Se vi estas laca de la samaj malnovaj kruĉoj aŭ aliaj ab-ekzercoj, estas bonaj novaĵoj. Ekzistas vario de dinamikaj kaj defiaj ekzercoj, kiuj funkcios ĉiujn muskolojn de via kerno.
Ĉi tiu entrenado uzas kelkajn grandajn ilojn por aldoni intensecon al via kerno. Resista bando , ekzerca pilko , medicina pilko kaj laŭvola kettlebell estas grandaj manieroj ŝanĝi vian kutiman rutinon kaj fari aferojn pli malfacila kaj amuza.
Ĉi tiuj estas progresintaj ekzercoj do vi devus esti tre komfortaj uzante la sugestitan teamon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko, medicina pilko, kettlebell aŭ pezo, kaj rezista bando.
Kiel
- Varmiĝu per kelkaj minutoj da malpezaj kartoj aŭ faru ĉi tiun ekzercon post kartoĉado kiam viaj muskoloj varmigas.
- Faru la ekzercojn kiel montritaj, konservante ĉiu movado malrapida kaj kontrolita, pro la sugestita nombro da reprezentantoj.
- Vi povas fari ĉiujn ekzercojn unu post la alia en cirkvita formato, ripetante tiun 1-3 fojojn aŭ vi povas fari 1-3 rektajn arojn de ĉiu ekzerco antaŭ ol moviĝi al la sekva aro. Se vi faras tion, ripozu ĉirkaŭ 10-30 sekundoj inter aroj.
- Faru ĉi tiun ekzercon ĉirkaŭ 3 fojojn semajne kun almenaŭ tago de ripozo interne.
Woodchops
Rezistika bando-ligno-ligno estas granda ekzerco por labori ne nur la kernon, sed la tutan korpon.
- Ankoraŭ rezista bando proksime de la planko aŭ vi povas simple stari sur unu fino de la bando.
- Staru kun via maldekstra flanko al la ankro.
- Tenu la tenilon per ambaŭ manoj - Vi eble bezonos envolvi la bandon ĉirkaŭ viaj manoj por pliigi la streĉiĝon.
- Komencu en luna pozicio alfrontanta la ankran punkton, brakoj rekte malsupren.
- Turnu vin, pivotante sur la piedoj kaj balai la brakojn diagonale ĝis la alia flanko.
- Reiru al komenco kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
- Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun movon sen la lunĝo kaj pivoto. Vi farus la tutan movon per la kruroj ankrumitaj, devenantaj la movon de la torso.
Pilko Pikloj
Kun Pilkaj Pikloj, ekzistas malsamaj versioj, laŭ kio vi komfortas. Vi devus esti tute komforta uzante ekzercon de pilko antaŭ provi ĉi tiun ekzercon.
- Lie kuŝiĝu kun la pilko sub ŝnuroj aŭ maleoloj, korpo apogita sur manoj kiel en puŝo.
- Komencantoj - Klinu la genuojn kaj ruligu la pilkon al la brusto. Provu teni vian dorson rekte kaj kontrakti la abs. Rulu kaj ripeti.
- Altnivela - Konservu la krurojn rekte, kontrakti la abs kaj tiri la pilkon en piksa pozicio ĝis piedfingroj estas sur la pilko. Vi devus esti en pozicio malantaŭen de 'V'.
- Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
Tabulo sur la Pilko Kun Leva Lift
Uzante pilkon dum faranta tabulon , vi aldonas nestabilecon, kiu defios ĉiujn muskolojn de via kerno.
Ĉi tio estas tre antaŭita movo do certigu, ke vi komfortas uzi ekzercon.
- Eniri en tabulon kun la malsupraj kruroj ripozantaj sur la pilko.
- Por pli malfacila versio, metu la pilkon sub viaj piedfingroj. Por pli facila versio, metu la pilkon sub viaj ŝnuroj.
- Metu la manojn ĉirkaŭ la ŝultro-larĝon aparte sur la planko.
- Kontraktu la abs por teni la korpon en rekta linio de kapo al piedfingro kaj levi la dekstran kruron de la pilko kelkajn centimetrojn.
- Tenu dum kelkaj sekundoj kaj malsupren.
