Viaj ostoj postulas specifajn nutraĵojn resti fortaj kaj sana. Kalcio kaj vitamino D estas la du grandaj, kiujn mi opinias, ke multaj homoj rekonas, sed magnezio, proteino, omega-3 grasaj acidoj kaj vitaminoj A, C kaj K ankaŭ estas esencaj por ostaj sanoj.
Jen 25 nutraĵoj, kiuj provizos al vi tiujn esencajn nutraĵojn, kiam ili estas inkluditaj en ekvilibrigita dieto. Mi ankaŭ trovis bongustajn kaj sanajn receptojn kaj konsiletojn por prepari ĉi tiujn nutraĵojn.
1 - Oranĝoj kaj Oranĝa Suko
Oranĝoj estas riĉaj en vitamino C, kiu estas bezonata por kolageno kaj kontribuas al osto-sano. Oranĝo ankaŭ estas bonega fonto de vitamino A, kiu estas esenca por normala skeleta kresko kaj ĉelo-diferenciaĵo.
Proviza konsilo: elektu oranĝan sukon, kiu estas fortikigita per kalcio, kiu ankaŭ estas esenca por sanaj ostoj.
2 - Lakto
Lakto estas bonega fonto de kalcio, kiu helpas al viaj ostoj forta. Fakte, unu taso da lakto donas al vi preskaŭ trionon de via ĉiutaga postulo. Lakto ankaŭ estas fortikigita per vitamino D, por certigi, ke via korpo sorbas kalcion, kune kun iuj kromaj vitaminoj.
Proviza konsilo: elektu malaltan aŭ ne-grasan lakton, se vi serĉas tranĉi kaloriojn.
Kion Vi Devas Scii Pri Lakto
- Kruda lakto ne estas sekura lakto
- Lakto kaj Nutrado de Via Infano
- Ĉu Milk Bona Por Ulcer?
3 - Svisa Ŝarĝo
Svisa karto estas nur nekredeble nutra. Ĝi estas alta en multaj mineraloj, inkluzive de kalcio kaj magnezio, kaj ĝi estas ankaŭ alta en vitaminoj A kaj C, kiuj ĉiuj estas bonaj por viaj ostoj. Svisa ĉaro estas ankaŭ alta en fibro kaj malalta kalorioj, do ĝi estas perfekta por preskaŭ ĉiu dieto.
Profilo: svingu vian svisan kapon en iom kora sana oliva oleo kaj vazon de blanka vinagro. Supro kun iom da salo, pipro, kaj nukso - súper facila.
Sanaj Svisaj Ŝarĝaj Receptoj
4 - Parmesana Fromaĝo
Parmesana fromaĝo estas plenplena de kalcio - unu kulero de tranĉita Parmesana fromaĝo havas 63 miligramojn, kiu estas multe da kalcio en malgranda kvanto da manĝaĵo. Parmesana fromaĝo ankaŭ estas bonega fonto de proteino, kaj ĝi havas iom da vitamino A. La kalorioj ankaŭ ne estas malbonaj - ke unu kulero havas nur 21 kaloriojn.
Proviza konsilo: aĉetu vian Parmesan fromaĝon el la fromaĝa sekcio de la manĝaĵejo (elŝaltu la kradritajn aĵojn en la kanon) kaj kradu aŭ forĵeti ĝin hejme.
Receptoj kun Parmesan Fromaĝo
- Kruroj de Oven-Baked Fromaĝo
- Kokido Parmesano
- Skillet Kokido Divan
5 - Rubujo
Rubebo estas alta en kalcio - unu taso da kuirita rubro havas ĉirkaŭ 350 miligramojn da kalcio. Ĝi estas ankaŭ bona fonto de vitaminoj A kaj C. Rhubarb estas malalta en kalorioj, sed ĝi kutime devas esti kuirita kun sukero kiu aldonas ekstrajn kaloriojn.
Proviza konsilo: kuiri vian rubarbon unue kaj aldonu sukeron poste - vi ne bezonos tiom da sukero tiel.
6 - Figs
Figoj enhavas mineralojn kaj vitaminojn, kiuj estas esencaj por osto de sano. Unu kaliko de fiŝitaj figoj havas proksimume 180 miligramojn da kalcio, pli iuj vitaminoj C kaj vitamino K. Krudaj figoj estas malaltaj en kalorioj kaj alta en fibro, do ili estas bonaj por via dieto - kelkaj krudaj figoj povas doni al vi 24 miligramoj da kalcio.
Proviza konsilo: aĉetu freŝajn figojn kiel manĝaĵon sed manĝu ilin tuj - ili ne daŭras longe.
7 - Spinaco
Spinaco estas bonega fonto de preskaŭ ĉiu nutraĵo, kiun planto povas proponi. Spinaco estas bona por viaj ostoj ĉar ĝi estas alta en kalcio kaj vitaminoj A, C kaj K. Ĝi estas ankaŭ bongusta, versatila kaj malalta en kalorioj do ĝi vere devus esti parto de la dieto de ĉiuj.
Proviza konsilo: uzu spinacajn foliojn sur viajn sandviĉojn kaj kiel via salataĵaj verduloj anstataŭ glacia grutaĵo .
Reklamoj de Sanaj Spinacoj
8 - Cashews
Cashews havas iom da kalcio kaj vitamino K, sed kio faras ilin tiel bone por viaj ostoj estas la magnezio kaj aliaj mineraloj kiujn ili proponas, krom iom da sana plant-proteino.
Proviza konsilo: faru vian PB & Js kun kukaj butero anstataŭ manan buteron.
9 - Kukaj Fruktoj
Kukaj fruktoj estas bonaj por viaj ostoj ĉar ili estas tre altaj en vitamino C, kaj ili estas riĉaj en magnezio. Kiwi-frukto ankaŭ aldonas iom da kalcio kaj vitaminoj A kaj K al via ĉiutaga ingestaĵo. Ili ankaŭ estas delikataj dolĉaj sen alta kalorioj.
Proviza konsilo: aldonu tranĉitan kukan frukton al servado de jogurto.
10 - Salmo
Salmo estas riĉa en vitamino D kaj omega-3 grasaj acidoj, ke viaj ostoj bezonas resti forta kaj sana, kaj ĝi ankaŭ estas bonega fonto de proteino. Kvankam ĝi estas riĉa en sanaj grasoj, salmo ankaŭ ne estas alta en kalorioj.
Proviza konsilo: konservu la salata salmo mane por rapidaj kaj facilaj sandviĉoj kaj salatoj. Bonuso se vi salmonas kun ostoj ĉar ĝi pliigas vian kalcion-ingeson.
Sanaj Vojoj por Servi Salmon
11 - Soj Milk
Sojfabo (kaj sojfabo ĝenerale) estas bona fonto de kompleta proteino kaj omega-3 grasaj acidoj. La sojfabo ankaŭ estas ofte fortikigita per kalcio kaj vitamino D, kiu plibonigas vian ostojn.
Proviza konsilo: ĝui guston de sojfabo, sed atentu aldonajn kaloriojn el sukero - serĉu pli malpezajn variojn.
12 - Kukurbaj Semoj
Kukurbaj semoj enhavas iom da kalcio kaj proteino, sed ili estas bonega fonto de magnezio kaj omega-3 grasaj acidoj. Ili ankaŭ estas altaj en fibro, do ili faras belan bukon aŭ aldonas salatojn.
Proviza konsilo: aĉetu kukurbajn semojn, kiuj jam estis ŝirmitaj - ili estas multe pli facilaj por manĝi.
13 - Tomato Suko
La suko de tomato estas alta en pluraj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de magnezio kaj vitaminoj A kaj C. Ĝi ankaŭ havas iom da kalcio kaj iom da vitamino K. Fresh tomatoj estas ankaŭ bonaj, kompreneble, sed la suko de tomato koncentras ĉion ĉi nutri.
Proviza konsilo: serĉu malaltan natan tomatonzon kiam vi aĉetas.
14 - Dolĉaj Peproj
Ruĝaj dolĉaj paprikoj estas bonaj por viaj ostoj ĉar ili estas altaj en vitaminoj C kaj A. Ili ankaŭ havas iom da vitamino K. Ili estas bonaj por la plej multaj dieto ĉar ili estas malaltaj en kalorioj kaj bona fonto de B vitaminoj kaj fibro .
Proviza konsilo: Provu flavan kaj oranĝajn dolĉajn paprikojn por iom da vario.
Sanaj Receptoj Prezentantaj Dolĉajn Pipojn
15 - Kale
Kale estas krucifika legomo, kiu rilatas al florbrasiko kaj brokolo. Ĝi estas alia el tiuj nutraĵoj, kiuj estas riĉaj en preskaŭ ĉiu vitamino kaj mineralo, kiun vi povas nomi. Kale estas bone por viaj ostoj ĉar ĝi estas alta en kalcio, kaj vitaminoj A, C, kaj K.
Proviza konsilo: provu bebon kale kiel salata verdaĵo - ĝi estas iom pli mola ol matura kaleo.
16 - Frapetoj
Kiel plej multaj greens, koloroj estas riĉaj en vitaminoj kaj mineraloj. Kolizoj estas aparte altaj en kalcio, kaj ili enhavas bonan kvanton da magnezio. Ili ankaŭ estas super-riĉaj en vitaminoj K kaj A, kaj ili ofertas belan kvanton de vitamino C.
Avantaĝo-tipo: kolonoj povas esti uzataj anstataŭ spinaco aŭ kale en multaj receptoj.
17 - Bruseloj
Mi vere kredas, ke Bruselo-ŝuoj ne multe estimas, ĉar ili estas tiel nutraj. Bruseloj estas riĉaj en kalcio, magnezio, kaj vitaminoj A, C kaj K.
