1 - Kiom Multaj Kalorioj Mi Devas?
Ĉiu dieto devas komenci kun bazaj demandoj pri kalorioj. Komence, vi devus scii kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage. Ĝi sonas simpla, sed laŭ la metodo, kiun vi uzas por ricevi vian numeron, vi povus ricevi malsamajn respondojn. Do kiel vi scias, kia nombro estas ĝusta?
Estas malsamaj manieroj determini viajn kaloriajn bezonojn. Vi povas akiri rapidan takson en linio aŭ pli specifa (kaj multekosta) provo farita en laboratorio. Ekzistas prospektoj kaj konsiloj al ĉiu metodo. La plej bona metodo por vi dependas de viaj celoj, kiom da mono vi volas elspezi, kaj via aliro al diversaj sanaj servoj.
Rigardu ĉi tiujn kvin malsamajn metodojn por determini viajn kaloriajn bezonojn kaj taksi la avantaĝojn kaj konsojn por vi mem.
2 - Uzu kalkulilon en linio de kalorioj
Facila uzo por interreta kaloriko bezonas kalkulilojn havigi rapidan kaj facilan takson de la nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas manĝi por perdi pezon. Por ricevi la plej precizan numeron, vi devas scii vian nunan pezon, altecon kaj celon. Vi ankaŭ bezonas taksi vian ĉiutagan nivelon.
La nombro generita de ĉi tiuj kalkuliloj kutime estas bazita sur la Harris-Benedict-formulo por determini basal metabola indico (BMR). La formulo estas vaste rekonita de fakuloj kiel racia takso por ĉiutaga kalika bezono. Tamen, ĝi estas nur preciza kiel la informoj, kiujn vi donas kaj la respondo estas bazita sur ĝeneralaj gvidlinioj. Ĉiutaga aktiva nivelo, ekzemple, varias vaste de persono al persono kaj ekzistas neniu maniero por sola formulo antaŭdiri precize la metabolalan efikon de via specifa agado.
- Pros: Provizas rapidan respondon, senpage uzi
- Kons: Nur bazita sur ĝeneralaj gvidlinioj kaj taksoj
3 - Konservu antaŭdietan manĝaĵon
Unu el la plej simplaj manieroj por determini viajn kalikajn bezonojn estas konservi antaŭdoman manĝaĵan ĵurnalon . Antaŭ ol vi komencas pezan perdon programon, prenu unu semajnon por taksi vian aktualan kalorian ingeston. Ne ŝanĝu vian dieton, simple skribu ĉion, kion vi manĝas kaj la nombro da kalorioj en ĉiu manĝaĵo. Vi faru tion samtempe, kiam via pezo estas stabila kaj via ĉiutaga aktiveco estas tipa.
Post semajno de registrado de via manĝaĵo, aldonu la tutan numeron de kalorioj por ĉiu tago kaj dividu sep por ricevi averaĝan ĉiutagan kalorian ingeston. Ĉi tio devus provizi ĝeneralan gvidlinion por la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas por subteni sian nunan pezon. Por perdi pezon, vi devas malpliigi tiun numeron per proksimume 500-600 kalorioj tage.
- Pros: Malpara, plifortigas bonajn pezajn perdon-kutimojn kiel manĝaĵoj. Enretaj aŭ inteligentaj telefonaj aplikoj faras ĉi tiun metodon simpla por uzi.
- Kons: Postulas teda registrado kaj eble ne estas preciza, se vi ne estas specifa pri mezuri kaj registri viajn manĝaĵojn.
4 - Faru Metabolic Testing
Multaj gimnastikoj kaj aliaj sanaj centroj nun provizas metabolajn provojn por pago. Metabolaj provoj mezuras la kvanton da kalorioj, kiujn via korpo brulas en ripozo (RMR) kaj la nombro da grasaj kaj karbonhidrataj kalorioj, kiujn via korpo bruligas dum ekzercado ĉe diversaj ekzerco . Kiel parto de via metabola takso, multaj trejnistoj ankaŭ provizos metabolajn trejnajn planojn, kiuj helpos vin bruligi pli grasajn kaloriojn dum ekzercado por ke vi perdu pezon pli efike.