- Ripeti sur la maldekstra kruro, alternaj piedoj por 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Skio Abs
Skio abs prenas tradician tabulon kaj igas ĝin dinamika kerna ekzerco kun elemento de cardio.
La ŝlosilo ĉi tie devas salti la piedojn tiel proksime al viaj manoj kiel vi povas.
- Eniri en tabulon kun la manoj rekte sub la ŝultroj, reen plata, kaj kerna engaĝita.
- De tie, saltu la piedojn antaŭen kaj maldekstre, sidiĝante en kalko kun viaj piedoj malantaŭ via maldekstra mano.
- Reiru al plata pozicio kaj poste saltu dekstre, alternante flankoj por 12-16 reprezentantoj.
Mueliloj de Vento Kettlebell
Ĉi tiu Muelilo de Vento Kettlebell implikas uzi kettlebell, sed vi povas facile teni dumbbellon aŭ neniun pezon.
Ĉi tiu movado estas ĉio pri funkciado de viaj oblikvoj same kiel viaj aliaj kernaj muskoloj.
- Tenu pezon aŭ kettlebell en la dekstra mano.
- Turnu la dekstrajn piedojn kaj la maldekstrajn piedfingrojn antaŭen, preskaŭ kiel vi staras sur surfordo.
- Prenu la maldekstran brakon rekte supren kaj klinu dekstre, klinante la dekstran genuon, kiam vi malsupreniras la pezon al la planko.
- Vi devas iri rekte al la flanko sen rondigi tra la dorso.
- Rigardu vian maldekstran manon por pli da defio.
- Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko.
Oblikva Brako-Brako
Ĉi tiu movado estas perfekta por la oblikvoj, la muskoloj ĉe ambaŭ flankoj de via talio.
La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas teni vian dorson rekte kaj nur reiru laŭeble.
- Sidu kun kruroj klinitaj, reen rektaj, brakoj etenditaj rekte antaŭ vi.
- Reiru al punkto, kie vi sentas vian abs kontrakton, sed evitas arki aŭ strebi la dorson.
- Kontraktu la abs kaj balau dekstran brakon malsupren kaj malantaŭ vi en duon-cirkla movado, apogante la torson malantaŭ kelkajn colojn.
- Sidu la tutan vojon reen kaj ripeti sur la alia flanko.
- Kompletigi 12-16 reprezentojn ĉe ĉiu flanko.
Med Ball Knee Drops
Kun ĉi tiu versio de genuo falas, tenante kuracilon inter la genuoj aldonas intensecon al ĉi tiu ekzerco, devigante la kernon labori tre malfacile por protekti vian dorson.
Se vi estas nova por ĉi tiu movado, komencu sen pezo aŭ tre malpeza medbalo.
- Kuŝu en la planko kun genuoj trenitaj super la keston.
- Metu pilkon inter genuoj kaj etendu viajn brakojn al la flankoj kiel aviadilo, palmoj alfrontantaj.
- Kontraktu la abs kaj turnu la koksojn dekstre, portante genuojn al la planko.
- Tenu viajn ŝultrojn platajn sur la planko kaj nur iru tiom longe kiel vi povas.
- Ne tuŝu la plankon, sed uzu la abs por alporti genuojn reen por komenci.
- Paŭzi kaj poste fari la ekzercon de la alia flanko.
- Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
Flanko Planko Kun Levas Montoj
Ĉi tiu flanka tabulo fariĝas eĉ pli intensa kiam vi aldonas kruron. Via kerno devas labori kromtempon por subteni vian korpon stabila.
Tie povas esti multa streso sur la mano kaj piedo sur ĉi tiu, do vi eble volas movi vian antaŭbrakon aŭ uzi falditan tukon por subteno.
- Komencu sur flanka tabulo, balancante la maldekstran manon kaj la eksterajn maldekstran piedon.
- Por pli facila versio, tenu viajn piedojn frapitaj. Por pli malfacila versio, staku la piedojn.
- Levu la alian brakon rekte kaj tenu tiun pozicion.
- Levu kaj malaltu la dekstran kruron nur kelkajn centimetrojn
- Kompleta 8-16 reprezentantoj kaj ŝalti flankoj.