Faktoj pri Nutrado de Tofu

Kalorioj en Tofu kaj Sanaj Utiloj

Tofu estas populara azia manĝaĵo, kiu estas ankaŭ konata kiel bean-krado. Multaj sana manĝantoj uzas tofu kiel viandan anstataŭon ĉar ĝi estas alta en proteino sed malalta en graso kaj natrio. Se vi neniam provis la plant-bazitan manĝaĵon, ekscii kiel aĉeti ĝin kaj stoki ĝin kaj poste uzi kelkajn kreajn tofu-receptojn por korpigi ĝin en vian manĝaĵon.

Kalorioj en Tofu kaj Nutrado Informo

Tofu estas plant-protekta proteino manĝaĵo farita de sojfabo. La faboj estas trempitaj, kuiritaj kaj disbatitaj en likvaĵon. Kun la helpo de coagulo, la likva dikiĝas fariĝi tofu. Tofu estas malalta-karbata, senktaĵo, sen gluten, kolesterolo-libera kaj vegano, do ĝi estas populara kun homoj, kiuj havas specialajn dietojn.

Estas malsamaj tipoj de tofu. La kalorioj en tofu varias laŭ la tipo, kiun vi elektas.

• Ekstra-firmao tofu aŭ seka tofu estas tre firma. Ĝi povas esti fritita, kruta aŭ uzata kiel vianda anstataŭaĵo en malvarmeto. Ekstra firmao tofu ankaŭ povas esti marinata por kroma gusto. 100-grama servado provizas 98 kaloriojn, 5 gramojn da graso, malpli ol unu gramon da saturita graso, 3.1 gramoj da poliinsatura graso, 1.4 gramoj da mono-saturita graso, 2.6 gramoj da karbohidrato kaj 10 gramoj da proteino.
• Firmao tofu venas pakita en akvo. Ĝi povas esti barbecued, mashed, or crumbled kaj aldonita al salatoj. Firmao tofu ankaŭ povas esti ruliĝita. 100-grama servado provizas 80 kaloriojn, 4.2 gramojn da graso, malpli ol unu gramo da saturita graso, 2.5 gramoj da poliinsatura graso, 1.2 gramoj da mono-saturita graso, 2.3 gramoj da karbohidrato kaj 8 gramoj da proteino.

• Soft tofu estas uzata en nutraĵoj, kiuj estas miksitaj kiel salataj vostoj, manĝetoj kaj supoj. 100-grama servado provizas 61 kaloriojn, 4 gramojn da graso, 1 gramo da saturita graso, malpli ol unu gramo de poliinsatura graso, malpli ol unu gramo de monounsaturado graso, 2 gramoj da karbohidrato kaj 7 gramoj da proteino.
• Silken tofu estas senfina, neprimita japana stilo tofu. Ĝi havas la plej altan akvon enhavon de ĉiuj tofu-tipoj. Ĝi ankaŭ estas uzata en nutraĵoj miksitaj, kiel glacioj kaj pudinoj. 100-grama servado provizas 47 kaloriojn, 2.5 gramojn da graso, malpli ol unu gramo da saturita graso, 1.3 gramoj da poliinsatura graso, 0.6 gramoj de mono-saturita graso, 1.4 gramoj da karbohidrato kaj 4.8 gramoj da proteino.

Tofu estas ekstreme versátil. Ĝi ne havas multan guston laŭ si mem; Ĝi prenas la guston de kio ajn vi kuiras ĝin kun. Do certigu kalkuli la kaloriojn en tofu-marinado, saŭco aŭ pintado kiam vi kalkulas viajn kompletajn tofukororiojn.

Sanaj Utiloj de Tofu

Ĉar tofu estas facile uzebla, ĝi povas fari bonan viandan anstataŭon por homoj, kiuj provas detranĉi pli altajn grasajn manĝojn, kiuj inkluzivas bovojn aŭ aliajn karnojn. Tofu estas ankaŭ bona fonto de kalcio, magnezio kaj fosforo kaj estas malalta en natrio.

Sojaj manĝaĵoj, kiel tofu, estis ligitaj al certaj sanaj avantaĝoj, inkluzive:

• reliefo de menopaŭzo simptomoj
• Antaŭzorgo de iuj kanceroj inkluzive de brusto kaj prostato-kancero
• reduktita risko de kora malsano
• Antaŭzorgo de osteoporosis.

Granda revizio pri klinikaj studoj trovis, ke ekzistas iuj evidentecoj por subteni la plej multajn ĉi tiujn asertojn krom preteksto de osteoporosis. Sed ankaŭ ekzamenis studoj, kiuj indikas, ke la konsumo de sojfabo povas kaŭzi problemojn pri sano, inkluzive kapdoloroj kaj pli seriozaj maltrankviloj.

La Naciaj Mezlernejoj de Sano sugestas, ke sojfabo estas sekura por plej multaj homoj, kiam ĝi estas uzata kiel manĝaĵo aŭ prenita por mallonga tempo kiel dieta suplemento. Ili rekomendas, ke virinoj, kiuj estas en risko de mamo-kancero aŭ aliaj hormona-sentemaj kondiĉoj, diskutu sojajn produktojn kun siaj sanaj provizantoj antaŭ konsumado.

Komunaj Demandoj pri Tofu

Kie mi trovas tofu en la manĝaĵejo?
Vi trovos plej multajn specojn de tofu en la fridigita sekcio de la superbazaro. Multaj fojoj ĝi estas tenata proksime de fromaĝo. Silken tofu, tamen, kutime troviĝas en la kuŝejoj proksime de aliaj vegetaraj manĝaĵoj.

Ĉu mi devas fridigi tofu?
Tofu povas esti stokita en la fridujo ĉe hejmo kvankam iuj silkaj variaĵoj povas esti tenataj en la manĝaĵo ĝis malfermiĝado. Fojo malfermita, tamen, vi devus fridigi la produkton kaj uzon ene de 2-3 tagoj de malfermo. Malfermita, vi devas uzi la produkton per la "plej bona de" dato sur la pako. Tofu havos malbonan odoron, kiam li difektis.

Ĉu vi povas frosti tofu?
Jes, iuj homoj frostas tofu por doni ĝin pli dika karno kiel teksturo. Tamen, fabrikantoj sugestas, ke vi evitas manĝi tofu, kiu estis frostita dum pli ol 60 tagoj.

Receptoj de Tofu

Preta provi tofu hejme? Antaŭ ol vi uzas tofu, malfermu la pakon kaj malplenigu la produkton. Vi ankaŭ povas premi ĝin inter papero-bukloj por forigi troajn humidojn. Tiam, provu iun el ĉi tiuj receptoj.

• Malalta Carb Baked Tofu kun Tri Malsamaj Marinadoj
• Malgrandaj Carb Fried Tofu Blatoj
• Tofu Scramble kun Legomoj
• Kiel Uzi Tofu en Nachos

> Fontoj:

> D'Adamo C, Sahin A. Soj nutraĵoj kaj suplementoj: Revizio de komune perceptitaj sanaj profitoj kaj riskoj. Alternativaj terapioj en sano kaj medicino. 2014; 20: 39-51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985.

> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Soy. Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano. https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm.