Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 303
Grasa - 6g
Carbs - 46g
Proteino - 19g
Tuta Tempo 45 min
Prep 15 minutoj , Kuirejo 30 min
Servoj 4 (1 1/2 tasoj ĉiu)
Jen varma veggie kaj proteina supo por komforta vespero. Preparu ekscii vian plej ŝatatan radikan vegetaĵon kaj kokan kombilon en ĉi tiu maroka spicita kuiritaĵo! La kuiraĵo estas plena de dolĉaj notoj el la sekvinberoj, cinamo kaj dolĉaj terpomoj kaj sovaĝaj notoj de la kurba pulvoro, kumino, legomoj, tomatoj kaj kokido, ĉiuj ingrediencoj kiuj provizas kanceron-batalantajn antioksidantojn, digest-amikan fibron kaj sanan dozo de vitaminoj kaj mineraloj.
Ingrediencoj
- 1 kulero de oleo de olivo
- 12 onzas senvaloraj, senkapaj kokaj mamaj duonoj, tranĉitaj en 1-colajn pecojn
- 1 meza flava cepo
- 2 mezaj ajloj
- 1 kulero de kuiraĵo
- 1 kulero de kotono de tero
- ½ cucharadita de planko cinamo
- 7 kalikoj miksitajn rozkolorajn fruktojn (batatojn, karotojn, ŝipojn kaj / aŭ parsnips)
- 2 tasoj de malalta natrio de kokido de kokido
- ¼ tasoj, sekaj arboroj aŭ ĉerizoj
- 1 pokalo de tomatoj tranĉitaj (enlatigitaj aŭ freŝaj)
Preparado
1. Varmigu la oleo en granda potujo super meza alta varmego.
2. Aspergi la kokidon per salo kaj pipro. Aldonu al la poto kaj saute ĝis luma ora sed ne kuirita, proksimume 2 minutojn. Translokiĝi al plato kaj apartigi.
3. Aldonu la cepo al la poto kaj saute ĝis komenciĝu bruna, ĉirkaŭ 4 minutojn. Aldonu la ajlo kaj saute 1 minuton pli.
4. Aldonu la kuran polvon, kuminon kaj cinamo kaj movu dum 30 sekundoj.
Aldonu en la radiko legomoj, buljono kaj sekvinberoj.
5. Kovri kaj mildigi dum ĉirkaŭ 20 ĝis 25 minutoj, ĝis la legomoj estas kuiritaj kaj molaj. Aldonu pli da buljono aŭ akvofluo, kvara taso samtempe, se dezirinda pli maldika vosto.
6. Aldonu la tomatojn kaj kokidon kaj mordu dum aliaj 7 ĝis 10 minutoj, aŭ ĝis la kokido plene kuirita.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Rootaj legomoj kreskas subteraj kaj inkluzivas batatojn , ŝipojn, parsnips, karotojn, rutabagojn, zingibrojn, cepojn kaj ajlojn, nur por enoficigi kelkajn. Elektinte, kies radiko legomoj inkluzivas en via kuiraĵo, memoru, ke ili ofertas malsamajn nutraĵojn. La batatoj estas pli altaj en Vitamino A kaj kalorioj ol ŝipetoj kaj parsnoj, sed enhavas malpli Vitaminon. De ĉi tiuj tri radikaj veggies, parsnips enhavas la plej grandan kvanton de fibro kaj kalio . Elektu viajn preferojn, sed ankaŭ memoru, ke vario estas ŝlosilo, do inkluzivas tiom da malsamaj radikaj legomoj kiel vi deziras!
Faru ĉi tiun teleron vegetaranon uzante 3 tasojn kuiritajn kikidojn anstataŭ kokidon kaj vegetaĵaron anstataŭ kokidon. Duona taso da kuiritaj feloj enhavas ĉirkaŭ 7 gramojn da proteino kompare kun 32 gramoj da proteino en 4 onoj da kokido. Se vi estas vegetara, certigu vian proteinon aliloke dum la tago de manĝaĵoj kiel greka jogurto, nuksoj kaj semoj.
Vi ankaŭ povas fari vian propran verdan glason hejtante kaldronon da akvo kaj aldonante vian veturon. Provu cepo, ajlo, petroselo, timiano, golfeto kaj eĉ sekigita ĉilio.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Servu la kuiritaĵon sur bruna rizo aŭ kukoso. Konsideru, ke bruna rizo povas preni 45 minutojn por kuiri, do komencu kuiri ĝin dum vi faras la kuiraĵon. Couscous aliflanke povas kuiri en 5 ĝis 10 minutoj.
Vi ankaŭ povas parigi la kuiritaĵon kun verda salato por ekbrilo de ekstraj nutraĵoj! Ĵetu duonan kalikon da kaliko kun duone taso da spinaco, miksu en kulero de ekstra virga olivoleo, elpremadon de freŝa citrono kaj kelkajn muelojn da freŝa nigra pipro kaj ĝui.