Dum ĉi tio ŝajnas kiel plej preciza maniero trovi kiom da kalorioj vi bezonas, estis iuj kritikoj pri ĉi tiu provo . La precizeco de via testo povas dependi de la kvalito de ekipaĵo uzita, kiom ofte ĝi estas kalibrita kaj la lerta nivelo de la persono faranta la provojn. La servo povas esti multekosta kaj eble postulas gimnazio-membrecon.
- Pros: Rezultoj estas personecigitaj kaj bazitaj sur via specifa agado.
- Kons: Multekosta kaj ne vaste havebla kaj iuj diras, ke rezultoj ne estas tiel precizaj kiel anoncitaj.
5 - Portu Aktivecan Monitoron
Aktivecaj monitoroj estas esence altkleraj manĝaĵoj kaj aktivecaj revuoj. La aparatoj kolektas kaj interpretas ampleksan varion da datumoj sur via inteligenta telefono aŭ komputilo. La populara Fitbit Flex (bildita supre kun Nokia Lumia) mezuras paŝojn tage kaj ekzerco. Kiam vi ensalutas viajn manĝojn, ĝi ankaŭ kalkulas vian ingestaĵon de kalorioj, grasaj gramoj, karbonhidratoj kaj proteinoj. Por starigi la planon, la programo taksas la kaloriojn, kiujn vi bezonas.
Plej multaj sekvaj aparatoj estas portitaj sur la pojno - sed ekzistas kelkaj markoj, kiuj nun provizas pli versátil-eblojn. Ĉi tio gravas, ĉar vi bezonas porti la monitorojn konstante se vi volas akiri precizan takson de viaj kalorioj bezonas. Se vi elektas investi en monitoro, lernu pli pri ĉiuj popularaj modeloj, vi povas trovi tiun mekanismon, kiu plej bone funkcias por vi.
- Pros: Komforta, facila uzi kaj mezuras multajn malsamajn variablojn
- Kons: Devizoj povas esti multekostaj ($ 100-200) kaj ne ĉiuj monitoroj spuras manĝaĵojn.
6 - Renkontiĝu kun Dietitino Registrita
Registrita dietikisto laboros kun vi por determini la kvanton da kalorioj, kiujn vi devas manĝi por perdi pezon, kaj la proporcion de karbonhidratoj, proteino kaj graso. Bona dietitino ankaŭ strategios kun vi por venki la plej oftajn ŝoseojn kiuj malhelpis vin perdi pezon en la pasinteco.
Multaj kuracistoj povas provizi referencojn al registrita dietitikisto. En iuj kazoj, la servo povas esti kovrita de asekuro, se vi havas sanajn kondiĉojn, kiuj tuŝas vian pezon. Sed ĉiu asekuro plano estas malsama, do kontrolu kun via provizanto akiri detalojn.
- Pros: Personigita, profesia, vizaĝ-al-vizaĝo.
- Kons: Malkovru multekosta aŭ malkomforta se ĝi ne estas kovrita de asekuro
7 - La Fundo Linio: Kio Pli Bona por mi?
Se prezo kaj komforto estas gravaj faktoroj por vi, vi devas komenci kun la plej malmultekosta kaj plej facila maniero kalkuli viajn kalikajn bezonojn. Tenu antaŭdoman manĝaĵan ĵurnalon kaj komparu vian rezulton al la nombro, kiun vi ricevas kiam vi uzas senpagan interretan kalkulilon. Vi akiros bonan takson de la kvanto da kalorioj, kiujn vi devas manĝi por perdi pezon.
Memoru tamen, ke la sukceso de via manĝaĵa ĵurnalo, via kalorio, kaj finfine via kapablo perdi pezon dependas tute de la precizeco de via registrado. Certigu, ke vi mezuras specifajn servajn grandecojn kaj evitas komunajn kaloriojn kalkulatajn difektojn .
Se vi registras datumojn konvene, tranĉas kaloriojn kaj ankoraŭ ne vidas la rezultojn, kiujn vi volas, konsideru investi pli da mono en unu el la aliaj metodoj. Registrita dietonitiko aŭ metabola testado estas bonaj ebloj por homoj, kiuj preferas vizaĝon al vizaĝo kaj respondeco.