Profunda konsilo: ŝovi krudajn Brusajn ŝuojn kaj uzi ilin anstataŭ brasiko en salato kaj sako.
Sana Recepto Kun Brusaj Svingoj
18 - Brazilo Nuksoj
Brazilo-nuksoj estas bonega fonto de kalcio kaj proteino, sed ili estas eĉ pli bona fonto de magnezio. Ili ankaŭ estas altaj en aliaj mineraloj, kiuj ankaŭ povus esti bonaj por viaj ostoj. Ili estas iom altaj en kalorioj: unu servado de ses nuksoj proksimiĝas al 200 kalorioj.
Proviza konsilo: manĝu kelkajn brazilajn nuksojn per pomo aŭ piro por sana posttagmezo.
19 - Molasoj
Molassoj ne vere estas io, kion vi manĝus en grandaj kvantoj ĉar ĝi estas alta en kalorioj, sed kulero de molaso estas bonega fonto de kalcio kaj eĉ pli bona fonto de magnezio. Tiel, kiom ajn al potencaj dolĉuloj iru, molaso povus esti perfekta elekto.
Proviza konsilo: provu molason anstataŭ regula sukero.
20 - Juglandarboj
Juglandarboj estas bona fonto de kalcio, proteino kaj magnezio. Ili ankaŭ estas bona fonto de omega-3 esencaj grasaj acidoj. Same kiel ĉiuj nuksoj, ili estas iom altaj en kalorioj, sed ili kontentigas, do manĝante malgrandan mankon da nuksoj en la posttagmezo povas tajpi vin ĝis la vespermanĝo.
Proviza konsilo: konservu viajn juglandarbojn en la fridujo, aŭ eĉ la frostujo, por protekti la grasojn en la nuksoj.
Receptoj Kun Juglandarboj
- Banano, Blua arbo, kaj Walnut Spelled Pano
- Juglandaj Receptoj por Via Cerbo kaj Kora Sano
- 5 bonaj manieroj por servi juglandarbojn
21 - Cheddar Fromaĝo
La fromaĝo ĝenerale estas bona fonto de kalcio kaj proteino, sed ĝi estas ankaŭ alta en graso kaj kalorioj, do vi devas rigardi viajn servajn grandecojn. Unu tranĉaĵo de cheddar-fromaĝo havas preskaŭ 200 miligramojn da kalcio. Ĝi ankaŭ havas iom da vitamino A kaj iom da magnezio.
Profunda konsilo: unu onza de cheddar fromaĝo estas ĉirkaŭ la grandeco de du dominoj.
22 - Verduloj
Ruĝaj belajxoj estas delikataj kaj bonaj por vi, sed ĉu vi scias, ke vi povas manĝi la virojn ankaŭ? Beetaj verduloj estas altaj en pluraj vitaminoj kaj mineraloj. Ili estas tre altaj en kalcio kaj magnezio, pli ili havas multajn vitaminojn A kaj C, do ili estas bonega elekto por ostaj sanoj.
Proviza konsilo: aĉetu tutajn freŝajn betojn anstataŭ frostigitaj aŭ enlatigitaj - konservu la verdulojn kaj servu ilin kiel flanka plado.
23 - Jogurto
Jogurto estas alta en kalcio kaj proteino. Fakte, unu taso de ebena jogurto havas ĉirkaŭ 450 miligramojn da kalcio kaj pli ol 12 gramoj da proteino. Jogurto estas disponebla en diversaj gustoj, tiel atentu marĉojn, kiuj estas altaj en kalorioj el la tuta aldonita sukero.
Proviza konsilo: servu klaran regulan aŭ grekan jogurton kun pecoj, beroj kaj mielo.
24 - Asparagoj
Asparaguso estas alta en kalcio kaj tre alta en magnezio. Ĝi estas ankaŭ bonega fonto de vitaminoj A, K kaj C. Ĝi estas ankaŭ bona fonto de ebena proteino kaj estas tre malalta en kalorioj. Fakte, unu taso da kuiritaj asparagoj havas ĉirkaŭ 40 kaloriojn.
Proviza konsilo: elektu malgrandajn lancojn ĉar ili estas pli molaj pli malnovaj pli grandaj lancoj.
Receptoj Sana Asparagoj
25 - Artiŝokoj
Artiŝokoj enhavas iom da kalcio, sed ili havas pli grandan kvanton da magnezio. Ili ankaŭ estas bonega fonto de vitamino C. Artiŝokoj ankaŭ estas alta en fibro kaj malaltaj en kalorioj, do ili taŭgas por plej multaj dieto.
Proviza konsilo: Tenu enkaptitajn artiŝokojn mane kaj aldonu ilin al supo aŭ saŭcoj.
Fontoj
Usona Akademio de Ortopedaj Surgeoj. "Kalcio, Nutrado kaj Ostaj Sano". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Usona Departemento pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco-Liberigo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.