Akiru vian kernon en formo por someraj sportoj kun ĉi tiu cirkvito-ekzerco. Kombinante 5 murditajn ekzercojn kun 60-duaj intertempoj de ŝnurego saltiĝos ne nur donos vian mezkuncion tutan plenumadon, sed vi konstruos cardiovaskulajn taŭgecon samtempe.
1 - Kiel fari ĝin Ĝuste Kiel fari ĝin Ĝuste Kiel fari la Workout Ĝuste
Komencu vian kernan praktikon kun malpeza varmo por akiri la sangon fluantan kaj iom post iom pliigi vian kernan temperaturon. Ĉi tio povas helpi redukti vian riskon de vundo.
La reala ekzercado konsistas el unu-minuta intervalo de la sekvaj ekzercoj, kun 60-sekundaj intertempoj de ŝnurego saltanta inter ekzercoj.
2 - Tenu Front Plank por 60 Seconds
Komencu kun 60 sekundoj de la norma antaŭa planko- ekzerco. Se vi povas teni ĉi tiun pozicion por la tuta 60 sekundoj, defii vin per alternado levante la rajton kaj tiam la maldekstran piedon ekstere de la tero en malrapida, konstanta movado.
Kiam vi plenumas ĉi tiun ekzercon, faru 60-sekundojn de ŝnurego saltante antaŭ ol vi moviĝos al la sekva ekzerco.
3 - Faru Crossover Ab Crunches dum 60 Seconds
La crossover ab crunch estas la sekva ekzerco en la cirkvito. Ĉi tio estas granda ekzerco por celi la oblikojn. Por sekure fari ĉi tiun ekzercon, via celo estas tuŝi ĉiun kubuton al la genuo sen kraĉi vian kolon antaŭen (sekvi la ekzemplon de la viro en la unua flanko en la foto, ne la homo en la dorso). Estas helpema rigardi supren kiel vi krizas kaj turniĝas de la torso, ne la kolo. Ripeti tiom da malrapidaj, kontrolitaj ripetoj, kiujn vi povas fari unuflanke en 30 sekundoj kaj ŝanĝi al la alia flanko dum la ceteraj 30 sekundoj.
Faru aliajn 60 sekundojn de ŝnurego saltante antaŭ movado al la sekva ekzerco.
4 - Faru unu-krizpunktrajn ekzercojn dum 60 sekundoj
La unu-ponto-ponto ne estas kutime konsiderata kiel potenca kerna ekzercado, sed ĝi estas bonega por labori la posta ĉeno (la malantaŭa korpo) kaj konstrui fortajn glutojn kaj ŝtonojn estas esencaj por la forto kaj stabileco de la torso. La ŝlosilo por fari ĉi tiun bonan kernon pli forta estas rezisti permesante la koksojn sagi aŭ unuflanke de la pelvo turni sin aŭ kliniĝi al la tero. Se vi povas konservi vian pelvisan nivelon, vi pli bone okupos viajn kernajn muskolojn kaj faros ĝin korekte.
Por ĉi tiu cirkvito, tenu la unu-krunan ponton dum 30 sekundoj unuflanke kaj poste ŝanĝi al la alia flanko dum la ceteraj 30 sekundoj.
Sekvu ĉi tion kun aliaj 60 sekundoj de ŝnurego saltante antaŭ moviĝado al la sekva ab-ekzercado.
Se vi havas malfacilaĵon enprofundiĝi aŭ frapi unuflanke, faru bazan pontpremon ĝis vi konstruos sufiĉan forton por fari ĉi tion ĝuste.
5 - Faru Oblikvaj Ŝercoj Kun Medicina Pilko dum 60 Sekundoj
Via abs eble brulas iomete kiel vi batis la kvara ekzercon en la cirkvito, la oblikva tordado kun kuracilo . Se ne, ili estos ĉe la fino de ĉi tiu 60-dua intervalo.
Por fari ĝin ĝuste, tenu viajn piedojn supren de la planko kaj alternu tondante kuracilon (la pezon de via elekto) reen kaj antaŭen de la dekstra flanko maldekstre. Faru ĉi tion en malrapida, kontrolita movado por la tuta 60 sekundoj. Ouch.
Denove, faru aliajn 60 sekundojn de ŝnurego saltante antaŭ movado al la lasta ab-ekzercado.
6 - Faru Ab Teni por 60 Seconds
La lasta ekzerco en la cirkvito sonas simple sed malproksimiĝas de ĝi. La absteno estas simple ke-tenante vian torson supren de la tero (restante tiel proksima al la planko kiel vi povas pliigi la intensecon). Vi povas havi viajn genuojn fleksi iomete por faciligi ĝin aŭ rektigi ilin por fari ĝin pli malfacila. Se vi komencas frapi, leviĝu iom pli altan por redukti la penadon, aŭ ruliĝi kaj kroĉu la genuojn por preni iomete rompiĝon. Finfine, vi celas teni la pozicion por la tuta minuto.
Pli intertempo salti ŝnureton kaj vi fariĝis. Bona laboro!