se vi volas eviti dolĉan doloron aŭ vi revenas en vian rutinon post reakiro de ŝpiniloj, uzu ĉi tiujn taktikojn.

1. Ne superrigardu . Superstridiranta kiam marŝado povas kontribui al akiri brilajn kalikojn. Konservu vian stridecon pli longan kaj malantaŭen. Iru pli rapida per premado pli kun la dorso.
2. Akcepteblas por kuŝado kaj marŝado de ŝuoj : superpronaĵo estas risko faktoro por ŝpiniloj, laŭ studoj. Teknika kuranta ŝuvendejo taksos vin pri superpronado kaj rekomendos movadon pri ŝuoj se necese.
3. Ŝercaj sorĉaj eksplodoj por eksaltoj : Militaj eksaltoj kaj ekskursoj eksaltas. Aldonante shock-sorbanta insoleon montris esti helpema en studoj de milita dungitaro.
4. Elektu marŝu ŝuojn kun flekseblaj sojloj kaj malaltaj kalkanoj : Se vi uzas neflekseblajn ŝuojn kun rigidaj soles, viaj piedoj kaj briloj batalos ilin per ĉiu paŝo. Walkers povas eviti shin kurbojn elektante flekseblajn ŝuojn, eĉ se ili estas etikeditaj kiel kurantaj ŝuoj. Marŝaj ŝuoj devas esti relative ebenaj, sen korpigita kalkano.

1. Anstataŭigu malnovajn ŝuojn : la amuzaĵo kaj subteno en viaj sportaj ŝuoj estas elĉerpita ĉiun kvindek mejlojn, ofte multe antaŭ ol la sojloj aŭ supre montriĝos.
2. Varma antaŭ ol rapide : Varmiĝu ĉe facila ritmo dum 10 minutoj antaŭ ol vi komencu pli rapidan aŭ pli intensan entrenadon.
3. Alternaj aktivaj tagoj : Ne okupu viglan agadon du tagojn en vico. Donu viajn rubojn kaj viajn aliajn muskolojn reakiron inter inter malmolaj laboroj aŭ longaj aktivecoj.

Traktante Shin Splints

Vi kutime povas uzi mem-zorgo por akiri reliefon de shin-splints. Sed vi bezonas vidi vian sanon-provizanton, se viaj ŝnuroj estas ruĝaj kaj varmaj al la tuŝo, se vi havas ŝvelaĵon, kiu plimalboniĝas, aŭ se la doloro ne pliboniĝos dum sia semajno.

Ĉi tiuj povas esti signoj de kupea sindromo aŭ streĉa frakturo.

Shin-ŝtonoj ĝenerale sanigas kun ripozo kaj tiam konstante konstruas forton en la bovidaj muskoloj. Prenu ĉi tiujn paŝojn.

1. Ripozo: Ĉe la unua signo de dolĉa trinkaĵo, ĉesu vian agadon ĝis la doloro foriras. Se vi devas reiri al via komenca loko, marŝu facile kaj provu marŝi sur pli molaj surfacoj (anstataŭ betono) ĝis vi revenos. La sulkaj vojoj estos pli molaj, sed la asfalto ankaŭ multe pli multe ol konkreta. Se vi havas recurrentajn ŝpinilojn, vi devas forpreni du semajnojn el via rutino por permesi viajn ŝnurojn resanigi. Uzu tiun tempon por aliaj agadoj kiel naĝado aŭ biciklado, kiu ne emfazos viajn ŝnurojn.
2. Glacio kaj Doloroj por ŝvelaĵo: Uzu malvarmajn pakaĵojn sur viaj ŝnuroj dum 20 minutoj samtempe, kelkfoje ĉiutage, zorgeme, ke vi havas tukon aŭ ŝtofon inter via kruro kaj la glacio, tiel ke ĝi ne estas en rekta kontakto kun via haŭto . Vi eble ankaŭ volas uzi super-la-nombrilo ne-steroidal doloro medikamento se vi havas ŝvelaĵo aŭ daŭranta doloro. Se vi havas iujn medikamentojn, vi eble volas diskuti pri tio, kio taŭgas kun via kuracisto.
3. Etendiĝanta kaj plifortiganta por la ŝnuroj: levigxaj piedoj kaj brilantaj streĉoj povas helpi konstrui la shinajn muskolojn kaj plibonigi ilian flekseblecon por ke vi povu superi brilajn ŝnurojn. Vi eble volas konsulti fizikan terapeŭton por lerni la ekzercojn kaj teknikojn, kiujn vi bezonas por plifortigi kaj ekvilibrigi viajn krur-muskolojn.
4. Arko Elportas kaj Konserva Ŝuvetaĵo: Dum vi rekuperas, kontrolu viajn ŝuojn por vidi ĉu temas anstataŭigi viajn ŝuojn. Bonan tempon viziti plej bonan atletan ŝuvendejon kaj akiri la dekstran calzado por viaj agadoj. Vi eble ankaŭ volas konsulti podiatriston pri ĉu arbaraj subtenoj aŭ ortotikoj taŭgas por viaj arkoj. Studoj trovis ortotikojn esti utilaj por malhelpi median tibian stess-sindromon.

Post Reakiro: Reveni al Aktiveco

Unufoje vi estis senpagaj dum du semajnoj, vi povus reveni al la fizika aktiveco, kiu deĉenigis ĝin. Uzu ĉi tiujn taktikojn.

1. Serĉu pli molajn surfacojn : Evitu konkretajn kaj aliajn malmolajn surfacojn por kurado, marŝado, aŭ sportoj kie eblas.
2. Etendiĝu post varmigado : haltu kaj faru vian etendan rutinon , precipe la krurojn, post via varmigo.
3. Rapidu nur post varmigado : Se vi sentos la bovidon, malrapidiĝu.
4. Malrapide aŭ ĉesu, se vi sentas brilegan doloron : se la doloro ne rapide rapide malrapidiĝas, finiĝos aŭ kuŝos.
5. Glacio post ekzercado : Glavu viajn ŝnurojn dum 20 minutoj post ekzercado.
6. Facila faras ĝin. Pliigi vian ekzercon ŝarĝi nur ĉirkaŭ 10 procentojn por semajno (mejlo, daŭro aŭ intenseco). Eviti konkuradon ĝis vi daŭriĝis sen doloro.

Vorto De

Ne lasu, ke ŝveliloj ne haltu vin ĝui de fizika aktiveco. Ili povas esti iomete bumpita sur la vojo, kiun vi povas superi. Dum vi resanigas, provu agadojn, kiuj ne strebas viajn brilojn, kiel naĝado, biciklado kaj fortaj ekzercoj. Estas inteligenta ĝui diversajn specojn de ekzerco kaj agadoj.

> Fontoj:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress stress syndrome: kritika revizio. Sportoj Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich D-ro. Medial tibial streskindromo. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Usona Akademio de Ortopedaj Surgeoj. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin-klinoj - mem-zorgo. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.